rutina de gimnasio Ricardo Quaresma


Objetivo Físico Asociado

El objetivo de la rutina de gimnasio inspirada en el estilo de entrenamiento de Ricardo Quaresma se centra en el desarrollo de la explosividad, agilidad y fuerza funcional. Quaresma es conocido por su velocidad y habilidad en el fútbol, por lo que su rutina está diseñada para mejorar el rendimiento en el campo. Se busca potenciar la capacidad de reacción y el control del balón, al mismo tiempo que se mantiene una buena condición física general.

Tipo de Entrenamiento

La rutina combina pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esto permitirá un desarrollo equilibrado de la resistencia, fuerza y explosividad, lo que resulta vital para un futbolista profesional como Quaresma.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltos de cuerda (5 minutos)
    2. Movilidad articular (5 minutos)
    3. Sprints cortos (5 minutos con 20 metros de distancia)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6
    • Descanso: 2 minutos
  4. Saltos pliométricos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Enfriamiento activo con trote suave (5 minutos)
  • Estiramientos estáticos (10 minutos) centrados en piernas y espalda.


Martes: Agilidad y Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote ligero y movilidad (5 minutos)
    2. Escalera de agilidad (5 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Circuito de agilidad (con conos)

    • Series: 5
    • Tiempo: 30 segundos activamente, 30 segundos de descanso.
  2. Flexiones con palmada

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Sentadillas con salto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Sprints en cinta

    • Series: 5
    • Duración: 20 segundos de sprint, 40 segundos de descanso.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Caminata suave (5 minutos)
  • Estiramientos dinámicos (10 minutos) para mejorar la flexibilidad.


Miércoles: HIIT y Resistencia

Calentamiento

  • Duración: 12 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltos en el lugar (5 minutos)
    2. Movilidad de cadera y tobillos (7 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Tabata (20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso)

    • Burpees, mountain climbers, y jumping jacks.
    • 4 rondas con 1 minuto entre cada ronda.
  2. Pull-ups (dominadas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 5-8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Escalera de agilidad (repeticiones máximas durante 1 minuto)

    • Series: 3
    • Descanso: 1 minuto.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Caminata ligera (5 minutos)
  • Estiramientos para la cadena posterior (10 minutos).


Jueves: Calistenia y Flexibilidad

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote suave (5 minutos)
    2. Ejercicios de movilidad (10 minutos)

Ejercicios Principales

  1. Flexiones

    • Series: 5
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos
  2. Sentadillas a una pierna (pistol squats)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6 por pierna
    • Descanso: 90 segundos
  3. Muscle-ups (en barra)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 3-5
    • Descanso: 2 minutos.
  4. Plancha

    • Series: 4
    • Tiempo: 1 minuto
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Movimiento suave y estiramientos con énfasis en la movilidad articular (10 minutos).


Viernes: Recuperación Activa y Técnicas de Balón

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote suave (5 minutos)
    2. Ejercicios de coordinación (5 minutos).

Ejercicios Principales

  1. Técnicas de pase y control del balón (con balón)

    • Duración: 20 minutos practicando pases y recepción.
  2. Juegos de posesión (con compañeros)

    • Duración: 20 minutos.
  3. Estiramientos de yoga para atletas

    • Duración: 20 minutos, centrados en flexibilidad y relajación.

Enfriamiento y Estiramientos

  • Trote suave (5 minutos).
  • Estiramientos profundos (15 minutos) a cubrir todo el cuerpo.

Nota Final

Esta rutina no solo refleja el enfoque de Ricardo Quaresma en su entrenamiento físico, sino que también se adapta a las exigencias del fútbol moderno. La combinación de ejercicios de fuerza, agilidad y técnica de balón permite al futbolista mantener un nivel alto de rendimiento. Al incorporar sesiones de HIIT y calistenia, la rutina busca mejorar la capacidad atlética general, asegurando que el atleta se mantenga en la mejor forma posible para competir en el más alto nivel. Con la adecuada nutrición y descanso, esta rutina es una herramienta poderosa para cualquier jugador que aspire a emular el éxito de Quaresma en el campo de juego.

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