rutina de gimnasio Pamela Reif

Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Gimnasio – Pamela Reif

Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento semanal inspirada en Pamela Reif es el tonificación muscular y definición. Esta rutina está diseñada para aumentar la fuerza muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, aprovechando la combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios de alta intensidad.

Tipo de Entrenamiento

La rutina combina una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, enfocándose en movimientos compuestos que utilizan múltiples grupos musculares, lo cual es clave para mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de trote suave en la cinta de correr.
  • 5 minutos de movilidad articular (circulos de tobillos, rodillas, caderas).

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  2. Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
  3. Prensa de piernas: 3 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  4. Elevaciones de talones en máquina: 4 series de 15 repeticiones, con 45 segundos de descanso.

Técnica y Tips:

  • Mantén la espalda recta durante las sentadillas para evitar lesiones.
  • Asegúrate de apretar el core en cada repetición para mantener la estabilidad.

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales durante 5 minutos.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos):

  • 3 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
  • 7 minutos de movilidad para hombros y espalda (estiramientos dinámicos).

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas asistidas: 4 series de 6-8 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  3. Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  4. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, con 45 segundos de descanso.

Técnica y Tips:

  • En el remo, evita balancear el cuerpo; utiliza los músculos de la espalda para realizar el movimiento.

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de brazos y espalda durante 5 minutos.


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de elíptica.
  • 5 minutos de ejercicios de movilidad para el core (planchas frontales y laterales).

Ejercicios Principales:

  1. HIIT en cinta de correr: 20 segundos de sprint, 40 segundos de caminata, 8 repeticiones.
  2. Plancha con lateralidad: 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso.
  3. Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso.
  4. Russian twists: 4 series de 20 repeticiones (10 por lado), con 30 segundos de descanso.

Técnica y Tips:

  • Asegúrate de usar el abdomen en cada ejercicio de core, evitando la tensión en la zona lumbar.

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de abdomen y espalda baja durante 5 minutos.


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de cuerda de saltar.
  • 5 minutos de movilidad en los hombros (rotaciones y estiramientos dinámicos).

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
  2. Flexiones de brazos: 4 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  3. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
  4. Extensiones de tríceps: 3 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.

Técnica y Tips:

  • Durante el press de banca, asegúrate de que los codos estén a 45 grados del torso para proteger tus hombros.

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de pectorales y tríceps durante 5 minutos.


Viernes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de movilidad general (cuerpos, caderas, hombros).
  • 5 minutos de activación muscular con ejercicios como skipping y talones a glúteos.

Ejercicios Principales:

  1. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  2. Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
  3. Box jumps: 3 series de 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
  4. Battle ropes: 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso.

Técnica y Tips:

  • En los burpees, mantén un buen control y ejecuta cada fase de manera fluida para evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de cuerpo completo, poniendo énfasis en las piernas y brazos durante 5 minutos.

Nota Final sobre la Rutina

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Pamela Reif, quien prioriza la combinación de tonificación y resistencia. Su filosofía se centra en la constancia, la técnica adecuada y la integración de movimientos funcionales que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa. Al incluir entrenamientos variados, se mantiene la motivación y se evitan estancamientos, resaltando la importancia de un enfoque equilibrado en el fitness.

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