Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Philipp Lahm se centra principalmente en la agilidad, explosividad y definición muscular. Como futbolista de élite, Lahm requiere un nivel de condición física que le permite moverse con rapidez, cambiar de dirección sin esfuerzo y mantener su resistencia durante el partido. Por lo tanto, la rutina se basa en ejercicios funcionales que mejoran estos aspectos.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una combinación de entrenamiento funcional y pesas. Incluye ejercicios centrados en el desarrollo de la fuerza y la resistencia, además de movimientos que favorecen la movilidad y el equilibrio, imprescindibles para un futbolista.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave: Calienta todo el cuerpo y aumenta el flujo sanguíneo.
- Ejercicios dinámicos:
- 10 burpees
- 15 saltos en tijera
- 20 rodillas al pecho
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Saltos de caja (Box Jumps)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 1-2 minutos
- Tiros con balón medicinal (Medicine Ball Throws)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, pectorales) durante 10 minutos.
Martes: Pliometría y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote ligero: 5 minutos.
- Movimientos articulares: Círculos con brazos, giros de cadera, flexiones laterales.
Ejercicios principales
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
-
Planchas (Planks)
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Saltos con rodillas altas (High Knees)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 1-2 minutos
- Elevación de piernas colgado (Hanging Leg Raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata suave: 5 minutos.
- Estiramientos de la zona del core y de las extremidades durante 10 minutos.
Miércoles: Resistencia y Movilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Rutina de movilidad articular (caderas, tobillos, muñecas).
- Circuito de calentamiento: 2 rondas de 30 segundos cada ejercicio (abdominales en bicicleta, lunges).
Ejercicios principales
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
-
Zancadas (Lunges)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 (cada pierna)
- Descanso: 1-2 minutos
-
Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1-2 minutos
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de bicicleta estática suave.
- Estimación de estiramientos en todo el cuerpo al terminar.
Jueves: Entrenamiento Circulatório
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos a ritmo moderado.
- Ejercicios dinámicos de pies: Skaters, saltos cortos.
Ejercicios principales
- Circuito HIIT: 4 rondas de 30 segundos cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre ejercicios.
- Burpees
- Flexiones
- Saltos en tijera
- Mountain climbers
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos estáticos especialmente en la parte inferior del cuerpo.
Viernes: Recuperación Activa y Técnica
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en la cinta o elíptica a ritmo moderado.
Ejercicios principales
- Yoga o Pilates (una sesión de 45 minutos)
Este es un momento clave para trabajar la movilidad, la respiración y la estabilidad del core.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Respiración profunda y estiramientos de cuerpo entero durante 15 minutos.
Nota final sobre esta rutina
Esta rutina de entrenamiento refleja la dedicación y el enfoque que Philipp Lahm tenía hacia su preparación física. El equilibrio entre fuerza, explosividad y técnica es crucial para un futbolista. Lahm siempre trabajó en su versatilidad y resistencia, capacidades que le permitieron destacar en su posición en el campo. Al seguir esta rutina, se puede apreciar cómo su mentalidad de atleta se traduce en un enfoque holístico del entrenamiento, priorizando no solo la fuerza, sino también la agilidad y la prevención de lesiones.