Rutina de gimnasio: Paulo Costa


Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico principal de Paulo Costa es desarrollar fuerza bruta y masa muscular, combinado con una mejora en la agilidad y explosividad. Esto le permite no solo ser competitivo en el ámbito del arte marcial mixto (MMA), sino también mantener un alto nivel de resistencia y velocidad durante sus combates.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de Paulo Costa es una combinación de entrenamiento con pesas y funcional. Se enfoca en ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, así como movimientos explosivos y de agilidad que son comunes en las artes marciales.

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

Duración: 10-15 minutos

  • Caminata en cinta o bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.
  • Movilidad articular: 5 minutos, enfocado en hombros y codos (círculos hacia adelante y hacia atrás, estiramientos dinámicos).
  • Push-ups dinámicos: 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca
    Series: 4
    Repeticiones: 8-10
    Descanso: 90 segundos

  2. Fondos en paralelas
    Series: 3
    Repeticiones: 8-12
    Descanso: 60 segundos

  3. Press inclinado con mancuernas
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps con mancuerna
    Series: 4
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Asegúrate de mantener la espalda recta al realizar el press de banca para evitar lesiones.
  • Mantén siempre una buena conexión mental con los músculos que estás trabajando.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pecho: 30 segundos.
  • Estiramiento de tríceps sobre la cabeza: 30 segundos por brazo.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

Duración: 10-15 minutos

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Movilidad de muñecas y hombros: 5 minutos.
  • Pull-ups asistidos: 2 series de 5 repeticiones.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas
    Series: 4
    Repeticiones: 6-8
    Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  3. Jalón al pecho
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • Al hacer dominadas, utiliza un agarre amplio para centrarse en la parte superior de la espalda.
  • Mantén siempre tu pecho hacia adelante durante los ejercicios de remo.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de espalda: 30 segundos.
  • Estiramiento de bíceps: 30 segundos por brazo.


Miércoles: Piernas y Core

Calentamiento

Duración: 10-15 minutos

  • Bicicleta estática: 5 minutos.
  • Movilidad de caderas: 5 minutos, incluyendo rodillas al pecho y lunges dinámicos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra
    Series: 4
    Repeticiones: 8-10
    Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto rumano
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas
    Series: 4
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  4. Plancha
    Series: 3
    Duración: 30-45 segundos
    Descanso: 45 segundos

Técnica o Tips

  • En las sentadillas, asegúrate de que tus rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies.
  • Mantén el abdomen contraído durante el peso muerto para proteger la espalda baja.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna.


Jueves: Hombros y Trapecios

Calentamiento

Duración: 10-15 minutos

  • Rotaciones de brazos: 5 minutos.
  • Elevaciones laterales ligeras: 2 series de 10 repeticiones con poco peso.

Ejercicios Principales

  1. Press militar de pie
    Series: 4
    Repeticiones: 8-10
    Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

  3. Encogimientos con barra
    Series: 4
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 45 segundos

  4. Pájaros con mancuernas
    Series: 3
    Repeticiones: 10-12
    Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • En el press militar, usa un agarre que sea cómodo para ti, evitando una postura demasiado ancha.
  • No balances tu cuerpo al realizar elevaciones laterales; mantén el control.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de hombros: 30 segundos por brazo.
  • Estiramiento del trapecio: 30 segundos por lado.


Viernes: Circuito Funcional de Agilidad

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Saltos suaves: 5 minutos.
  • Estiramientos dinámicos: 5 minutos (lunges, twisters).

Ejercicios Principales

  1. Burpees
    Series: 4
    Repeticiones: 10-15
    Descanso: 60 segundos

  2. Box jumps
    Series: 4
    Repeticiones: 8-10
    Descanso: 60 segundos

  3. Kettlebell swings
    Series: 3
    Repeticiones: 12-15
    Descanso: 45 segundos

  4. Sprints en el lugar (30 segundos al máximo)
    Series: 4
    Descanso: 60 segundos

Técnica o Tips

  • Mantén la técnica adecuada en los burpees; asegúrate de caer suave al saltar y no sólo dejarte caer.
  • Para los sprints, utiliza tus brazos para maximizar la velocidad.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo: 2-3 minutos, sosteniendo cada estiramiento 30 segundos.
  • Respiraciones profundas para enfriar el cuerpo: 1-2 minutos.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Paulo Costa en su entrenamiento. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares con una combinación de ejercicios de fuerza y funcionales, lo que le permite mantener un físico robusto y explosivo, crucial para su desempeño en el octágono. La variedad en los ejercicios también ayuda a evitar la monotonía y maximiza los resultados, manteniendo siempre la calidad técnica y la prevención de lesiones en mente.

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