Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es lograr un equilibrio entre la fuerza bruta y la explosividad, ideal para un deportista como Patrick Vieira, reconocido por su capacidad para dominar el centro del campo en el fútbol. La rutina se centrará en aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia y potenciar la agilidad, permitiendo así mantener un alto rendimiento en el deporte.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento con pesas, ejercicios funcionales y ejercicios de agilidad. Se busca no solo aumentar la fuerza general del cuerpo, sino también mejorar la reacción y velocidad, esenciales en el fútbol.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Trote suave – 5 minutos
- Saltos de tijera – 3 series de 30 segundos
- Movilidad articular – 5 minutos (hombros, caderas, tobillos)
- Sprints en el lugar – 3 series de 20 segundos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 120 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: Máximo
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos:
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Hombros
Martes: Agilidad y Condición Física
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos en el lugar – 5 minutos
- Movimiento lateral – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Pliometría (Saltos en caja)
- Series: 5
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Ejercicios de escaleras de agilidad
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada serie
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 5
- Repeticiones: Maximizar la velocidad
- Descanso: 2 minutos
- Tobillo en equilibrio
- Series: 4
- Duración: 1 minuto por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos:
- Caderas
- Glúteos
- Espalda baja
Miércoles: Fuerza y Potencia
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Caminata ligera – 5 minutos
- Estiramientos dinámicos – 5 minutos
- Paseos con kettlebell – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones con aplauso
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos:
- Pecho
- Espalda
- Tríceps
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos de ski (nivel alto) – 5 minutos
- Círculos con los brazos – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (30 seg trabajo/30 seg descanso) – 4 rondas
- Burpees
- Mountain climbers
- Flexiones
- Saltos de tijera
- Ejercicios de reacción
- Series: 5
- Duración: 5 minutos
- Enfocados en cambios de dirección rápidos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos:
- Cuádriceps
- Abductores
- Nariz de gato
Viernes: Fuerza centrada en el core
Calentamiento
Duración: 15 minutos
Ejercicios:
- Trote a ritmo ligero – 5 minutos
- Activación del core (planchas dinámicas) – 10 minutos
Ejercicios principales
-
Plancha frontal
- Duration: 4 series de 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
-
Crunches en bola de estabilidad
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
Duración: 10 minutos
Estiramientos:
- Espalda baja
- Abdominales
- Flexores de cadera
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Patrick Vieira en su entrenamiento
La rutina propuesta es un reflejo del enfoque profesional de Patrick Vieira hacia su preparación física. Al combinar ejercicios de fuerza, agilidad y explosividad, se alinea con su estilo de juego, que requería no solo resistencia, sino también la capacidad de realizar movimientos explosivos y tácticos en el campo. Su dedicación a la técnica y la diversidad de su entrenamiento lo ayudaron a convertirse en uno de los mejores mediocampistas de su época, y esta rutina busca emular esos principios básicos de concentración, disciplina y versatilidad en el entrenamiento físico.