Objetivo físico asociado:
El objetivo principal de Reece James es desarrollar una combinación de fuerza explosiva, agilidad y resistencia. Esto le permite rendir al más alto nivel en el fútbol, donde se requiere rapidez y potencia en cada movimiento.
Tipo de entrenamiento:
La rutina combina entrenamiento de pesas, funcional y HIIT (High-Intensity Interval Training) para maximizar la explosividad y la resistencia cardiovascular, esenciales para un jugador de fútbol.
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, giros de cintura, flexiones de pies).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Técnica y Tips
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas y peso muerto para evitar lesiones.
- En el press de banca, asegurarse de que los pies estén bien enraizados al suelo.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales (30 segundos por estiramiento).
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 10 minutos de escalera de agilidad.
Ejercicios Principales
- Circuito de pliometría (3 rondas)
- Saltos en caja: 10 repeticiones
- Lunges con salto: 10 repeticiones por pierna
- Sprint en el lugar: 30 segundos
- Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Mantener el torso erguido durante los saltos.
- Usar los brazos para ayudar en el movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos dinámicos para piernas y caderas.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos).
Ejercicios Principales
- 25 segundos de trabajo/10 segundos de descanso (5 rondas)
- Burpees
- Escaladores (mountain climbers)
- Flexiones
- Saltos de tijera
- Entrenamiento de core:
- Planchas frontales (3 series de 30-60 segundos)
- planchas laterales (3 series de 30 segundos por lado)
Técnica y Tips
- Asegúrate de mantener la técnica correcta durante los burpees para maximizar el beneficio.
- En las planchas, mantén el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos enfocados en la zona abdominal y pectoral.
Jueves: Fuerza y Potencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carrera en elíptica.
- 5 minutos de movilidad enfocada en las piernas.
Ejercicios Principales
- Barra fija y líneas de tiro
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica y Tips
- Concéntrate en la forma durante el press militar; no arquees la espalda.
- En el remo, controla el movimiento hacia tu pecho.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos enfocados en espalda y hombros.
Viernes: Flexibilidad y Recuperación
Calentamiento (5 minutos)
- 5 minutos de caminata suave o yoga suave.
Ejercicios Principales
- Yoga y estiramientos de recuperación (30 minutos)
- Series: 1
- Ejercicios: Saludo al sol, estiramientos de isquiotibiales, posturas de apertura de cadera.
Técnica y Tips
- Enfocarse en la respiración durante cada ejercicio de estiramiento.
- Mantener cada posición durante al menos 30 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Últimos 10 minutos: meditación o respiraciones profundas.
Nota Final sobre el Enfoque de Reece James
La rutina refleja un enfoque integral hacia el entrenamiento que combina aspectos de fuerza, agilidad y recuperación. Reece James, como futbolista profesional, entiende que la clave para mantener un alto rendimiento en el campo es no solo entrenar duro, sino también tomarse el tiempo para recuperarse y cuidar su cuerpo. Esto le permite evitar lesiones y mantenerse en la cima de su forma física durante toda la temporada. Con esta rutina, los atletas pueden imitar su enfoque disciplinado y equilibrado hacia el entrenamiento.