rutina de gimnasio Patrick Vieira


Objetivo físico asociado

El objetivo de esta rutina es lograr un equilibrio entre la fuerza bruta y la explosividad, ideal para un deportista como Patrick Vieira, reconocido por su capacidad para dominar el centro del campo en el fútbol. La rutina se centrará en aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia y potenciar la agilidad, permitiendo así mantener un alto rendimiento en el deporte.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina entrenamiento con pesas, ejercicios funcionales y ejercicios de agilidad. Se busca no solo aumentar la fuerza general del cuerpo, sino también mejorar la reacción y velocidad, esenciales en el fútbol.


Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Resistencia

Calentamiento

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  1. Trote suave – 5 minutos
  2. Saltos de tijera – 3 series de 30 segundos
  3. Movilidad articular – 5 minutos (hombros, caderas, tobillos)
  4. Sprints en el lugar – 3 series de 20 segundos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 120 segundos

  4. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: Máximo
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento

Duración: 10 minutos
Estiramientos:

  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Hombros


Martes: Agilidad y Condición Física

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  1. Saltos en el lugar – 5 minutos
  2. Movimiento lateral – 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Pliometría (Saltos en caja)

    • Series: 5
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Ejercicios de escaleras de agilidad

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos cada serie
    • Descanso: 60 segundos

  3. Sprints cortos (20 metros)

    • Series: 5
    • Repeticiones: Maximizar la velocidad
    • Descanso: 2 minutos

  4. Tobillo en equilibrio

    • Series: 4
    • Duración: 1 minuto por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

Duración: 10 minutos
Estiramientos:

  • Caderas
  • Glúteos
  • Espalda baja


Miércoles: Fuerza y Potencia

Calentamiento

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  1. Caminata ligera – 5 minutos
  2. Estiramientos dinámicos – 5 minutos
  3. Paseos con kettlebell – 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Zancadas con peso

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  4. Flexiones con aplauso

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento

Duración: 10 minutos
Estiramientos:

  • Pecho
  • Espalda
  • Tríceps


Jueves: HIIT y Agilidad

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  1. Saltos de ski (nivel alto) – 5 minutos
  2. Círculos con los brazos – 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Circuito HIIT (30 seg trabajo/30 seg descanso) – 4 rondas

    • Burpees
    • Mountain climbers
    • Flexiones
    • Saltos de tijera

  2. Ejercicios de reacción

    • Series: 5
    • Duración: 5 minutos
    • Enfocados en cambios de dirección rápidos

Enfriamiento

Duración: 10 minutos
Estiramientos:

  • Cuádriceps
  • Abductores
  • Nariz de gato


Viernes: Fuerza centrada en el core

Calentamiento

Duración: 15 minutos
Ejercicios:

  1. Trote a ritmo ligero – 5 minutos
  2. Activación del core (planchas dinámicas) – 10 minutos

Ejercicios principales

  1. Plancha frontal

    • Duration: 4 series de 1 minuto
    • Descanso: 30 segundos

  2. Crunches en bola de estabilidad

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 90 segundos

  3. Elevaciones de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Russian twists

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

Duración: 10 minutos
Estiramientos:

  • Espalda baja
  • Abdominales
  • Flexores de cadera


Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Patrick Vieira en su entrenamiento

La rutina propuesta es un reflejo del enfoque profesional de Patrick Vieira hacia su preparación física. Al combinar ejercicios de fuerza, agilidad y explosividad, se alinea con su estilo de juego, que requería no solo resistencia, sino también la capacidad de realizar movimientos explosivos y tácticos en el campo. Su dedicación a la técnica y la diversidad de su entrenamiento lo ayudaron a convertirse en uno de los mejores mediocampistas de su época, y esta rutina busca emular esos principios básicos de concentración, disciplina y versatilidad en el entrenamiento físico.

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