Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Sead Kolašinac es desarrollar fuerza bruta y explosividad. Como futbolista profesional, Kolašinac necesita una gran potencia física que le permita realizar tareas como el sprint, los saltos y el contacto con otros jugadores. Además, la rutina también busca mantener un nivel óptimo de resistencia y prevenir lesiones.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina entrenamiento de pesas para desarrollar fuerza y potencia, junto con ejercicios funcionales que mejoran la agilidad y la movilidad. Este enfoque mixto permite un desarrollo equilibrado de todas las capacidades físicas necesarias en el fútbol. Algunos días también se incluyen sesiones de pliometría para potenciar la explosividad.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Trote ligero (5 minutos)
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos) (5 minutos)
- Series de activación: 2 series de 10 repeticiones de sentadillas con el propio peso corporal y saltos suaves al lugar (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos (3 minutos cada uno)
- Estiramiento de cadera en el suelo (1 minuto por lado)
Martes: Entrenamiento de Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerda para saltar (5 minutos)
- Movilidad de hombros y muñecas (5 minutos)
- 2 series de 10 flexiones de brazos y 10 dominadas asistidas (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Dips en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pecho y tríceps (3 minutos cada uno)
- Estiramiento de espalda (4 minutos)
Miércoles: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Circuito de movilidad dinámica (5 minutos)
- Sprint en el lugar (5 minutos)
- 2 series de 10 saltos de caja (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Circuito de agilidad (con conos)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos de esfuerzo, 30 segundos de descanso
- Tiros de balón (fútbol)
- Series: 5
- Repeticiones: Enfocarse en la precisión más que en la cantidad
- Descanso: 2 minutos
- Pliometría: Saltos verticales
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Ejercicios de core (plancha y russian twist)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada uno
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de caderas y piernas (5 minutos)
- Relajación y respiración (5 minutos)
Jueves: Entrenamiento de Fuerza Mixto
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad total del cuerpo (5 minutos)
- 2 series de 15 repeticiones de crunches y puentes (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Squats frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 2 minutos
- Remo en TRX
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de espalda y hombros (5 minutos)
- Estiramiento de piernas y cadera (5 minutos)
Viernes: Resistencia y Recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- Elíptica o bici estática (5 minutos)
- Movilidad general (5 minutos)
- Ejercicios de respiración (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Circuito de entrenamiento de resistencia (20-30 minutos)
- Ejercicios como mountain climbers, burpees, jumping jacks
- Duración: 30 segundos por ejercicio, con 15 segundos de descanso
- Trote en cinta o corriendo en el campo
- Tiempo: 20-30 minutos a un ritmo moderado
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos generales del cuerpo (10 minutos)
Técnica o Tips Asociados al Estilo de Sead Kolašinac
Sead Kolašinac se destaca por su agresividad y potencia en el campo. Por lo tanto, la técnica de levantamiento durante el entrenamiento es crucial. Se recomienda:
- Postura adecuada: Asegurarse de mantener la espalda recta en ejercicios como el peso muerto y la prensa, evitando lesiones.
- Control de la respiración: Inspirar al bajar el peso y exhalar al levantar, maximizando así la fuerza.
- Variar la rutina: Incluir diferentes ejercicios y rangos de repeticiones para evitar la meseta y adaptar constantemente los músculos.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el compromiso y el enfoque de Sead Kolašinac en su preparación atlética. Al trabajar en varios aspectos del rendimiento físico, desde la fuerza bruta hasta la agilidad y la resistencia, se garantiza que el atleta esté en óptimas condiciones para enfrentar los desafíos del fútbol profesional. La incorporación de un enfoque funcional y específico permite a Kolašinac no solo estar fuerte, sino también ágil y explosivo en el campo. La clave de su éxito radica en la dedicación y la atención a los detalles en cada entrenamiento.