rutina de gimnasio Rihanna


La rutina de entrenamiento semanal inspirada en Rihanna está diseñada para combinar fuerza, agilidad y tonificación muscular. A continuación, se detalla una programación de lunes a viernes que refleja su enfoque integral hacia el fitness y el bienestar.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y la tonificación del cuerpo, combinando ejercicios de fuerza con elementos de entrenamiento cardiovascular. Rihanna busca mantener un cuerpo atlético y esbelto, al mismo tiempo que mejora su resistencia y flexibilidad.

Tipo de entrenamiento

La rutina incluye una mezcla de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y elementos de calistenia. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares, fomentar la quema de grasa y aumentar la capacidad cardiovascular.


Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Tonificación

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave en la cinta.
  • 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, rotaciones de cadera, flexiones laterales).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con peso

    • 4 series, 12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos entre series.

  2. Press de banca

    • 4 series, 10 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos.

  3. Peso muerto

    • 3 series, 10 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos.

  4. Remo inclinado

    • 4 series, 12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de caminata suave.
  • Estiramientos estáticos enfocados en las piernas y la espalda (5 minutos).


Martes: HIIT y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de bicicleta estática.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos y piernas).

Ejercicios Principales (Circuito HIIT)

  1. Burpees

    • 4 series, 30 segundos
    • Descanso de 30 segundos entre series.

  2. Tijeras

    • 4 series, 30 segundos
    • Descanso de 30 segundos.

  3. Planchas con elevación de brazos

    • 4 series, 30 segundos
    • Descanso de 30 segundos.

  4. Sprints en cinta

    • 4 series, 30 segundos
    • Descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata suave en la máquina de correr durante 5 minutos seguido por 5 minutos de estiramientos enfocados en el abdomen y las piernas.


Miércoles: Entrenamiento Funcional

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos suaves y movilidad articular (5 minutos).
  • Jumps and arm swings (5 minutos).

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • 4 series, 15 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos.

  2. Box jumps

    • 4 series, 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos.

  3. TRX rows

    • 4 series, 12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos.

  4. Mountain climbers

    • 4 series, 30 segundos
    • Descanso de 30 segundos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminando en el lugar durante 5 minutos.
  • Estiramientos centrados en la espalda y los brazos (5 minutos).


Jueves: Calistenia y Flexibilidad

Calentamiento (10 minutos)

  • Trote ligero seguido de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales

  1. Flexiones

    • 4 series, 12 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos.

  2. Dominadas (ayudadas si es necesario)

    • 4 series, 8 repeticiones
    • Descanso de 90 segundos.

  3. Dips en paralelas

    • 4 series, 10 repeticiones
    • Descanso de 60 segundos.

  4. Bicicleta en el suelo (abdominales)

    • 4 series, 15 repeticiones cada lado
    • Descanso de 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos

  • 5 minutos de respiración y relajación.
  • Estiramientos estáticos para todo el cuerpo (5 minutos).


Viernes: Cardio y Tonificación Global

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de cuerda.
  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios Principales

  1. Caminata rápida en la cinta

    • 20 minutos, inclinado al 6%.

  2. Planchas (3 variaciones: lateral, frontal, trasera)

    • 3 series, 30 segundos cada una
    • Descanso de 30 segundos.

  3. Zancadas con peso

    • 4 series, 12 repeticiones por pierna
    • Descanso de 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos

  • Caminata suave 5 minutos.
  • Estiramientos específicos para caderas y espalda (5 minutos).


Tips Técnicos y Asociados al Estilo de Rihanna

  • Postura: Mantén siempre una buena postura al levantar pesas y durante las flexiones para evitar lesiones.
  • Respiración: Inhala al bajar y exhala al levantar, manteniendo un ritmo constante.
  • Variedad: Cambia las rutinas cada 4-6 semanas para evitar estancarte y para mantener la motivación.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Rihanna en su entrenamiento, donde prioriza el equilibrio entre fuerza, resistencia y flexibilidad. Su compromiso con el ejercicio refleja su dedicación no solo a mantener su figura, sino también a sentirse fuerte y saludable. Esta rutina también resalta su versatilidad, incorporando diferentes tipos de entrenamiento que maximizan la quema de grasa y mejoran el estado físico general, características que la han llevado a ser una figura emblemática en el mundo del fitness.

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