Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza bruta y masa muscular, aprovechando el enfoque de Roman Reigns en un entrenamiento que favorece un físico potente y atlético. También se busca mejorar la explosividad y resistencia, que son fundamentales tanto en su carrera como luchador profesional como en su vida diaria.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en entrenamiento de pesas, complementado con algunos ejercicios funcionales para aumentar la agilidad y el rendimiento. Incluirá movimientos compuestos que activan múltiples grupos musculares a la vez, así como ejercicios de aislamiento para trabajar áreas específicas.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar.
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones.
- Movilidad de hombros: 2 minutos con bandas elásticas.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo (min 60 segundos de descanso).
- Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones (45 segundos de descanso).
- Flexiones de brazos: 3 series al fallo (min 60 segundos de descanso).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos.
- Yoga del gato-vaca para la movilidad de la columna: 5 minutos.
Martes: Piernas y core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave.
- Sentadillas con peso corporal: 2 series de 15 repeticiones.
- Movilidad de tobillos y caderas: 2 minutos.
Ejercicios Principales
- Sentadilla trasera: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Elevaciones de talones (gemelos): 4 series de 15 repeticiones (45 segundos de descanso).
- Plancha: 3 series de 30-45 segundos (min 60 segundos de descanso).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos.
- Rotaciones de cadera en el suelo: 5 minutos.
Miércoles: Espalda y bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en cuerda.
- Movilidad de hombros y espalda con bandas elásticas: 2 minutos.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series al fallo (90 segundos de descanso).
- Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones (45 segundos de descanso).
- Remo en máquina: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.
- Estiramientos de brazos cruzados sobre el pecho: 5 minutos.
Jueves: Tren superior y explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de carreras cortas.
- Movilidad de hombros con movimientos cirulares: 2 minutos.
Ejercicios Principales
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Flexiones de pica: 3 series al fallo (60 segundos de descanso).
- Kettlebell swings: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Sprints de velocidad (20 metros): 5 series (90 segundos de descanso).
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones (min 60 segundos de descanso).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y pecho: 5 minutos.
- Estiramiento dinámico de piernas: 5 minutos.
Viernes: Full body y recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- 10 minutos de saltos suaves alternando piernas.
Ejercicios Principales
- Clean and press: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Battle ropes: 5 series de 30 segundos (1 minuto de descanso).
- Kettlebell Goblet squat: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos (60 segundos de descanso).
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado (min 60 segundos de descanso).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo completo: 10 minutos.
- Enfoque en respiración y relajación: 5 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Roman Reigns en su entrenamiento, que combina fuerza, resistencia y explosividad. Al igual que el personaje, los ejercicios se centran en movimientos fundamentales que maximizan la potencia y la funcionalidad del cuerpo. La dedicación a la técnica, así como la fuerza mental para superar límites, son elementos cruciales en esta rutina, lo que también representa la mentalidad del Guerrero Tribal en su camino hacia la excelencia.