rutina de gimnasio Raphaël Varane

Objetivo Físico Asociado

El objetivo físico de Raphaël Varane se centra en la explosividad, fuerza funcional, y definición muscular. Como defensa central en el fútbol, necesita mantener una buena condición cardiovascular, velocidad y resistencia muscular para poder rendir al máximo durante los partidos.

Tipo de Entrenamiento

Varane sigue un programa de entrenamiento combinado que incluye pesas, entrenamiento funcional y agilidad. Este enfoque permite desarrollar no solo la fuerza, sino también la movilidad y la resistencia, esenciales para un futbolista de élite.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza Superior

• Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular
  • 10 minutos de ejercicios dinámicos: rotaciones de tronco, torsiones laterales, y elevaciones de rodillas.

• Ejercicios Principales

  1. Press de Banca: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  2. Remo con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  3. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  4. Fondos en Paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.

• Técnica/Bienestar: Mantener siempre la espalda recta y utilizar un agarre firme en los ejercicios de remo y dominadas. La respiración debe ser controlada para maximizar el rendimiento.

• Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos estáticos para pectorales, dorsales y bíceps.

Martes: Agilidad y Velocidad

• Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de carrera suave
  • 10 minutos de ejercicios de agilidad con escaleras y conos.

• Ejercicios Principales

  1. Sprints 30m: 6 repeticiones con 1 minuto de descanso entre sprints.
  2. Cortes y Direcciones: 5 repeticiones, 30 segundos de descanso.
  3. Saltos en Profundidad: 3 series de 8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  4. Carrera en Círculo: 4 vueltas con 1 minuto de descanso.

• Técnica/Bienestar: Mantener baja la cadera en los sprints para mejorar la postura y el impulso.

• Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Enfocar en los músculos de las piernas, con énfasis en cuádriceps y gemelos.

Miércoles: Fuerza Inferior

• Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática
  • 10 minutos de mobilización de caderas y tobillos.

• Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  2. Peso Muerto: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  3. Prensa de Piernas: 3 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
  4. Elevaciones de Talones: 4 series de 12-15 repeticiones con 90 segundos de descanso.

• Técnica/Bienestar: La técnica de sentadilla debe ser cuidadosa, asegurando que las rodillas no superen la línea de los dedos de los pies.

• Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos para glúteos, isquiotibiales y espalda baja.

Jueves: Entrenamiento Funcional

• Calentamiento (15 minutos)

  • Circuito de movilidad articular (10 minutos).
  • 5 minutos de cuerda de saltar.

• Ejercicios Principales

  1. Kettlebell Swings: 4 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  2. Bolsillos de Balón Medicinal: 4 series de 10-12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
  3. Planchas con Rotación: 3 series de 10 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso.
  4. Burpees: 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso.

• Técnica/Bienestar: En kettlebell swings, mantener la espalda recta y realizar un movimiento de cadera explosivo.

• Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Enfocarse en los músculos del tronco y los brazos.

Viernes: Entrenamiento de Resistencia y Recuperación

• Calentamiento (15 minutos)

  • jogging suave durante 10 minutos.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

• Ejercicios Principales

  1. Circuito de HIIT (30 segundos trabajo, 15 segundos descanso) que incluye:

     • Saltos de tijera
     • Plancha con alternancia de brazos
     • Flexiones de brazos
     • Mountain climbers

  2. Correr a un ritmo moderado: 20 minutos.

• Técnica/Bienestar: En HIIT es importante mantener las repeticiones activas y aprovechar al máximo el tiempo de descanso.

• Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos generales y respiración controlada.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Raphaël Varane en su entrenamiento físico. Su combinación de ejercicios de fuerza, potencia y agilidad está diseñada para optimizar su rendimiento en el campo como defensa central. Varane se destaca por su profesionalismo, y esta rutina de gimnasio le permite mantener tanto su estado físico como su competitividad en las ligas más exigentes del mundo del fútbol. Se puede adaptar según la temporada y las necesidades específicas, manteniendo siempre un equilibrio entre trabajo duro y recuperación.