Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento semanal de Sarah Ryan Fitness es conseguir una combinación equilibrada de fuerza, definición muscular y resistencia. Esta rutina está diseñada para construir un cuerpo tonificado y funcional, maximizando el rendimiento físico y permitiendo la mejora continua en cada sesión.
Tipo de entrenamiento
La rutina integra un enfoque de entrenamiento de pesas combinado con elementos de HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad) para potenciar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Así se logra un entrenamiento completo que garantiza resultados visibles y sostenibles, al igual que Sarah Ryan, que se enfoca en mantener un estilo de vida activo y saludable.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto en cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular: círculos con los brazos, sentadillas con peso corporal, y estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos entre series.
- Press de banca: 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones por lado. Descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos caminando en la cinta.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales, manteniendo cada estiramiento 30 segundos.
Martes: HIIT y Núcleo
Calentamiento (8 minutos)
- 4 minutos de trote suave.
- 2 minutos de movilidad cadera.
- 2 minutos de estiramientos dinámicos (toques de pies y giros de tronco).
Ejercicios principales
- Burpees: 5 series de 10 repeticiones. Descanso de 30 segundos entre series.
- Kettlebell swings: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 45 segundos.
- Plancha con toque de hombros: 4 series de 10 toques por lado. Descanso de 30 segundos.
- Mountain climbers: 5 series de 20 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de paseo ligero.
- Estiramientos de espalda baja, abdominales y caderas.
Miércoles: Fuerza Superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de elíptica.
- 5 minutos de movimientos de brazos (circuito de círculos y cruzados).
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones (puede usar banda elástica si es necesario). Descanso de 90 segundos.
- Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Dips en paralelas: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos en bicicleta estática.
- Estiramientos de hombros y tríceps, manteniendo 30 segundos cada uno.
Jueves: Cardio y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos ligeros.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (patadas frontales y laterales).
Ejercicios principales
-
Circuito de agilidad: 4 rondas (30 segundos por ejercicio):
- Escalera de agilidad.
- Saltos laterales.
- Sprints cortos (10 metros).
Descanso de 1 minuto entre cada ronda.
- Ciclismo intensivo: 20 minutos a ritmo alto en bicicleta (intentar mantener un esfuerzo del 85% de la capacidad máxima).
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de pedaleo suave.
- Estiramiento de cuádriceps y pantorrillas.
Viernes: Full Body y Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata en la cinta.
- 5 minutos de estiramientos activos.
Ejercicios principales
- Thrusters con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Tijeras: 4 series de 15 repeticiones por pierna. Descanso de 45 segundos.
- Flexiones: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Planchas con levantamiento de cadera: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos totales de cuerpo, manteniendo cada posición 30 segundos.
Nota final
Esta rutina de gimnasio refleja el enfoque de Sarah Ryan en su entrenamiento, que combina la fuerza con el acondicionamiento físico general. La inclusión de diferentes tipos de ejercicios, desde actividades de resistencia hasta HIIT, permite una progresión continua en la mejora de habilidades y en la tonificación muscular. Además, el enfoque en el calentamiento y enfriamiento subraya la importancia de la salud y la prevención de lesiones en el entrenamiento. La disciplina y consistencia son pilares fundamentales en la filosofía de Sarah Ryan, garantizando resultados óptimos y un bienestar integral.