rutina de gimnasio Sarah’s Day


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Sarah’s Day es la definición muscular y la mejora de la resistencia. Su enfoque está orientado a desarrollar un cuerpo tonificado y atlético, combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento funcional y de alta intensidad. Esta rutina también busca mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general, manteniendo un equilibrio entre fuerza y resistencia.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de Sarah se caracteriza por un enfoque mixto que incluye pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esta combinación permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la explosividad, la agilidad y la fuerza.

Rutina Diaria

Lunes: Fuerza y Tonificación

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de salto de cuerda para aumentar el ritmo cardíaco.

    • Movilidad articular (5 minutos): giros de brazos, torso y caderas.

  • Ejercicios Principales

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    2. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    4. Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.

  • Técnica y Tips

    • Mantener siempre la espalda recta en el peso muerto.

    • Utilizar una cadencia controlada en los movimientos.

  • Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

    • Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.

Martes: Circuito HIIT

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de jogging suave.

    • 5 minutos de ejercicios de movilidad: lunges, saltos laterales.

  • Ejercicios Principales (30 minutos)

    1. Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    2. Mountain climbers: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    3. Kettlebell swings: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    4. Jump squats: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

    5. Repetir el circuito 4 veces.

  • Técnica y Tips

    • Mantener un ritmo constante durante los intervalos.

    • Prestar atención a la forma en ejercicios explosivos como jump squats.

  • Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

    • Estiramiento de brazos, piernas y espalda baja.

Miércoles: Día de Calistenia y Funcional

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos suaves en el sitio.

    • 5 minutos de activación del core: planchas laterales.

  • Ejercicios Principales

    1. Dominadas: 5 series de 5-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Flexiones: 4 series de 10-15 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Fondos de tríceps: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    4. Sentadillas a una pierna (pistol squats): 3 series de 6-8 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.

  • Técnica y Tips

    • Trabajar en la alineación del cuerpo en dominadas para maximizar el esfuerzo.

    • Utilizar un agarre violeta en las flexiones para mayor activación del pecho.

  • Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

    • Enfocarse en estiramientos de grupos musculares trabajados, especialmente brazos y espalda.

Jueves: Cardio y Resistencia

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 10 minutos de ciclismo moderado.

  • Ejercicios Principales

    1. Correr en cinta (intervalos): 10 minutos (30 segundos rápido, 1 minuto suave).

    2. Elíptica: 15 minutos a un paso medio.

    3. Escalera: 10 minutos de trabajo continuo.

  • Técnica y Tips

    • Prestar atención a la postura al correr y utilizar los brazos para mejorar la propulsión.

  • Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

    • Estiramientos dinámicos de piernas y cadera.

Viernes: Rutina de Cuerpo Completo

  • Calentamiento (10 minutos)

    • 5 minutos de saltos de tijera.

    • 5 minutos de movilidad dinámica: círculos de cadera y brazos.

  • Ejercicios Principales

    1. Clean and press con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.

    2. Thrusters (sentadilla con press): 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.

    3. Plancha con elevación de brazos: 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 60 segundos.

    4. Snatch con kettlebell: 3 series de 8 repeticiones por brazo, descanso de 90 segundos.

  • Técnica y Tips

    • Concentrarse en la explosividad en cada levantamiento.

    • Mantener el core activado durante los ejercicios compuestos.

  • Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

    • Estiramientos de todo el cuerpo, enfatizando el área del core y hombros.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Sarah’s Day hacia el entrenamiento, que combina diversión y resistencia. Ella enfatiza la importancia de trabajar en la movilidad, la fuerza y la salud cardiovascular, proporcionando un plan equilibrado que no solo se base en la estética, sino también en la funcionalidad y el bienestar general. Además, su estilo vibrante y enérgico inspira a otros a mantenerse activos y disfrutar del proceso de entrenamiento.

Scroll al inicio