Ficha de Rutina de Entrenamiento Semanal de Gimnasio – Pamela Reif
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento semanal inspirada en Pamela Reif es el tonificación muscular y definición. Esta rutina está diseñada para aumentar la fuerza muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, aprovechando la combinación de entrenamiento con pesas y ejercicios de alta intensidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, enfocándose en movimientos compuestos que utilizan múltiples grupos musculares, lo cual es clave para mejorar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular.
Rutina Diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de trote suave en la cinta de correr.
- 5 minutos de movilidad articular (circulos de tobillos, rodillas, caderas).
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones en máquina: 4 series de 15 repeticiones, con 45 segundos de descanso.
Técnica y Tips:
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas para evitar lesiones.
- Asegúrate de apretar el core en cada repetición para mantener la estabilidad.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales durante 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos):
- 3 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
- 7 minutos de movilidad para hombros y espalda (estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales:
- Dominadas asistidas: 4 series de 6-8 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, con 45 segundos de descanso.
Técnica y Tips:
- En el remo, evita balancear el cuerpo; utiliza los músculos de la espalda para realizar el movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de brazos y espalda durante 5 minutos.
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de elíptica.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad para el core (planchas frontales y laterales).
Ejercicios Principales:
- HIIT en cinta de correr: 20 segundos de sprint, 40 segundos de caminata, 8 repeticiones.
- Plancha con lateralidad: 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso.
- Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso.
- Russian twists: 4 series de 20 repeticiones (10 por lado), con 30 segundos de descanso.
Técnica y Tips:
- Asegúrate de usar el abdomen en cada ejercicio de core, evitando la tensión en la zona lumbar.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de abdomen y espalda baja durante 5 minutos.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de cuerda de saltar.
- 5 minutos de movilidad en los hombros (rotaciones y estiramientos dinámicos).
Ejercicios Principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
- Flexiones de brazos: 4 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps: 3 series de 12 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
Técnica y Tips:
- Durante el press de banca, asegúrate de que los codos estén a 45 grados del torso para proteger tus hombros.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de pectorales y tríceps durante 5 minutos.
Viernes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de movilidad general (cuerpos, caderas, hombros).
- 5 minutos de activación muscular con ejercicios como skipping y talones a glúteos.
Ejercicios Principales:
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, con 60 segundos de descanso.
- Box jumps: 3 series de 12 repeticiones, con 90 segundos de descanso.
- Battle ropes: 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso.
Técnica y Tips:
- En los burpees, mantén un buen control y ejecuta cada fase de manera fluida para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos:
- Estiramientos de cuerpo completo, poniendo énfasis en las piernas y brazos durante 5 minutos.
Nota Final sobre la Rutina
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Pamela Reif, quien prioriza la combinación de tonificación y resistencia. Su filosofía se centra en la constancia, la técnica adecuada y la integración de movimientos funcionales que se pueden realizar tanto en el gimnasio como en casa. Al incluir entrenamientos variados, se mantiene la motivación y se evitan estancamientos, resaltando la importancia de un enfoque equilibrado en el fitness.