Rutina de Entrenamiento Semanal de Gimnasio – Rodri
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el aumento moderado de fuerza. Rodri busca un equilibrio entre la estética y la funcionalidad, logrando que sus músculos se vean marcados mientras mantiene una buena capacidad física general. Esta rutina está diseñada para maximizar la quema de grasa y tonificar el cuerpo.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa principalmente en pesas, combinando ejercicios compuestos y de aislamiento, con un poco de trabajo funcional para mejorar la resistencia y la agilidad. Se incluyen tanto ejercicios para la parte superior del cuerpo como para la parte inferior, asegurando un entrenamiento equilibrado.
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de cardio en cinta (trote suave).
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de brazos, estiramientos dinámicos de pecho).
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Extensión de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
Mantener una buena postura en el press de banca, asegurando que los pies estén bien apoyados en el suelo y la espalda ligeramente arqueada. Al realizar fondos, bajar hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de pectorales en puerta: 1 minuto por lado.
- Estiramientos de tríceps: 1 minuto por brazo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de remo en máquina a baja intensidad.
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y estiramientos de espalda).
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Jalón al pecho: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
Presionar hacia atrás los hombros al realizar el remo y evitar balancear el cuerpo. En dominadas, utilizar un agarre amplio para trabajar más la espalda.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de lados (casa del estiramiento de la columna): 1 minuto por lado.
- Estiramiento de bíceps: 1 minuto por brazo.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento Detallado
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de movilidad de caderas (sentadillas con peso corporal).
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Press militar con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
En sentadillas, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Para el peso muerto, mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuádriceps: 1 minuto por pierna.
- Estiramiento de hombros: 1 minuto por brazo.
Jueves: Cardio y Core
Calentamiento Detallado
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad general (cuello, hombros, cintura).
Ejercicios Principales
- HIIT en cinta: 20 minutos (30 segundos sprint, 30 segundos trote).
- Plancha: 4 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
- Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Crunches: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
Asegurarse de que la zona lumbar permanezca apoyada en el suelo al realizar crunches. Mantener una respiración controlada durante la plancha.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de abdominales: 1 minuto.
- Estiramiento de glúteos: 1 minuto por lado.
Viernes: Rutina Funcional
Calentamiento Detallado
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- 5 minutos de ejercicios de movilidad total del cuerpo (tijeras, círculos con brazos, torso).
- 5 minutos de activación (saltos, sentadillas con salto).
Ejercicios Principales
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Escaladores: 4 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
- Swing de rotación ruso: 4 series de 15 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso.
Técnica o Tips
En burpees, aterrizar suavemente para evitar lesiones en las rodillas. Mantener la espalda recta en los kettlebell swings.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento general de cuerpo: 3 minutos.
- Estiramiento de caderas: 1 minuto por lado.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Rodri en su desarrollo físico y funcionalidad. Se centra en una variedad de ejercicios, abordando todo el cuerpo a lo largo de la semana y fomentando la formación de un físico tonificado. La combinación de pesas, cardio y ejercicios funcionales no solo mejora su definición muscular, sino que también asegura que Rodri mantenga un alto nivel de equilibrio y agilidad, cruciales en su estilo de vida activo.
Esta rutina está diseñada para adaptarse y ajustarse según el progreso, lo que permite a Rodri seguir desafiándose y evitando la monotonía en sus entrenamientos.