Rutina de gimnasio Sebastian Stan


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Sebastian Stan es la definición muscular y el aumento de fuerza. Este enfoque no solo mejora su apariencia física, sino que también le proporciona resistencia y funcionalidad, esenciales para interpretar personajes de acción en el cine.

Tipo de entrenamiento

La rutina abarca una combinación de pesas, entrenamiento funcional y calistenia. Esta diversidad asegura un desarrollo equilibrado del cuerpo y proporciona la versatilidad necesaria para adaptarse a diferentes roles.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento (15 minutos)

  • Caminata ligera en cinta: 5 minutos.
  • Movilidad de hombros: 5 minutos. (Círculos de brazos y estiramientos)
  • Flexiones modulares: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Extensión de tríceps en polea: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica o tips

  • Mantener los codos pegados al cuerpo durante los fondos para proteger los hombros.
  • Inhalar al bajar y exhalar al subir en el press para maximizar la potencia.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pectorales y tríceps: 5-10 minutos centrados en cada músculo.


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (15 minutos)

  • Elíptica: 5 minutos.
  • Rotaciones de torso: 5 minutos.
  • Dominadas asistidas: 3 series de 8 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Jalón en polea: 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.

Técnica o tips

  • Utilizar el agarre pronado en el remo para involucrar más músculos de la espalda.
  • Controlar el movimiento en el curl de bíceps para evitar momentum y maximizar el trabajo muscular.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de espalda y bíceps, enfocándose en la zona lumbar y dorsal por 5-10 minutos.


Miércoles: Piernas y Core

Calentamiento (15 minutos)

  • Ciclismo estático: 5 minutos.
  • Sentadillas aéreas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Movilidad de cadera: 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadilla con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  4. Tablón (plank): 3 series de 30-45 segundos, 60 segundos de descanso.

Técnica o tips

  • Mantener la espalda recta en todo momento durante las sentadillas.
  • Asegurarse de mantener una buena activación del abdomen al realizar el tablón.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, por 5-10 minutos.


Jueves: Hombros y Circuito Cardiovascular

Calentamiento (15 minutos)

  • Saltar la cuerda: 5 minutos.
  • Rotaciones de hombros con banda elástica: 5 minutos.
  • Push-ups inclinados: 3 series de 8 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuernas: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Circuito: 3 rounds de 5 minutos de burpees, jumping jacks y mountain climbers, con 1 minuto de descanso entre rondas.

Técnica o tips

  • Usar un peso moderado que permita mantener la técnica correcta durante el press militar.
  • Asegurarse de contraer los omóplatos durante las elevaciones laterales.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de hombros y trapecios, manteniendo cada posición 20-30 segundos.


Viernes: Full Body Funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • Correr suave: 5 minutos.
  • Movilidad global (golpes y rotaciones): 5 minutos.
  • Saltos de tijera: 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Kettlebell swings: 4 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Thrusters (sentadilla con press): 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  4. Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado, 60 segundos de descanso.

Técnica o tips

  • Mantener el core activado en cada movimiento funcional para evitar lesiones.
  • Hacer énfasis en la explosividad durante los kettlebell swings.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo, enfocándose en áreas que más trabajo realizaron, por 5-10 minutos.


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y versátil de Sebastian Stan en su entrenamiento. Sus papeles en el cine suelen requerir no solo fuerza, sino también resistencia y agilidad, competencias que esta rutina aborda de manera equilibrada. La variedad en los ejercicios ayuda a mantener el interés y a evitar estancamientos, algo vital para cualquier entrenamiento a largo plazo. La combinación de levantamiento de pesas, entrenamiento funcional y calistenia permite a Sebastian mantenerse en excelente forma para enfrentarse a nuevos desafíos en su carrera actoral.

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