Rutina de gimnasio Paula Ordovás


Objetivo físico asociado

El objetivo de la rutina de gimnasio de Paula Ordovás es principalmente la definición muscular y mejorar la resistencia cardiovascular. La combinación de ejercicios de fuerza y de alta intensidad permite un tonificado completo del cuerpo, buscando mantener un físico armonioso y atlético, que es característico de Paula.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esto asegura un entrenamiento equilibrado que trabaja tanto la fuerza como la resistencia, manteniendo siempre la motivación y el interés.

Rutina diaria

Lunes: Cuerpo superior (Pecho y Espalda)

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
  • Movilidad articular: Rotaciones de brazos, hombros y muñecas durante 5 minutos.
  • Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  5. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos de pecho y espalda: 8 minutos, concentrándose en la elongación de los músculos trabajados.


Martes: Piernas

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos.
  • Movilidad articular para caderas y tobillos: 5 minutos.
  • Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 80 segundos

  4. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Zancadas caminando con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos para piernas: 10 minutos, centrados en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.


Miércoles: HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
  • Movilidad articular dinámica: 5 minutos.

Ejercicios

  • Circuito de HIIT (3 rondas, 30 segundos trabajo, 15 segundos descanso):

    1. Burpees
    2. Saltos de tijera
    3. Mountain climbers
    4. Flexiones

  • Enfriamiento con estiramientos de cuerpo completo durante 10 minutos.


Jueves: Cuerpo inferior y Core

Calentamiento (10-15 minutos)

  • Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos.
  • Movilidad articular: 5 minutos.
  • Plancheo suave: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios

  1. Sentadilla frontal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Puente de glúteos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de piernas (abdominales)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

  5. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos por lado
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos para caderas y abdomen: 10 minutos.


Viernes: Full Body

Calentamiento (10 minutos)

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Series de cardio suave: 5 minutos.

Ejercicios

  1. Thrusters con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Push press con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  5. Crunches abdominales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento

  • Estiramientos generales, enfocándose en todos los grupos musculares trabajados durante la semana.

Nota final

La rutina de Paula Ordovás refleja su enfoque integral hacia un estilo de vida saludable y activo. Cada sesión está diseñada no solo para fortalecer y tonificar su cuerpo, sino también para mantener una alta motivación y adaptabilidad. La combinación de diferentes estilos de entrenamiento hace que cada día en el gimnasio sea una nueva oportunidad para superar sus límites y alcanzar sus objetivos de bienestar. Este enfoque variado asegura que no solo se trabaje la fuerza, sino que también se mejore la resistencia cardiovascular y la flexibilidad, aspectos fundamentales en cualquier programa de fitness equilibrado.

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