Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico principal de Paulo Costa es desarrollar fuerza bruta y masa muscular, combinado con una mejora en la agilidad y explosividad. Esto le permite no solo ser competitivo en el ámbito del arte marcial mixto (MMA), sino también mantener un alto nivel de resistencia y velocidad durante sus combates.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de Paulo Costa es una combinación de entrenamiento con pesas y funcional. Se enfoca en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, así como movimientos explosivos y de agilidad que son comunes en las artes marciales.
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Caminata en cinta o bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.
- Movilidad articular: 5 minutos, enfocado en hombros y codos (círculos hacia adelante y hacia atrás, estiramientos dinámicos).
- Push-ups dinámicos: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Fondos en paralelas
Series: 3
Repeticiones: 8-12
Descanso: 60 segundos -
Press inclinado con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Extensiones de tríceps con mancuerna
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Asegúrate de mantener la espalda recta al realizar el press de banca para evitar lesiones.
- Mantén siempre una buena conexión mental con los músculos que estás trabajando.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pecho: 30 segundos.
- Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: 30 segundos por brazo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Movilidad de muñecas y hombros: 5 minutos.
- Pull-ups asistidos: 2 series de 5 repeticiones.
Ejercicios Principales
-
Dominadas
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos -
Remo con barra
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Jalón al pecho
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Curl de bíceps con barra
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Al hacer dominadas, utiliza un agarre amplio para centrarse en la parte superior de la espalda.
- Mantén siempre tu pecho hacia adelante durante los ejercicios de remo.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de espalda: 30 segundos.
- Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo.
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Bicicleta estática: 5 minutos.
- Movilidad de caderas: 5 minutos, incluyendo rodillas al pecho y lunges dinámicos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Peso muerto rumano
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 90 segundos -
Prensa de piernas
Series: 4
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos - Plancha
Series: 3
Duración: 30-45 segundos
Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- En las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies.
- Mantén el abdomen contraído durante el peso muerto para proteger la espalda baja.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.
Jueves: Hombros y Trapecios
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Rotaciones de brazos: 5 minutos.
- Elevaciones laterales ligeras: 2 series de 10 repeticiones con poco peso.
Ejercicios Principales
-
Press militar de pie
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 90 segundos -
Elevaciones laterales
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos -
Encogimientos con barra
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos - Pájaros con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10-12
Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- En el press militar, usa un agarre que sea cómodo para ti, evitando una postura demasiado ancha.
- No balances tu cuerpo al realizar elevaciones laterales; mantén el control.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de hombros: 30 segundos por brazo.
- Estiramiento del trapecio: 30 segundos por lado.
Viernes: Circuito Funcional de Agilidad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
- Saltos suaves: 5 minutos.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos (lunges, twisters).
Ejercicios Principales
-
Burpees
Series: 4
Repeticiones: 10-15
Descanso: 60 segundos -
Box jumps
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos -
Kettlebell swings
Series: 3
Repeticiones: 12-15
Descanso: 45 segundos - Sprints en el lugar (30 segundos al máximo)
Series: 4
Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la técnica adecuada en los burpees; asegúrate de caer suave al saltar y no sólo dejarte caer.
- Para los sprints, utiliza tus brazos para maximizar la velocidad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 2-3 minutos, sosteniendo cada estiramiento 30 segundos.
- Respiraciones profundas para enfriar el cuerpo: 1-2 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Paulo Costa en su entrenamiento. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares con una combinación de ejercicios de fuerza y funcionales, lo que le permite mantener un físico robusto y explosivo, crucial para su desempeño en el octágono. La variedad en los ejercicios también ayuda a evitar la monotonía y maximiza los resultados, manteniendo siempre la calidad técnica y la prevención de lesiones en mente.