Objetivo físico
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Raúl Rosas Jr. se centra en el desarrollo de la definición muscular y la explosividad, elementos cruciales para un atleta de artes marciales mixtas. La combinación de fuerza y resistencia es fundamental para mantener un alto rendimiento durante las competiciones, permitiendo a Raúl ser ágil y efectivo en el octágono.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una mezcla de entrenamiento con pesas, funcional y artes marciales, lo que permite una mejora integral en la fuerza, la resistencia cardiovascular y la técnica de lucha. Esta variedad asegura que el cuerpo se adapte a diferentes tipos de esfuerzos, lo que es esencial para un atleta en constante competencia.
Rutina diaria
Lunes: Tren superior (fuerza y explosividad)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (2 minutos)
- Rotaciones de hombros (1 minuto cada dirección)
- Flexiones de brazos con apoyo en rodillas (3 series de 10)
- Trabajo de movilidad (inclinaciones laterales y giros de torso)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8 (puede utilizar peso adicional)
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho y hombros (2 minutos cada uno).
- Estiramiento de tríceps y espalda (2 minutos).
Martes: Tren inferior y agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (3 minutos)
- Elevaciones de rodillas (2 series de 10)
- Movilidad de cadera con círculos (2 minutos)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas alternadas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Saltos de caja (Box Jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (2 minutos cada uno).
- Estiramiento de glúteos y caderas (2 minutos).
Miércoles: HIIT y boxeo
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sombra de boxeo ligera (3 minutos)
- Movimientos de pie con desplazamiento (2 minutos)
Ejercicios principales
-
Sombra de boxeo (intensidad)
- Duración: 4 minutos de trabajo, 1 minuto de descanso (5 series).
-
Sprints cortos
- Series: 5
- Distancia: 30 metros
- Descanso: 1 minuto
-
Golpes con saco
- Series: 3
- Duración: 2 minutos de trabajo, 1 minuto de descanso.
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de brazos y espalda (2 minutos).
- Ejercicios de respiración y relajación (3 minutos).
Jueves: Cuerpo completo y funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminatas dinámicas (3 minutos)
- Flexiones de brazos (2 series de 10).
Ejercicios principales
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Thrusters (sentadilla y press)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo completo (4 minutos).
- Relajación en el suelo (3 minutos).
Viernes: Técnica de lucha y flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos articulares (3 minutos).
- Ejecución de técnicas de lucha en parejas (3 minutos).
Ejercicios principales
-
Drills de wrestling (técnicas de derribo)
- Series: 5
- Duración: 2 minutos de trabajo, 1 minuto de descanso.
-
Entrenamiento en sparring ligero
- Duración: 3 rounds de 3 minutos cada uno.
- Descanso: 1 minuto entre rounds.
-
Trabajo de clinch
- Series: 3
- Duración: 2 minutos, enfoque en técnica.
- Descanso: 1 minuto.
- Técnicas de finalización
- Series: 4
- Duración: 1 minuto de práctica intensa.
- Descanso: 1 minuto.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cadera y espalda baja (2 minutos cada uno).
- Meditación y respiración controlada (3 minutos).
Nota final
Esta rutina de entrenamiento semanal refleja el enfoque disciplinado y versátil de Raúl Rosas Jr. en su preparación física. Los días están meticulosamente organizados para incluir un balance adecuado entre el entrenamiento de fuerza, técnicas específicas de lucha y acondicionamiento cardiovascular. Raúl entiende que un atleta exitoso es aquel que no solo es fuerte, sino que también tiene una técnica impecable y la capacidad de superar a sus oponentes en el octágono. Su dedicación y versatilidad son ejemplos inspiradores para cualquier persona que quiera alcanzar sus objetivos en el deporte y en la vida.