Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio inspirada en Scott Adkins es mejorar la definición muscular y agilidad, al tiempo que se incrementa la fuerza funcional y la explosividad. Esto permite no solo desarrollar un físico estético, sino también potenciar el rendimiento en artes marciales y actividades atléticas.
Tipo de entrenamiento
Este programa de entrenamiento combina pesas y entrenamiento funcional, integrando elementos de calistenia y boxeo. Se enfoca en ejercicios compuestos que maximizan la fuerza y la resistencia muscular, además de mejorar la agilidad y la precisión, muy importantes en la carrera de un actor de artes marciales como Scott Adkins.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Explosividad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar – 2 minutos
- Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos) – 5 minutos
- Flexiones y sentadillas dinámicas – 3 minutos
Ejercicios Principales
- Squats con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Deadlifts
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 120 segundos
- Box jumps (saltos a cajón)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas, pecho y espalda – 10 minutos
Martes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera suave – 5 minutos
- Movimientos laterales con escaleras de agilidad – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito de Boxeo (2 minutos por cada ejercicio)
- Jab-Cross
- Hooks y Uppercuts
- Ganchos al cuerpo
- Descanso entre combinaciones: 1 minuto
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo – 10 minutos
Miércoles: Fuerza General
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar – 5 minutos
- Movilidad dinámica (piernas y tronco) – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Pull-ups
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dumbbell lunges
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y caderas – 10 minutos
Jueves: Velocidad y Poder
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero – 5 minutos
- Ejercicios de movilidad de tobillos y muñecas – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Sprints en cinta o al aire libre
- Series: 5
- Distancia: 40 metros
- Descanso: 90 segundos
- Power cleans
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Agility ladder drills
- Series: 4
- Duración: 1 minuto cada uno
- Descanso: 30 segundos
- Battle ropes
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cadera y espalda baja – 10 minutos
Viernes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerdas de batalla – 3 minutos
- Ejercicios de calentamiento funcional (puentes y giros) – 7 minutos
Ejercicios Principales
- Barbell thrusters
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Renegade rows
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por brazo
- Descanso: 90 segundos
- Jump squats
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Enfocar en estiramientos completos del cuerpo – 10 minutos
Nota final
La rutina de entrenamiento de Scott Adkins está diseñada no solo para esculpir un físico impresionante, sino también para reflejar la disciplina y el compromiso que se necesita en el mundo de las artes marciales. Esta rutina enfatiza la importancia de la versatilidad, incorporando fuerza, explosividad y agilidad, permitiendo al practicante desempeñarse efectivamente en diferentes disciplinas atléticas. La consistencia y la intensidad son claves para lograr resultados exitosos, tal como lo demuestra la carrera de Adkins en el cine y las artes marciales.