Objetivo físico asociado
El principal objetivo de la rutina de gimnasio de Romee Strijd es la tonificación muscular, la definición y el desarrollo de un físico esbelto y atlético. Además, se busca mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular, lo que resulta en una apariencia estilizada y saludable.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamientos de fuerza con ejercicios de alta intensidad (HIIT) y trabajo funcional. Esto asegura un equilibrio entre el desarrollo muscular y la quema de grasa, crucial para mantener una figura delgada y tonificada.
Rutina diaria
Lunes: Pierna y Glúteos
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cinta de correr a ritmo suave.
- 5 minutos de saltos de tijera y círculos de cadera.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Zancadas caminando con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
Técnicas o tips
- Mantén la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones.
- Asegúrate de contraer los glúteos al final de cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, 7 minutos.
Martes: Parte Superior (Espalda y Bíceps)
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo ligero.
- 5 minutos de rotaciones de brazos y flexiones de muñeca.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso.
- Jalones al pecho: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnicas o tips
- Asegúrate de bajar lentamente en cada repetición de dominadas para trabajar también la fase excéntrica del movimiento.
- Mantén los codos cerca del cuerpo al realizar el curl de bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de dorsal, bíceps y hombros, 7 minutos.
Miércoles: Cardio HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging leve.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
- Sprints en intervalos (30 segundos máximo, 1 minuto de descanso): Repetir 8 veces.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 4 series de 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Técnicas o tips
- Enfócate en la técnica adecuada durante los sprints para maximizar la efectividad.
- Mantén el abdomen contraído durante los burpees para proteger la zona lumbar.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos enfocados en las piernas y el core, 7 minutos.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad de hombros y muñecas.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press inclinado con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnicas o tips
- Evita elevar completamente los brazos en el press inclinado para mantener la tensión en los pectorales.
- En los fondos, asegúrate de que los codos apunten hacia atrás.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales, tríceps y hombros, 7 minutos.
Viernes: Full Body
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jumping jacks.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Thrusters (sentadilla + press): 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha con toque de hombro: 3 series de 30 segundos, 45 segundos de descanso.
- Box jumps: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnicas o tips
- En los kettlebell swings, asegúrate de empujar las caderas hacia adelante y mantener la espalda recta.
- La plancha debe realizarse con el cuerpo en línea recta, evitando que se baje la cadera.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales de todo el cuerpo, 7 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja la filosofía de entrenamiento de Romee Strijd, que se enfoca en el equilibrio entre la estética y la función; cada sesión incorpora ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares, permitiendo una mejora integral en la fuerza, la resistencia y la tonificación. Además, los intervalos de alta intensidad y los ejercicios compuestos son esenciales para mantener un metabolismo elevado y favorecer la definición muscular sin perder la feminidad en la figura.