Royce Gracie, uno de los pioneros del Jiu-Jitsu Brasileño y la MMA, tiene un enfoque único y efectivo para el entrenamiento. Su rutina combina fuerza, técnica y resistencia, adaptándose perfectamente a su filosofía de combate. A continuación, se presenta una rutina semanal de lunes a viernes que puede ser seguida por quienes deseen emular su estilo de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza funcional y resistencia, además de mejorar la técnica de combate. Esta combinación es esencial para cualquier practicante de artes marciales, permitiendo una mayor adaptabilidad y eficacia en situaciones de combate.
Tipo de entrenamiento
La rutina abarca una mezcla de entrenamiento de pesas, funcional, técnicas de Jiu-Jitsu y resistencia cardiovascular. Esta variedad asegura un desarrollo físico integral.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de salto con cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, caderas, rodillas).
- 5 minutos de ejercicios de activación (sentadillas, flexiones, y abdominales).
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Concentrarse en la técnica de las posiciones de guardia y cómo las claves articulares aplican presión en la lucha. La fuerza sin técnica es inferior.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y cuádriceps.
- Estiramientos de brazos y pectorales.
Martes: Funcional y Técnica
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad dinámica (patadas frontales, lateral y rotaciones).
Ejercicios principales
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Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Circuito de lucha (toma de espalda)
- Series: 3
- Duración: 3 minutos por serie
- Descanso: 2 minutos
- Rueda abdominal
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
Practicar guardias bajas y de pie, enfocándose en el movimiento en situaciones de combate real.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de espalda y hombros.
- Enfocarse en relajar los músculos abdominales.
Miércoles: Cardio y Jiu-Jitsu
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda (5 minutos).
- Ejercicios de técnica de puños y patadas (10 minutos).
Ejercicios principales
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Sesión de sparring
- Duración: 30 minutos (enfocarse en técnicas de suelo).
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Trabajo de saco
- Series: 4
- Duración: 2 minutos por ronda
- Descanso: 60 segundos.
- Ejercicios de grappling
- Series: 5
- Duración: 3 minutos
- Descanso: 90 segundos.
Técnica o tips asociados
Enfatizar la importancia de la respiración controlada y el movimiento fluido entre técnicas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos para la espalda y el cuello.
- Estiramientos de piernas concentrándose en los isquiotibiales.
Jueves: Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos laterales.
- 5 minutos de movilidad para el tren superior e inferior.
- 5 minutos de sprints cortos (5 x 20 metros).
Ejercicios principales
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Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Thrusters
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Tiros en el suelo (sprints)
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 90 segundos.
Técnica o tips asociados
Practicar el control y la precisión durante los lanzamientos y saltos. La potencia es clave en el combate.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de glúteos y caderas.
- Enfocar en flexibilidad del tren superior.
Viernes: Resistencia y Recuperación Activa
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de carrera continua a ritmo suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad.
Ejercicios principales
- Circuito de resistencia
- Sentadillas con peso corporal: 4 series, 20 repeticiones
- Flexiones: 4 series, 15 repeticiones
- Planchas: 4 series, 1 minuto
- Mountain climbers: 4 series, 30 segundos
Técnica o tips asociados
Concentrarse en la técnica de respiración y cómo gestionar el cansancio en situaciones de combate.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, haciendo énfasis en la respiración y en la relajación muscular.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Royce Gracie en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento diseñada refleja la filosofía de Royce Gracie, que prioriza la técnica y la eficiencia sobre la pura fuerza bruta. La combinación de entrenamiento de fuerza, funcional y técnicas de Jiu-Jitsu se alinea perfectamente con la forma en que Gracie abordó su preparación para el combate. Cada sesión es una mezcla cuidadosa entre desarrollar el cuerpo y perfeccionar la mente, asegurando que los practicantes estén no solo preparados físicamente, sino también mentalmente para el desafío que representa la competencia en artes marciales.