Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Ronda Rousey se centra en desarrollar una combinación de fuerza bruta, agilidad, explosividad y resistencia. Este enfoque es crucial para su carrera como competidora de artes marciales mixtas (MMA) y judo, donde la capacidad de adaptarse rápidamente a diferentes situaciones y oponentes es vital.
Tipo de entrenamiento
La rutina está basada en un enfoque multifacético que incluye levantamiento de pesas, entrenamiento funcional, ejercicios de alta intensidad (HIIT) y prácticas específicas de boxeo y judo. La variabilidad en el tipo de entrenamiento permite que Rousey no solo desarrolle fuerza, sino también habilidades técnicas y resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de salto suave en cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, rotaciones de cadera).
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (elevaciones de rodilla, patadas hacia atrás).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos.
-
Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos.
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Mantén siempre la espalda recta durante los levantamientos para evitar lesiones.
- Concéntrate en la explosividad al realizar los saltos en caja, impulsándote desde las piernas.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos estáticos de piernas y espalda (10 minutos).
Martes: Entrenamiento de resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movilidad en las articulaciones.
- 5 minutos de burpees (sólo 5 repeticiones por minuto).
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (20 minutos)
- 30 segundos de kettlebell swings, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de push-ups, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso.
- Repetir 4 veces.
- Sprints de 100 metros
- Series: 5
- Descanso: 1-2 minutos entre sprints.
Técnica o tips
- Asegúrate de mantener un ritmo constante durante los sprints.
- Enfócate en la técnica correcta de empuje durante los kettlebell swings para mayor eficiencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera durante 5 minutos.
- Estiramientos de cuerpo completo (10 minutos).
Miércoles: Boxeo y técnica
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda 5 minutos.
- Ejercicios de pie y guardia, incluyendo desplazamientos laterales.
Ejercicios principales
-
Sombra (shadow boxing)
- Series: 4
- Tiempo: 3 minutos por serie con 1 minuto de descanso.
-
Ultra HIIT cardio
- 20 minutos de combinación de movimientos (saltos, golpear el saco).
- Trabajo en saco pesado
- Series: 5
- Tiempo: 2 minutos por serie con 1 minuto de descanso.
Técnica o tips
- Mantén siempre la guardia alta durante el boxeo.
- Concéntrate en la rapidez de los pies para mejorar la movilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de relajación y respiración.
- Estiramientos de hombros y brazos (10 minutos).
Jueves: Fuerza con enfoque en core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad de cadera.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Plancha (plank)
- Series: 3
- Tiempo: 1 minuto.
- Descanso: 60 segundos.
-
Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12.
- Descanso: 60 segundos.
-
Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado.
- Descanso: 60 segundos.
- Kettlebell halos
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado.
- Descanso: 60 segundos.
Técnica o tips
- Asegúrate de activar el núcleo durante cada ejercicio.
- Mantén siempre una respiración controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave durante 5 minutos.
- Estiramientos centrados en el abdomen y la espalda baja (10 minutos).
Viernes: Circuito de agilidad y entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en el lugar con rodillas altas (3 minutos).
- Movilidad dinámica con estiramientos (7 minutos).
Ejercicios principales
-
Circuito de agilidad
- Escalera de agilidad: 4 series de 30 segundos.
- Conos para driblar: 3 series.
- Ejercicios de funcional
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12.
- Descanso: 60 segundos.
- Tiros de balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 15.
- Descanso: 60 segundos.
- Burpees
Técnica o tips
- Enfoca tu atención en mejorar la velocidad y precisión en el circuito de agilidad.
- Asegúrate de realizar los burpees de manera controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de cuerpo entero (10 minutos).
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y multifacético de Ronda Rousey en su entrenamiento. Al incorporar una variedad de técnicas y ejercicios, logra mantener su cuerpo preparado para la alta demanda física de las competencias de alto nivel. Su dedicación a la fuerza, agilidad y explosividad es clave para su éxito no solo en el deporte, sino también en otros aspectos de su vida. La constancia en esta rutina puede inspirar a cualquier persona que busque mejorar su desempeño físico.