rutina de gimnasio Rodri

Rutina de Entrenamiento Semanal de Gimnasio – Rodri

Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento moderado de fuerza. Rodri busca un equilibrio entre la estética y la funcionalidad, logrando que sus músculos se vean marcados mientras mantiene una buena capacidad física general. Esta rutina está diseñada para maximizar la quema de grasa y tonificar el cuerpo.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se basa principalmente en pesas, combinando ejercicios compuestos y de aislamiento, con un poco de trabajo funcional para mejorar la resistencia y la agilidad. Se incluyen tanto ejercicios para la parte superior del cuerpo como para la parte inferior, asegurando un entrenamiento equilibrado.

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento Detallado

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de cardio en cinta (trote suave).
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, estiramientos dinámicos de pecho).

Ejercicios Principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 90 segundos de descanso.
  4. Extensión de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica o Tips

Mantener una buena postura en el press de banca, asegurando que los pies estén bien apoyados en el suelo y la espalda ligeramente arqueada. Al realizar fondos, bajar hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de pectorales en puerta: 1 minuto por lado.
  • Estiramientos de tríceps: 1 minuto por brazo.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento Detallado

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de remo en máquina a baja intensidad.
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y estiramientos de espalda).

Ejercicios Principales

  1. Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.
  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica o Tips

Presionar hacia atrás los hombros al realizar el remo y evitar balancear el cuerpo. En dominadas, utilizar un agarre amplio para trabajar más la espalda.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de lados (casa del estiramiento de la columna): 1 minuto por lado.
  • Estiramiento de bíceps: 1 minuto por brazo.


Miércoles: Piernas y Hombros

Calentamiento Detallado

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de bicicleta estática.
  • 5 minutos de movilidad de caderas (sentadillas con peso corporal).

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Press militar con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica o Tips

En sentadillas, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Para el peso muerto, mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna.
  • Estiramiento de hombros: 1 minuto por brazo.


Jueves: Cardio y Core

Calentamiento Detallado

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de saltar la cuerda.
  • 5 minutos de movilidad general (cuello, hombros, cintura).

Ejercicios Principales

  1. HIIT en cinta: 20 minutos (30 segundos sprint, 30 segundos trote).
  2. Plancha: 4 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
  3. Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Crunches: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica o Tips

Asegurarse de que la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo al realizar crunches. Mantener una respiración controlada durante la plancha.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento de abdominales: 1 minuto.
  • Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado.


Viernes: Rutina Funcional

Calentamiento Detallado

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • 5 minutos de ejercicios de movilidad total del cuerpo (tijeras, círculos con brazos, torso).
  • 5 minutos de activación (saltos, sentadillas con salto).

Ejercicios Principales

  1. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Escaladores: 4 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
  4. Swing de rotación ruso: 4 series de 15 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso.

Técnica o Tips

En burpees, aterrizar suavemente para evitar lesiones en las rodillas. Mantener la espalda recta en los kettlebell swings.

Enfriamiento y Estiramientos Recomendados

  • Estiramiento general de cuerpo: 3 minutos.
  • Estiramiento de caderas: 1 minuto por lado.


Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Rodri en su desarrollo físico y funcionalidad. Se centra en una variedad de ejercicios, abordando todo el cuerpo a lo largo de la semana y fomentando la formación de un físico tonificado. La combinación de pesas, cardio y ejercicios funcionales no solo mejora su definición muscular, sino que también asegura que Rodri mantenga un alto nivel de equilibrio y agilidad, cruciales en su estilo de vida activo.

Esta rutina está diseñada para adaptarse y ajustarse según el progreso, lo que permite a Rodri seguir desafiándose y evitando la monotonía en sus entrenamientos.

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