Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de Raphaël Varane se centra en la explosividad, fuerza funcional, y definición muscular. Como defensa central en el fútbol, necesita mantener una buena condición cardiovascular, velocidad y resistencia muscular para poder rendir al máximo durante los partidos.
Tipo de Entrenamiento
Varane sigue un programa de entrenamiento combinado que incluye pesas, entrenamiento funcional y agilidad. Este enfoque permite desarrollar no solo la fuerza, sino también la movilidad y la resistencia, esenciales para un futbolista de élite.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza Superior
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Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular
- 10 minutos de ejercicios dinámicos: rotaciones de tronco, torsiones laterales, y elevaciones de rodillas.
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Ejercicios Principales
- Press de Banca: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Remo con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Fondos en Paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
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Técnica/Bienestar: Mantener siempre la espalda recta y utilizar un agarre firme en los ejercicios de remo y dominadas. La respiración debe ser controlada para maximizar el rendimiento.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos estáticos para pectorales, dorsales y bíceps.
Martes: Agilidad y Velocidad
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Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de carrera suave
- 10 minutos de ejercicios de agilidad con escaleras y conos.
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Ejercicios Principales
- Sprints 30m: 6 repeticiones con 1 minuto de descanso entre sprints.
- Cortes y Direcciones: 5 repeticiones, 30 segundos de descanso.
- Saltos en Profundidad: 3 series de 8 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Carrera en Círculo: 4 vueltas con 1 minuto de descanso.
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Técnica/Bienestar: Mantener baja la cadera en los sprints para mejorar la postura y el impulso.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfocar en los músculos de las piernas, con énfasis en cuádriceps y gemelos.
Miércoles: Fuerza Inferior
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Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 10 minutos de mobilización de caderas y tobillos.
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Ejercicios Principales
- Sentadillas con Barra: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Peso Muerto: 4 series de 8-10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Prensa de Piernas: 3 series de 10-12 repeticiones con 90 segundos de descanso.
- Elevaciones de Talones: 4 series de 12-15 repeticiones con 90 segundos de descanso.
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Técnica/Bienestar: La técnica de sentadilla debe ser cuidadosa, asegurando que las rodillas no superen la línea de los dedos de los pies.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos para glúteos, isquiotibiales y espalda baja.
Jueves: Entrenamiento Funcional
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Calentamiento (15 minutos)
- Circuito de movilidad articular (10 minutos).
- 5 minutos de cuerda de saltar.
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Ejercicios Principales
- Kettlebell Swings: 4 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
- Bolsillos de Balón Medicinal: 4 series de 10-12 repeticiones con 60 segundos de descanso.
- Planchas con Rotación: 3 series de 10 repeticiones por lado con 60 segundos de descanso.
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones con 90 segundos de descanso.
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Técnica/Bienestar: En kettlebell swings, mantener la espalda recta y realizar un movimiento de cadera explosivo.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en los músculos del tronco y los brazos.
Viernes: Entrenamiento de Resistencia y Recuperación
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Calentamiento (15 minutos)
- jogging suave durante 10 minutos.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
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Ejercicios Principales
- Circuito de HIIT (30 segundos trabajo, 15 segundos descanso) que incluye:
- Saltos de tijera
- Plancha con alternancia de brazos
- Flexiones de brazos
- Mountain climbers
- Correr a un ritmo moderado: 20 minutos.
- Circuito de HIIT (30 segundos trabajo, 15 segundos descanso) que incluye:
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Técnica/Bienestar: En HIIT es importante mantener las repeticiones activas y aprovechar al máximo el tiempo de descanso.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos generales y respiración controlada.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Raphaël Varane en su entrenamiento físico. Su combinación de ejercicios de fuerza, potencia y agilidad está diseñada para optimizar su rendimiento en el campo como defensa central. Varane se destaca por su profesionalismo, y esta rutina de gimnasio le permite mantener tanto su estado físico como su competitividad en las ligas más exigentes del mundo del fútbol. Se puede adaptar según la temporada y las necesidades específicas, manteniendo siempre un equilibrio entre trabajo duro y recuperación.