Objetivo Físico Asociado
El objetivo de la rutina de gimnasio inspirada en el estilo de entrenamiento de Ricardo Quaresma se centra en el desarrollo de la explosividad, agilidad y fuerza funcional. Quaresma es conocido por su velocidad y habilidad en el fútbol, por lo que su rutina está diseñada para mejorar el rendimiento en el campo. Se busca potenciar la capacidad de reacción y el control del balón, al mismo tiempo que se mantiene una buena condición física general.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esto permitirá un desarrollo equilibrado de la resistencia, fuerza y explosividad, lo que resulta vital para un futbolista profesional como Quaresma.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de cuerda (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
- Sprints cortos (5 minutos con 20 metros de distancia)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
- Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Enfriamiento activo con trote suave (5 minutos)
- Estiramientos estáticos (10 minutos) centrados en piernas y espalda.
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero y movilidad (5 minutos)
- Escalera de agilidad (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Circuito de agilidad (con conos)
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos activamente, 30 segundos de descanso.
- Flexiones con palmada
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Sentadillas con salto
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Sprints en cinta
- Series: 5
- Duración: 20 segundos de sprint, 40 segundos de descanso.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata suave (5 minutos)
- Estiramientos dinámicos (10 minutos) para mejorar la flexibilidad.
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 12 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (5 minutos)
- Movilidad de cadera y tobillos (7 minutos)
Ejercicios Principales
- Tabata (20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso)
- Burpees, mountain climbers, y jumping jacks.
- 4 rondas con 1 minuto entre cada ronda.
- Pull-ups (dominadas)
- Series: 4
- Repeticiones: 5-8
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Escalera de agilidad (repeticiones máximas durante 1 minuto)
- Series: 3
- Descanso: 1 minuto.
Enfriamiento y Estiramientos
- Caminata ligera (5 minutos)
- Estiramientos para la cadena posterior (10 minutos).
Jueves: Calistenia y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (10 minutos)
Ejercicios Principales
- Flexiones
- Series: 5
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Sentadillas a una pierna (pistol squats)
- Series: 4
- Repeticiones: 6 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Muscle-ups (en barra)
- Series: 3
- Repeticiones: 3-5
- Descanso: 2 minutos.
- Plancha
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Movimiento suave y estiramientos con énfasis en la movilidad articular (10 minutos).
Viernes: Recuperación Activa y Técnicas de Balón
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Ejercicios de coordinación (5 minutos).
Ejercicios Principales
- Técnicas de pase y control del balón (con balón)
- Duración: 20 minutos practicando pases y recepción.
- Juegos de posesión (con compañeros)
- Duración: 20 minutos.
- Estiramientos de yoga para atletas
- Duración: 20 minutos, centrados en flexibilidad y relajación.
Enfriamiento y Estiramientos
- Trote suave (5 minutos).
- Estiramientos profundos (15 minutos) a cubrir todo el cuerpo.
Nota Final
Esta rutina no solo refleja el enfoque de Ricardo Quaresma en su entrenamiento físico, sino que también se adapta a las exigencias del fútbol moderno. La combinación de ejercicios de fuerza, agilidad y técnica de balón permite al futbolista mantener un nivel alto de rendimiento. Al incorporar sesiones de HIIT y calistenia, la rutina busca mejorar la capacidad atlética general, asegurando que el atleta se mantenga en la mejor forma posible para competir en el más alto nivel. Con la adecuada nutrición y descanso, esta rutina es una herramienta poderosa para cualquier jugador que aspire a emular el éxito de Quaresma en el campo de juego.