Objetivo físico asociado
El objetivo de la rutina de entrenamiento semanal de Pedro Pascal es desarrollar fuerza y definición muscular, mejorando la resistencia y la agilidad. Esto es crucial para un actor que a menudo realiza sus propias escenas de acción. La combinación de ejercicios funcionales y de pesas permite un desarrollo integral del cuerpo, optimizando su rendimiento físico y su capacidad para realizar diversas actividades.
Tipo de entrenamiento
Esta rutina se basa en un enfoque de entrenamiento de pesas y funcional, incorporando elementos de alta intensidad y ejercicios de movilidad que son frecuentemente utilizados en entrenamientos de boxeo y artes marciales. Esto permite un desarrollo óptimo tanto en fuerza como en resistencia, lo que es esencial para su estilo de vida activo y las demandas de su carrera.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 3 minutos
- Movilidad de hombros con banda elástica: 3 minutos
- Flexiones de brazos (10 repeticiones): 2 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
Mantén siempre el core activado durante los ejercicios de press para proteger la espalda. Cuando realices fondos, asegúrate de bajar hasta que los codos estén al nivel del hombro.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho contra la pared: 30 segundos por lado.
- Estiramientos de tríceps sobre la cabeza: 30 segundos por brazo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Círculos de brazos: 2 minutos.
- Movilidad de cadera: 3 minutos.
- Jumping jacks: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Dominadas (pull-ups): 4 series, 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 3 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto con piernas rígidas: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Curl con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
Concentrarse en la contracción de los músculos; en el peso muerto, asegúrate de mantener la espalda recta y el core activado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda bajo: 30 segundos.
- Estiramiento de bíceps contra la pared: 30 segundos cada brazo.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos.
- Movilidad de cadera y tobillos: 3 minutos.
- Saltos en cuclillas: 2 minutos.
Ejercicios principales (Circuito)
- Kettlebell swings: 4 series, 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Burpees: 4 series, 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Box jumps: 4 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Planchas dinámicas: 4 series, 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
Realiza los burpees con un movimiento fluido, intenta no dejar caer la cadera en las planchas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps de pie: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de glúteos: 30 segundos por lado.
Jueves: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata lateral con banda elástica: 5 minutos.
- Sentadillas con peso corporal: 2 minutos.
- Movilidad de pantorrillas: 3 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series, 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series, 10-12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto sumo: 3 series, 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones en máquina: 3 series, 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
En las sentadillas, asegúrate de mantener la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales sentado: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento de caderas: 30 segundos por lado.
Viernes: Cardio y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Ciclismo en bicicleta estática: 5 minutos.
- Estocadas hacia adelante: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sprints en la cinta: 5 series de 30 segundos (con 1 minuto de descanso entre ellas).
- Escalera de agilidad: 3 series, cada serie de 1 minuto, 60 segundos de descanso.
- Cuerda de batalla: 4 series de 20 segundos, 40 segundos de descanso.
Técnica o tips
Mantén el torso recto y utiliza los brazos para impulsar el movimiento en los sprints. En la escalera, asegúrate de realizar cada paso con precisión y rapidez.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas: 30 segundos por pierna.
- Estiramiento dinámico de brazos: 30 segundos por lado.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Pedro Pascal en su entrenamiento, ya que busca un balance entre fuerza, resistencia y agilidad. La combinación de ejercicios de pesas, funcionales y de alta intensidad no solo le facilita realizar sus propias escenas de acción, sino que también le ayuda a mantenerse en forma y saludable, reflejando su dedicación y compromiso tanto con su salud personal como con su carrera.