Rutina de gimnasio Rachel Brathen
Rachel Brathen, también conocida como "Yoga Girl", es conocida por su enfoque holístico hacia el bienestar, que combina la práctica del yoga con un entrenamiento funcional robusto. Su rutina semanal está diseñada para equilibrar fuerza, flexibilidad y resistencia, fomentando un cuerpo fuerte y ágil.
Objetivo Físico Asociado
El principal objetivo de la rutina de entrenamiento de Rachel Brathen es construir definición muscular y mejorar la agilidad. La combinación de ejercicios de fuerza y yoga permite desarrollar tanto el músculo como la flexibilidad, lo que resulta en un cuerpo tonificado y funcional.
Tipo de Entrenamiento
La rutina incluye una mezcla de pesas, entrenamiento funcional, y ejercicios de yoga. Esto asegura un trabajo de todo el cuerpo, mejorando la fuerza, la coordinación y la conexión mente-cuerpo.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza en la Parte Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Círculos de brazos: 1 minuto
- Rotaciones de tronco: 1 minuto
- Flexiones de cadera: 1 minuto
- Salto suave: 7 minutos (alternando entre saltos suaves y movimientos de brazos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
Mantener el core activado durante los ejercicios de fuerza es crucial. Esto no solo protege la espalda, también mejora la estabilidad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de tríceps: 1 minuto por brazo
- Estiramiento de pectorales: 2 minutos
- Estiramiento de espalda baja: 2 minutos
Martes: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera: 5 minutos
- Sentadillas en el aire: 5 minutos (alternando con movimientos de brazos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
Concentrarse en la forma al realizar zancadas para evitar lesiones. Las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 2 minutos
- Estiramiento de cadera: 2 minutos
Miércoles: HIIT y Yoga
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos
- Movimientos de yóga dinámicos (perro hacia abajo, cobra): 7 minutos
Ejercicios Principales (HIIT)
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Saltos de tijera
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
Asegúrate de cuidar la técnica en cada repetición, sobre todo en los burpees, para maximizar el efecto y evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
- Finalizar con 5 minutos de respiración y meditación.
Jueves: Fuerza en la Parte Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos de cadera y tobillos: 5 minutos
- Saltos suaves: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Sentadillas sumo
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica y Tips
La alineación del cuerpo es clave en el peso muerto; mantener la espalda recta previene lesiones y asegura que se trabajen los músculos adecuados.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado
- Estiramiento de aductores: 2 minutos
- Estiramiento de espalda baja: 2 minutos
Viernes: Recuperación Activa y Yoga
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave o trote ligero: 5 minutos
- Movimientos de yoga: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Clase de yoga (1 hora)
- Enfocar en posturas que trabajen fuerza y flexibilidad, como guerrero, árbol y puente.
Técnica y Tips
Trabajar en la respiración durante las posturas de yoga es fundamental; esto aumenta la conexión mente-cuerpo y mejora la efectividad.
Enfriamiento y Estiramientos
- Completar la sesión de yoga con 10 minutos de meditación y relajación final.
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Rachel Brathen refleja su enfoque en el equilibrio entre la fuerza física y la conexión espiritual. Combina ejercicios de fuerza con la práctica del yoga, creando una sinergia que no solo entrena el cuerpo, sino también la mente. Esta rutina es ideal para quienes buscan fomentar un bienestar integral y una vida activa y saludable.