Objetivo físico asociado
La rutina de Sascha Barboza está diseñada para alcanzar la definición muscular y mejorar la tonificación general del cuerpo. El enfoque está en transformar la composición corporal, reducir el porcentaje de grasa y aumentar la masa magra, logrando así un físico estético y saludable.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento que refleja la rutina de Sascha Barboza es predominantemente pesas, complementado con sesiones de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) para optimizar la quema de grasa y mejorar el rendimiento cardiovascular. La combinación de estos métodos permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta de correr.
- 5 minutos de círculos de brazos (3 series de 10 hacia adelante y 10 hacia atrás) y saltos suaves.
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Press inclinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Flexiones de brazos: 3 series hasta el fallo. Descanso: 90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared (2 minutos).
- Estiramiento del tríceps por encima de la cabeza (1 minuto cada brazo).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos para la espalda y brazos.
Ejercicios Principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Jalones en polea: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Curl martillo: 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 60-90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de espalda con brazos extendidos hacia adelante (2 minutos).
- Estiramiento de bíceps (1 minuto cada brazo).
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad articular para caderas y tobillos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas: 4 series de 10-12 repeticiones. Descanso: 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 60 segundos.
- Zancadas caminando: 3 series de 10 repeticiones por pierna. Descanso: 90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps (1 minuto cada pierna).
- Estiramiento de isquiotibiales (1 minuto cada pierna).
Jueves: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de movilidad articular.
Ejercicios Principales (20 minutos)
- Burpees: 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Sprints en el lugar: 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Mountain Climbers: 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Saltos con cuerda: 30 segundos, 30 segundos de descanso.
- Sentadillas con salto: 30 segundos, 30 segundos de descanso.
Repetir 3 veces para un total de 20 minutos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo completo (5 minutos).
Viernes: Core y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 10 minutos de elíptica a ritmo suave.
Ejercicios Principales
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos. Descanso: 30-60 segundos.
- Crunches: 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 30 segundos.
- Elevaciones de piernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 30 segundos.
- Russian twists: 3 series de 20 repeticiones. Descanso: 30 segundos.
- Cardio (cinta o bicicleta): 20 minutos a ritmo moderado.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdominales (2 minutos).
- Estiramiento de la espalda baja (2 minutos).
Nota final sobre la rutina
La rutina de entrenamiento de Sascha Barboza refleja su enfoque disciplinado y metódico hacia el fitness. Cada sesión está diseñada no solo para desarrollar fuerza y resistencia, sino también para fomentar una mentalidad positiva ante el entrenamiento. La integración de ejercicios compuestos y HIIT enfatiza la importancia de la funcionalidad y la quema de grasa, mientras que los estiramientos y el enfriamiento subrayan la relevancia de la recuperación en un programa efectivo. En general, esta rutina es adecuada para quienes buscan un balance entre estética y salud, abarcando distintos grupos musculares de manera integral y armoniosa.