La rutina de Robert Downey Jr. está diseñada para replicar la resistencia, fuerza y agilidad del personaje de Tony Stark. Su entrenamiento mensual combina pesos, entrenamiento funcional y algo de HIIT para lograr un físico bien definido y tonificado. A continuación, se detalla la rutina semanal.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar definición muscular y resistencia. Robert Downey Jr. busca no solo un físico atlético, sino también mejorar su agilidad y explosividad, elementos clave para interpretar a Iron Man.
Tipo de entrenamiento
La metodología de entrenamiento incluye una combinación de:
- Pesas para construir masa muscular.
- Entrenamiento funcional para mejorar la agilidad y movilidad.
- HIIT (High-Intensity Interval Training) para aumentar la resistencia cardiovascular.
- Calistenia para el control del propio cuerpo.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves en el lugar – 2 minutos
- Rotaciones de brazos – 2 minutos
- Flexiones de brazos amenas – 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos – 4 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60-90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos de tríceps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensión de tríceps con mancuerna (sobre la cabeza)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales – 1 minuto
- Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza – 1 minuto
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera o trote suave – 3 minutos
- Rotaciones de cintura – 2 minutos
- Pull-ups asistidos – 3 series de 5 repeticiones
- Estiramientos dinámicos de espalda – 2 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pullover con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de lumbares – 1 minuto
- Estiramiento de bíceps contra la pared – 1 minuto
Miércoles: Entrenamiento funcional y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar – 2 minutos
- Rotaciones de cadera – 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal – 2 series de 10 repeticiones
- Estiramientos dinámicos – 4 minutos
Ejercicios HIIT (20 minutos)
- Burpees
- Intervalo de 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso – 5 rondas
- Kettlebell swings
- Intervalo de 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso – 5 rondas
- Box jumps
- Intervalo de 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso – 5 rondas
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo – 5 minutos
Jueves: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en la cinta – 5 minutos
- Rotaciones de tobillo – 2 minutos
- Sentadillas con peso corporal – 3 series de 10 repeticiones
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales – 1 minuto
- Estiramiento de cuádriceps – 1 minuto
Viernes: Core y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos ligeros en el lugar – 2 minutos
- Rotaciones de torso – 2 minutos
- Plancha dinámica – 2 series de 30 segundos
Ejercicios principales
- Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de abdominales – 1 minuto
- Estiramientos de espalda baja – 1 minuto
Nota final
La rutina de entrenamiento de Robert Downey Jr. refleja un enfoque integral que busca mejorar tanto la estética como el rendimiento físico. Esto no solo permite a un actor como él prepararse para un papel exigente como Tony Stark, sino que también resalta la importancia del trabajo duro y la disciplina en cualquier objetivo, ya sea físico o personal. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan un equilibrio entre fuerza, resistencia y agilidad, al igual que el icónico personaje que él interpreta.