Rutina de gimnasio: Robert Whittaker


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Robert Whittaker está diseñada para desarrollar fuerza, resistencia, agilidad y explosividad. Como ex campeón de peso medio en UFC, su enfoque se centra en mantener un equilibrio entre la potencia de golpeo, la acondicionamiento físico general y la velocidad. Esta rutina es ideal para atletas que buscan no solo aumentar su masa muscular, sino también mejorar su rendimiento en deportes de combate o cualquier actividad física intensa.

Tipo de entrenamiento

El entrenamiento de Robert Whittaker combina una variedad de estilos, incluyendo:

  • Entrenamiento de pesas: Para desarrollar la fuerza y la masa muscular.
  • Entrenamiento funcional: Mejora habilidades como la coordinación, el equilibrio y la resistencia.
  • HIIT: Para aumentar la capacidad cardiovascular y la explosividad.
  • Boxeo: Para perfeccionar la técnica y la agilidad en combate.
  • Calistenia: Para mejorar la fuerza relativa y la flexibilidad.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza de Tren Superior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar: 3 minutos
    • Movilidad articular: 5 minutos (hombros, codos, muñecas)
    • Flexiones de brazos (push-ups): 3 series de 10 repeticiones
    • Movimientos dinámicos de brazos (círculos y estiramientos): 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Press militar

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pectorales: 2 minutos
  • Estiramientos de tríceps: 2 minutos
  • Respiraciones profundas y relajación: 3 minutos


Martes: Cardio y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr en el lugar: 3 minutos
    • Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos
    • Drills de agilidad (conos): 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sprints cortos (20 m)

    • Series: 6
    • Descanso: 1 minuto

  2. Saltos en caja

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Circuito de velocidad en escaleras

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

  4. Abdominales en bicicleta

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuádriceps: 1 minuto
  • Estiramientos de isquiotibiales: 1 minuto
  • Relajación con respiraciones profundas: 3 minutos


Miércoles: Fuerza de Tren Inferior

Calentamiento

  • Duración: 15 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera: 3 minutos
    • Movilidad de cadera: 5 minutos
    • Sentadillas sin peso: 2 series de 10 repeticiones
    • Caminatas laterales con banda elástica: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de glúteos: 2 minutos
  • Estiramientos de cadera: 2 minutos
  • Relajación con respiraciones profundas: 3 minutos


Jueves: Boxeo y Técnica

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerda para saltar: 5 minutos
    • Estiramientos dinámicos: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sombra (shadow boxing)

    • Duración: 3 minutos
    • Enfocar en técnica y rapidez.

  2. Golpes en saco pesado

    • Series: 5
    • Duración: 3 minutos cada serie, 1 minuto de descanso

  3. Trabajo de técnica con compañero

    • Duración: 10 minutos (esquivar y contrarrestar)

  4. Circuito de burpees

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de brazos y hombros: 3 minutos
  • Estiramientos de piernas: 2 minutos
  • Respiraciones profundas y relajación: 3 minutos


Viernes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos en el lugar: 3 minutos
    • Movilidad general: 5 minutos
    • Flexiones de brazos: 2 series de 5 repeticiones

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Thrusters (sentadilla con press)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Planchas

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos generales de cuerpo completo: 5 minutos
  • Respiraciones profundas y relajación: 5 minutos

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado de Robert Whittaker en su preparación física. La diversidad en los tipos de ejercicio permite un desarrollo integral que no solo mejora la fuerza y el acondicionamiento físico, sino que también afina sus habilidades técnicas y explosivas, características esenciales en las artes marciales. La combinación de fuerza, velocidad y técnica que representa Whittaker se traduce en un enfoque de entrenamiento que invita a los atletas a cultivar un balance entre bienestar físico y mental, lo que resulta en un rendimiento excepcional en la competencia.

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