Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Sarah’s Day es la definición muscular y la mejora de la resistencia. Su enfoque está orientado a desarrollar un cuerpo tonificado y atlético, combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento funcional y de alta intensidad. Esta rutina también busca mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general, manteniendo un equilibrio entre fuerza y resistencia.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de Sarah se caracteriza por un enfoque mixto que incluye pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la explosividad, la agilidad y la fuerza.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Tonificación
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda para aumentar el ritmo cardíaco.
- Movilidad articular (5 minutos): giros de brazos, torso y caderas.
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Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
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Técnica y Tips
- Mantener siempre la espalda recta en el peso muerto.
- Utilizar una cadencia controlada en los movimientos.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.
Martes: Circuito HIIT
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging suave.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad: lunges, saltos laterales.
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Ejercicios Principales (30 minutos)
- Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Jump squats: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Repetir el circuito 4 veces.
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Técnica y Tips
- Mantener un ritmo constante durante los intervalos.
- Prestar atención a la forma en ejercicios explosivos como jump squats.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos, piernas y espalda baja.
Miércoles: Día de Calistenia y Funcional
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el sitio.
- 5 minutos de activación del core: planchas laterales.
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Ejercicios Principales
- Dominadas: 5 series de 5-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Flexiones: 4 series de 10-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Fondos de tríceps: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Sentadillas a una pierna (pistol squats): 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
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Técnica y Tips
- Trabajar en la alineación del cuerpo en dominadas para maximizar el esfuerzo.
- Utilizar un agarre violeta en las flexiones para mayor activación del pecho.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en estiramientos de grupos musculares trabajados, especialmente brazos y espalda.
Jueves: Cardio y Resistencia
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Calentamiento (10 minutos)
- 10 minutos de ciclismo moderado.
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Ejercicios Principales
- Correr en cinta (intervalos): 10 minutos (30 segundos rápido, 1 minuto suave).
- Elíptica: 15 minutos a un paso medio.
- Escalera: 10 minutos de trabajo continuo.
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Técnica y Tips
- Prestar atención a la postura al correr y utilizar los brazos para mejorar la propulsión.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos de piernas y cadera.
Viernes: Rutina de Cuerpo Completo
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Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad dinámica: círculos de cadera y brazos.
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Ejercicios Principales
- Clean and press con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Thrusters (sentadilla con press): 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Plancha con elevación de brazos: 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 60 segundos.
- Snatch con kettlebell: 3 series de 8 repeticiones por brazo, descanso de 90 segundos.
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Técnica y Tips
- Concentrarse en la explosividad en cada levantamiento.
- Mantener el core activado durante los ejercicios compuestos.
- Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfatizando el área del core y hombros.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Sarah’s Day hacia el entrenamiento, que combina diversión y resistencia. Ella enfatiza la importancia de trabajar en la movilidad, la fuerza y la salud cardiovascular, proporcionando un plan equilibrado que no solo se base en la estética, sino también en la funcionalidad y el bienestar general. Además, su estilo vibrante y enérgico inspira a otros a mantenerse activos y disfrutar del proceso de entrenamiento.