Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de Rachel Dillon es la definición muscular, complementada con un enfoque en la tonificación y el desarrollo de una estructura muscular esculpida. Esta rutina está diseñada para ayudar a persiguir una imagen atlética y poderosa, acorde con su estilo de vida saludable y activo.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en pesas y se complementa con ejercicios de alta intensidad (HIIT) para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia muscular. También incluye movimientos funcionales que se enfocan en la movilidad y la estabilidad del cuerpo.
Rutina diaria de lunes a viernes
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de rotaciones de brazos y estiramientos dinámicos
Ejercicios
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica / Tips
En el press de banca, asegúrate de mantener los pies firmes y la espalda recta, evitando levantar el trasero del banco.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de pecho y tríceps, manteniendo cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de rope skipping
- 5 minutos de estiramientos de espalda y caderas
Ejercicios
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
Técnica / Tips
En el remo con barra, mantén siempre la espalda recta y evita que tus hombros se eleven al final del movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de bicicleta suave
- Estiramientos de espalda y bíceps, manteniendo cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trotador o cinta
- 5 minutos de estiramientos dinámicos de piernas
Ejercicios
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Puente de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica / Tips
Mantén la espalda recta durante las sentadillas y asegúrate de bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo para maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos caminando en la cinta
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, manteniendo cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
Jueves: Hombros y abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda
- 5 minutos de rotaciones y movilidades de hombros
Ejercicios
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 45 segundos
Técnica / Tips
En el press militar, comienza con un peso ligero para asegurar la forma adecuada antes de incrementar el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos estirando brazos y hombros
- Estiramientos de abdomen, manteniendo cada uno durante 20 a 30 segundos.
Viernes: Cardio HIIT y recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios
- Intervalos de sprints en cinta
- Duración: 20 minutos (30 segundos de sprint seguido de 90 segundos de caminata)
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 45 segundos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Técnica / Tips
En los burpees, asegúrate de mantener la estabilidad durante la transición del salto a la posición de plancha y viceversa.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata a paso lento
- Estiramientos completos del cuerpo, manteniendo cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque riguroso y disciplinado de Rachel Dillon hacia su entrenamiento. Su método combina ejercicios de fuerza con principios de alta intensidad, asegurando que no solo se construya músculo, sino que también se queme grasa de manera eficiente. Además, enfatiza la importancia del calentamiento y el enfriamiento para prevenir lesiones y promover la flexibilidad, lo que es crucial para mantener un cuerpo saludable y funcional. Esta rutina no solo se centra en la transformación física, sino en la creación de un estilo de vida sostenible y activo.