Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de gimnasio de Paula Ordovás es principalmente la definición muscular y mejorar la resistencia cardiovascular. La combinación de ejercicios de fuerza y de alta intensidad permite un tonificado completo del cuerpo, buscando mantener un físico armonioso y atlético, que es característico de Paula.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esto asegura un entrenamiento equilibrado que trabaja tanto la fuerza como la resistencia, manteniendo siempre la motivación y el interés.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo superior (Pecho y Espalda)
Calentamiento (10-15 minutos)
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
- Movilidad articular: Rotaciones de brazos, hombros y muñecas durante 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de pecho y espalda: 8 minutos, concentrándose en la elongación de los músculos trabajados.
Martes: Piernas
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos.
- Movilidad articular para caderas y tobillos: 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 80 segundos
-
Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas caminando con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos para piernas: 10 minutos, centrados en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular dinámica: 5 minutos.
Ejercicios
-
Circuito de HIIT (3 rondas, 30 segundos trabajo, 15 segundos descanso):
- Burpees
- Saltos de tijera
- Mountain climbers
- Flexiones
- Enfriamiento con estiramientos de cuerpo completo durante 10 minutos.
Jueves: Cuerpo inferior y Core
Calentamiento (10-15 minutos)
- Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos.
- Movilidad articular: 5 minutos.
- Plancheo suave: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios
-
Sentadilla frontal
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Puente de glúteos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación de piernas (abdominales)
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos para caderas y abdomen: 10 minutos.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Series de cardio suave: 5 minutos.
Ejercicios
-
Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Push press con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Crunches abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos generales, enfocándose en todos los grupos musculares trabajados durante la semana.
Nota final
La rutina de Paula Ordovás refleja su enfoque integral hacia un estilo de vida saludable y activo. Cada sesión está diseñada no solo para fortalecer y tonificar su cuerpo, sino también para mantener una alta motivación y adaptabilidad. La combinación de diferentes estilos de entrenamiento hace que cada día en el gimnasio sea una nueva oportunidad para superar sus límites y alcanzar sus objetivos de bienestar. Este enfoque variado asegura que no solo se trabaje la fuerza, sino que también se mejore la resistencia cardiovascular y la flexibilidad, aspectos fundamentales en cualquier programa de fitness equilibrado.