Rutina de gimnasio Pamela Reif


Objetivo físico asociado

El enfoque principal de esta rutina está en la definición muscular. Pamela Reif combina ejercicios de fuerza con movimientos de alta intensidad que favorecen la quema de grasas y tonificación del cuerpo. La rutina está diseñada para desarrollar musculatura limpia, esculpir el cuerpo y aumentar la resistencia cardiovascular.

Tipo de entrenamiento

La rutina se centra en un enfoque funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training). Estos tipos de entrenamiento no solo promueven el desarrollo muscular, sino que también favorecen la combustión de calorías en poco tiempo, maximizando el tiempo de entrenamiento y ofreciendo resultados efectivos.

Rutina diaria

lunes: Tren superior – Fuerza y tonificación

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata Rápida o Ciclismo Estático: 5 minutos a un ritmo moderado.
  • Movilidad Articular: 5 minutos de rotaciones de hombros, brazos y muñecas.

Ejercicios principales

  1. Press de Banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Remo con Mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en Paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de Bíceps con Mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)

  • Estiramiento de brazos y hombros: Mantener cada estiramiento por 20-30 segundos.
  • Estiramiento de espalda baja y alta.


Martes: Tren inferior – Tonificación y resistencia

Calentamiento (10 minutos)

  • Sentadillas con el peso corporal: 2 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones de talones: 2 series de 15 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con Barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Peso Muerto con Mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Zancadas Alternas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 45 segundos

  4. Elevación de Talones en Máquina

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)

  • Estiramiento de isquiotibiales.
  • Estiramiento de glúteos y cuádriceps.


Miércoles: Cardio HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • Brincos suaves en el lugar: 3 minutos.
  • Trote suave: 7 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sprints en cinta (30 seg a máxima velocidad)

    • Series: 8
    • Descanso: 30 segundos entre series

  2. Burpees

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  3. Jumping Jacks

    • Series: 3
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 30 segundos

  4. Mountain Climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)

  • Estiramiento integral (cuerpo completo).


Jueves: Core y flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Rotaciones de tronco y caderas.
  • Dinamismo de piernas.

Ejercicios principales

  1. Plancha

    • Series: 4
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 30-60 segundos

  2. Russian Twists

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 30 segundos

  3. Elevación de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 30 segundos

  4. Crunches

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)

  • Estiramientos de espalda baja y abdominales.


Viernes: Full Body

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
  • Movilidad articular: 5 minutos (hombros, caderas y tobillos).

Ejercicios principales

  1. Thrusters (Sentadilla + Press)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell Swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Box Jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo en TRX

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos (5-10 minutos)

  • Estiramiento de todo el cuerpo, enfocándose en áreas trabajadas.


Nota final sobre el enfoque del personaje

La rutina de entrenamiento de Pamela Reif refleja su compromiso con un enfoque equilibrado que combina la fuerza, tonificación y salud cardiovascular. Pamela enfatiza la importancia de mantener el cuerpo en movimiento y desafiarse a uno mismo mediante el entrenamiento funcional. Su estilo se caracteriza por su energía, motivación y enfoque integral hacia el bienestar físico. Cada sesión está diseñada para maximizar el impacto en el cuerpo en un tiempo relativamente corto, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan resultados efectivos y sostenibles.

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