Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Sebastian Stan es la definición muscular y el aumento de fuerza. Este enfoque no solo mejora su apariencia física, sino que también le proporciona resistencia y funcionalidad, esenciales para interpretar personajes de acción en el cine.
Tipo de entrenamiento
La rutina abarca una combinación de pesas, entrenamiento funcional y calistenia. Esta diversidad asegura un desarrollo equilibrado del cuerpo y proporciona la versatilidad necesaria para adaptarse a diferentes roles.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
- Movilidad de hombros: 5 minutos. (Círculos de brazos y estiramientos)
- Flexiones modulares: 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Mantener los codos pegados al cuerpo durante los fondos para proteger los hombros.
- Inhalar al bajar y exhalar al subir en el press para maximizar la potencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5-10 minutos centrados en cada músculo.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- Elíptica: 5 minutos.
- Rotaciones de torso: 5 minutos.
- Dominadas asistidas: 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicios principales
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Jalón en polea: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Utilizar el agarre pronado en el remo para involucrar más músculos de la espalda.
- Controlar el movimiento en el curl de bíceps para evitar momentum y maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps, enfocándose en la zona lumbar y dorsal por 5-10 minutos.
Miércoles: Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Ciclismo estático: 5 minutos.
- Sentadillas aéreas: 3 series de 10 repeticiones.
- Movilidad de cadera: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Tablón (plank): 3 series de 30-45 segundos, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta en todo momento durante las sentadillas.
- Asegurarse de mantener una buena activación del abdomen al realizar el tablón.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, por 5-10 minutos.
Jueves: Hombros y Circuito Cardiovascular
Calentamiento (15 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos.
- Rotaciones de hombros con banda elástica: 5 minutos.
- Push-ups inclinados: 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicios principales
- Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Circuito: 3 rounds de 5 minutos de burpees, jumping jacks y mountain climbers, con 1 minuto de descanso entre rondas.
Técnica o tips
- Usar un peso moderado que permita mantener la técnica correcta durante el press militar.
- Asegurarse de contraer los omóplatos durante las elevaciones laterales.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y trapecios, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Viernes: Full Body Funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Correr suave: 5 minutos.
- Movilidad global (golpes y rotaciones): 5 minutos.
- Saltos de tijera: 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Thrusters (sentadilla con press): 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Mantener el core activado en cada movimiento funcional para evitar lesiones.
- Hacer énfasis en la explosividad durante los kettlebell swings.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en áreas que más trabajo realizaron, por 5-10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y versátil de Sebastian Stan en su entrenamiento. Sus papeles en el cine suelen requerir no solo fuerza, sino también resistencia y agilidad, competencias que esta rutina aborda de manera equilibrada. La variedad en los ejercicios ayuda a mantener el interés y a evitar estancamientos, algo vital para cualquier entrenamiento a largo plazo. La combinación de levantamiento de pesas, entrenamiento funcional y calistenia permite a Sebastian mantenerse en excelente forma para enfrentarse a nuevos desafíos en su carrera actoral.