Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Presnel Kimpembe es el desarrollo de la fuerza muscular y la mejora de la agilidad y explosividad. Como defensor en el fútbol, es crucial para Kimpembe fortalecer su capacidad para resistir y reaccionar rápidamente ante los ataques del adversario, así como también desarrollar músculos resistentes que le permitan mantener un rendimiento óptimo durante los partidos.
Tipo de Entrenamiento
Esta rutina está diseñada para realizarse en el gimnasio y combina entrenamiento de fuerza con ejercicios funcionales para potenciar su rendimiento en el campo. Se incorporan técnicas de HIIT (High-Intensity Interval Training) para mejorar la resistencia cardiovascular y la explosividad.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento Detallado (15 minutos):
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (caderas, rodillas y tobillos).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (extensiones de piernas, desplazamientos laterales).
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- 5 minutos de bicicleta estática a baja intensidad seguido de estiramientos de piernas y caderas.
Martes: Potencia y Agilidad
Calentamiento Detallado (15 minutos):
- 5 minutos de saltos suaves con una cuerda.
- 5 minutos de movimientos de cadera (giros y cambios de dirección).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (flexiones de tronco y saltos laterales).
Ejercicios Principales:
-
Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Sprints cortos (30m)
- Series: 4
- Descanso: 2 minutos entre sprints
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Circuito de conos (dribling y agilidad)
- Series: 2
- Duración: 5 minutos por serie
- Descanso: 2 minutos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- 5 minutos de trote suave y estiramientos específicos para la parte inferior del cuerpo.
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento Detallado (15 minutos):
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros y muñecas).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (rotaciones de tronco).
Ejercicios Principales:
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas asistidas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- 5 minutos de estiramientos del tren superior, incluyendo hombros, pecho y espalda.
Jueves: HIIT y Resistencia
Calentamiento Detallado (15 minutos):
- 5 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de movilidad general.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales:
-
HIIT Circuito (20 minutos):
- 1 minuto de bicicleta estática a alta intensidad (seguidos de 1 minuto de descanso).
- 1 minuto de kettlebell swings (seguido de 1 minuto de descanso).
- 1 minuto de escaladores (mountain climbers) (seguido de 1 minuto de descanso).
- Circuito funcional (3 rondas):
- Flexiones: 10-15 repeticiones.
- Saltos en profundidad: 8-10 saltos.
- Planchas: 30-60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- 5 minutos de caminata ligera seguida de estiramientos globales.
Viernes: Full Body y Recuperación Activa
Calentamiento Detallado (15 minutos):
- 5 minutos de elíptica.
- 5 minutos de movilidad general.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales:
- Circuito Full Body (3 rondas):
- Sentadillas con salto: 10 repeticiones.
- Kettlebell clean and press: 8-10 repeticiones por brazo.
- Lunge con rotación: 10 repeticiones por pierna.
- Plancha lateral: 30 segundos por lado.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados:
- 5 minutos de caminata suave y estiramientos completos del cuerpo.
Técnica o Tips Asociados al Estilo del Personaje
Presnel Kimpembe es conocido por su fortaleza física y capacidad para leer el juego. Es crucial para él mantener una técnica adecuada en todos los ejercicios para prevenir lesiones. Se recomienda:
- Mantener una buena alineación corporal durante los levantamientos.
- Realizar todos los movimientos de forma controlada, priorizando la calidad sobre la cantidad.
- Incluir tiempo para la visualización y el enfoque mental, elementos clave para su rendimiento en el campo.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque profesional y disciplinado de Presnel Kimpembe hacia su entrenamiento. A través de ejercicios de fuerza y agilidad, se busca no solo aumentar su masa muscular, sino también mejorar su rapidez y resistencia, capacidades esenciales para un defensor de élite en el fútbol. El compromiso con el entrenamiento funcional demuestra la estrategia completa que Kimpembe aplica para mantener un alto nivel competitivo en su carrera deportiva.