Rutina de gimnasio Scott Adkins


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio inspirada en Scott Adkins es mejorar la definición muscular y agilidad, al tiempo que se incrementa la fuerza funcional y la explosividad. Esto permite no solo desarrollar un físico estético, sino también potenciar el rendimiento en artes marciales y actividades atléticas.

Tipo de entrenamiento

Este programa de entrenamiento combina pesas y entrenamiento funcional, integrando elementos de calistenia y boxeo. Se enfoca en ejercicios compuestos que maximizan la fuerza y la resistencia muscular, además de mejorar la agilidad y la precisión, muy importantes en la carrera de un actor de artes marciales como Scott Adkins.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Explosividad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltos en el lugar – 2 minutos
    2. Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos) – 5 minutos
    3. Flexiones y sentadillas dinámicas – 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Squats con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Deadlifts

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 120 segundos
  4. Box jumps (saltos a cajón)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de piernas, pecho y espalda – 10 minutos


Martes: Agilidad y Resistencia

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Carrera suave – 5 minutos
    2. Movimientos laterales con escaleras de agilidad – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Circuito de Boxeo (2 minutos por cada ejercicio)

    • Jab-Cross
    • Hooks y Uppercuts
    • Ganchos al cuerpo
    • Descanso entre combinaciones: 1 minuto
  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos
  3. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo – 10 minutos


Miércoles: Fuerza General

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Cuerda para saltar – 5 minutos
    2. Movilidad dinámica (piernas y tronco) – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Pull-ups

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  2. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Dumbbell lunges

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por pierna
    • Descanso: 60 segundos
  4. Russian twists

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de hombros y caderas – 10 minutos


Jueves: Velocidad y Poder

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote ligero – 5 minutos
    2. Ejercicios de movilidad de tobillos y muñecas – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sprints en cinta o al aire libre

    • Series: 5
    • Distancia: 40 metros
    • Descanso: 90 segundos
  2. Power cleans

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos
  3. Agility ladder drills

    • Series: 4
    • Duración: 1 minuto cada uno
    • Descanso: 30 segundos
  4. Battle ropes

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cadera y espalda baja – 10 minutos


Viernes: Entrenamiento Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Cuerdas de batalla – 3 minutos
    2. Ejercicios de calentamiento funcional (puentes y giros) – 7 minutos

Ejercicios Principales

  1. Barbell thrusters

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Planchas

    • Series: 4
    • Duración: 30-60 segundos
    • Descanso: 60 segundos
  3. Renegade rows

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10 por brazo
    • Descanso: 90 segundos
  4. Jump squats

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Enfocar en estiramientos completos del cuerpo – 10 minutos

Nota final

La rutina de entrenamiento de Scott Adkins está diseñada no solo para esculpir un físico impresionante, sino también para reflejar la disciplina y el compromiso que se necesita en el mundo de las artes marciales. Esta rutina enfatiza la importancia de la versatilidad, incorporando fuerza, explosividad y agilidad, permitiendo al practicante desempeñarse efectivamente en diferentes disciplinas atléticas. La consistencia y la intensidad son claves para lograr resultados exitosos, tal como lo demuestra la carrera de Adkins en el cine y las artes marciales.

Scroll al inicio