Rutina de Gimnasio Pepe
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Pepe es la definición muscular. Busca reducir el porcentaje de grasa corporal mientras mantiene la masa muscular, logrando así una apariencia más tonificada y atlética. Esto requiere un enfoque equilibrado entre entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Pepe se basa en una combinación de pesas y entrenamiento funcional. A través de ejercicios que incluyen pesas, se fomenta el desarrollo de fuerza y resistencia, mientras que los ejercicios funcionales permiten mejorar la agilidad y la movilidad, características importantes para una definición efectiva.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento: 10 minutos de movilidad articular, seguido de 5 minutos de saltos suaves para activar el sistema cardiovascular.
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8 repeticiones, 1.5 minutos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Tríceps en polea alta: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica:
Mantener siempre una buena postura en el press de banca, asegurando que la espalda permanezca pegada al banco.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos enfocándose en el pecho y los tríceps, incluyendo estiramientos estáticos como el estiramiento de pectorales en la pared.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento: 10 minutos en la elíptica, combinando ritmos para incrementar la frecuencia cardíaca.
Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (puede utilizar banda elástica para asistencia), 1.5 minutos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Remo en máquina: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica:
Durante el remo, es fundamental mantener una espalda recta y evitar la hiperextensión en la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos centrados en la espalda y bíceps. Incluir movimientos como torsiones suaves y estiramiento de brazos por encima de la cabeza.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento: 15 minutos de bici estática en intensidad moderada, alternando entre intervalos de alta y baja intensidad.
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, 1.5 minutos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Elevaciones de talones (gemelos): 4 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Press militar con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica:
Asegurarse de llevar siempre la rodilla en una posición correcta durante las sentadillas, evitando que sobrepase la punta del pie.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos enfocados en cuádriceps, gemelos y hombros, incluyendo el estiramiento de quadriceps de pie.
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento: 10 minutos de saltos a la cuerda para activar el cuerpo.
Ejercicios principales:
- Burpees: 4 series de 8 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Mountain climbers: 3 series de 30 segundos, 1 minuto de descanso.
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica:
Mantener una buena técnica en los burpees, prestando atención a la posición de las manos y la espalda para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos centrados en estiramientos dinámicos y estáticos para una recuperación óptima.
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento: 10 minutos de trote suave en la cinta.
Ejercicios principales:
- HIIT en cinta: 20 minutos (alternando 1 minuto rápido y 2 minutos suave).
- Planchas: 4 series de 30-45 segundos, 1 minuto de descanso.
- Crunches abdominales: 3 series de 15 repeticiones, 1 minuto de descanso.
- Elevación de piernas: 3 series de 12 repeticiones, 1 minuto de descanso.
Técnica:
Controlar la respiración durante los ejercicios de abdomen y mantener siempre la espalda apoyada en el suelo para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos centrados en el abdomen y toda la zona core, incluyendo la postura del niño para relajar la espalda.
Nota final
La rutina de Pepe refleja un enfoque disciplinado y multifacético hacia el entrenamiento. Su implicación en el proceso de definición muscular va más allá de simplemente levantar pesos; implica una consideración integral de la técnica, la forma y la variedad en los ejercicios. Pepe ve en el entrenamiento no solo una forma de mejorar su cuerpo, sino también un método para cultivar la disciplina y la concentración en otras áreas de su vida. Esta rutina es un reflejo de su compromiso con el bienestar físico y mental.