rutina de gimnasio Rosalía


Objetivo Físico Asociado

La rutina de entrenamiento de Rosalía está diseñada para mejorar la definición muscular y aumentar la fuerza funcional. Esto le permite mantener alta energía y resistencia durante sus performances en el escenario, así como una estética tonificada que le ayuda a lucir su mejor versión.

Tipo de Entrenamiento

La rutina se enfoca en un entrenamiento de pesas combinado con HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Este enfoque integral permite desarrollar fuerza, resistencia y explosividad, características clave para los movimientos energéticos y dinámicos que ella ejecuta como artista.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Core

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de saltos suaves o cuerda
  • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de cadera, flexiones laterales y estiramientos de piernas)

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Plancha frontal

    • Series: 3
    • Tiempo: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • 5 minutos de estiramiento de piernas y espalda baja, manteniendo cada postura 20-30 segundos.

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de remo suave
  • 5 minutos de movilidad de hombros y espalda (circunferencias, estiramiento de brazos)

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas (asistidas si es necesario)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalón al pecho en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de espalda y bíceps con un enfoque en mantener cada postura durante 20-30 segundos.

Miércoles: HIIT y Cardio

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de jogging suave
  • 5 minutos de ejercicios dinámicos como saltos y flexiones.

Ejercicios Principales (Circuito HIIT – 20 minutos):

  • 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
  • 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de descanso.
  • 30 segundos de saltos de tijera, 30 segundos de descanso.
  • Repetir el circuito 4 veces.

Enfriamiento y Estiramientos:

  • 5 minutos de caminata suave seguida de estiramientos de cuerpo completo, manteniendo cada postura.

Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de cuerda para saltar
  • 5 minutos de movilidad de pecho y brazos

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Aperturas con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensión de tríceps con cuerda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de pectorales y tríceps, manteniendo cada postura 20-30 segundos.

Viernes: Funcional y Full Body

Calentamiento (10 minutos):

  • 5 minutos de movilidad general
  • 5 minutos de ejercicios de activación como skipping y lunges.

Ejercicios Principales:

  1. Kettlebell swing

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Zancadas alternas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12 por pierna
    • Descanso: 60 segundos

  3. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Tijeras (en el suelo)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos:

  • Estiramientos de cuerpo completo centrados en la movilidad de las piernas y la espalda.

Técnica o Tips Asociados al Estilo del Personaje

Rosalía ha enfatizado la importancia de mantener una actitud positiva y enfocada durante sus entrenamientos. Es esencial hacer cada movimiento de forma consciente y controlada, evitando lesiones y maximizando los beneficios del ejercicio. Además, la artista sugiere incluir música motivadora en las sesiones para potenciar la energía y el rendimiento.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Rosalía hacia su entrenamiento: una combinación de fuerza y potencia que apoya su estilo de vida activo como artista. Su dedicación no solo se centra en mejorar su físico, sino también en incrementar su resistencia y capacidad de realizar coreografías energéticas, lo que se traduce en un gran rendimiento en sus presentaciones. La diversidad de ejercicios y técnicas asegura que su cuerpo se mantenga equilibrado y funcional, capaz de afrontar los retos que su carrera le presenta.

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