rutina de gimnasio Rezz


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y aumento de fuerza. Buscamos un equilibrio entre la tonificación del cuerpo y el incremento de resistencia, lo que permitirá al usuario desarrollar una figura atlética y funcional.

Tipo de Entrenamiento

Esta rutina se enfoca en un entrenamiento de pesas con elementos de functional training. Se combinarán ejercicios compuestos con movimientos aislados para maximizar el rendimiento general y la quema de grasa.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, codos y muñecas).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • 4 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • 3 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • 3 series hasta el fallo
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensiones de tríceps en polea

    • 4 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 45 segundos

Técnica y Tips

Utiliza un agarre firme y mantén los codos pegados al torso en los fondos, esto evitará lesiones en los hombros.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos de tijera.
  • 5 minutos de movilidad (brazos arriba, giros de torso).

Ejercicios Principales

  1. Dominadas

    • 4 series hasta el fallo
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • 4 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos

  3. Jalón al pecho en polea

    • 3 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • 4 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 45 segundos

Técnica y Tips

Asegúrate de mantener la espalda recta durante el remo para optimizar el trabajo muscular y evitar lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.


Miércoles: Piernas y Abdomen

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de caminata ligera en la cinta.
  • 5 minutos de movimientos articulares (rodillas y caderas).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • 4 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • 4 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevación de talones (gemelos)

    • 4 series de 12-15 repeticiones
    • Descanso: 45 segundos

  4. Plancha abdominal

    • 3 series de 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

Mantén el pecho erguido en las sentadillas y trabaja en la contracción abdominal durante la plancha.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos.


Jueves: Hombros y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de saltos con cuerda.
  • 5 minutos de movilización efectiva de hombros.

Ejercicios Principales

  1. Press militar con barra

    • 4 series de 8-10 repeticiones
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales con mancuernas

    • 4 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos

  3. Encogimientos de hombros

    • 3 series de 12-15 repeticiones
    • Descanso: 45 segundos

  4. Elevaciones de piernas colgado

    • 3 series de 10-12 repeticiones
    • Descanso: 60 segundos

Técnica y Tips

Conserva una buena postura al realizar el press militar para evitar lesiones en el cuello y hombros.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de hombros y abdomen: 5 minutos.


Viernes: Circuito HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.
  • 5 minutos de movilidad general (todas las articulaciones).

Ejercicios Principales (Circuito)

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.

  1. Burpees
  2. Mountain climbers
  3. Saltos en cuclillas
  4. Flexiones de brazos
  5. Plancha lateral (15 segundos cada lado)

Repite el circuito 3 veces con un descanso de 1 minuto entre series.

Técnica y Tips

Mantén un ritmo constante y controla la respiración. La técnica es clave para maximizar el rendimiento sin lesiones.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento total del cuerpo: 5 minutos.

Nota Final

Esta rutina está diseñada para reflejar el enfoque disciplinado y variado del personaje Rezz en su entrenamiento. Con una combinación de ejercicios de fuerza y un enfoque en el entrenamiento funcional, los usuarios podrán no solo aumentar su masa muscular, sino también mejorar su rendimiento atlético y resistencia general. Es un plan integral que se adapta a diferentes niveles y necesidades, haciendo que cada sesión sea dinámica y desafiante.

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