Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina de entrenamiento es desarrollar una combinación de fuerza muscular, definición y resistencia, tomando en cuenta la necesidad de un físico atlético pero no excesivamente voluminoso, similar al que Richard Madden exhibe en sus papeles en la pantalla. Esto incluye un enfoque en un cuerpo funcional que permite agilidad y explosividad.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en el entrenamiento de pesas, combinando técnicas de entrenamiento funcional y de alta intensidad (HIIT). Este enfoque proporciona un equilibrio entre el desarrollo de masa muscular y la mejora de la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de tronco).
Ejercicios principales:
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso 60 segundos).
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones (descanso 90 segundos).
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (descanso 60 segundos).
- Extensiones de tríceps en polea: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso 60 segundos).
Técnica o tips:
Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante el press de banca y controlar el movimiento en las aperturas para maximizar la activación del pectoral.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de pectorales: 1 minuto.
- Estiramiento de tríceps: 1 minuto.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de remo ligero en máquina.
- 5 minutos de movilidad articular (propiocepción de hombros, giros de cintura).
Ejercicios principales:
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (descanso 90 segundos).
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso 90 segundos).
- Jalón en polea alta: 3 series de 10 repeticiones (descanso 60 segundos).
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones (descanso 60 segundos).
Técnica o tips:
Realizar los movimientos de manera controlada; evitar el impulso durante las dominadas y el curl de bíceps para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de dorsales: 1 minuto.
- Estiramiento de bíceps: 1 minuto.
Miércoles: Piernas y abdomen
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad articular (sentadillas a aire, giros de tobillos).
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones (descanso 90 segundos).
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones (descanso 60 segundos).
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones (descanso 90 segundos).
- Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 12 repeticiones (descanso 60 segundos).
Técnica o tips:
Mantener la espalda recta durante el peso muerto y asegurarse de bajar la cadera de forma controlada en las sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto.
- Estiramiento de isquiotibiales: 1 minuto.
Jueves: HIIT y core
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad (cierres de piernas, lunge con giro).
Ejercicios principales (Circuito HIIT, 30 segundos cada uno):
- Burpees: 4 rondas (30 segundos, 30 segundos de descanso).
- Mountain climbers: 4 rondas (30 segundos, 30 segundos de descanso).
- Plancha con elevación de piernas: 4 rondas (30 segundos, 30 segundos de descanso).
- Saltos en caja: 4 rondas (30 segundos, 30 segundos de descanso).
Técnica o tips:
En el HIIT, es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar el beneficio.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de abdomen: 1 minuto.
- Estiramientos completos del cuerpo: 2 minutos.
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de saltos en cuerda.
- 5 minutos de movilidad de cadera y muñeca.
Ejercicios principales (Circuito funcional, 3 rondas):
- Flexiones de brazos: 10-15 repeticiones.
- Box jumps: 10 repeticiones.
- Kettlebell swings: 12-15 repeticiones.
- TRX rows: 10-12 repeticiones.
- Abdominales en V: 10-15 repeticiones.
Técnica o tips:
Asegúrate de utilizar el peso adecuado para los kettlebell swings y enfócate en la explosividad durante los saltos.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cadera y glúteos: 1 minuto.
- Estiramientos estáticos para liberar la tensión muscular: 2 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Richard Madden en su entrenamiento al enfocarse en un desarrollo físico equilibrado y funcional. Con una mezcla de ejercicios que promueven la fuerza, la resistencia y la agilidad, este programa está diseñado para ayudar a cualquier persona a alcanzar un físico similar al del actor. Además, la atención a la técnica y el enfriamiento refuerzan la importancia de cuidar el cuerpo durante el proceso de entrenamiento, muy al estilo de un héroe de acción que debe estar siempre listo para la próxima escena.