Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Senada Greca se centra en la definición muscular y el aumento de la resistencia. Este tipo de enfoque es ideal para tonificar el cuerpo y permitir una apertura a la agilidad, creando un físico estéticamente atractivo, pero también funcional. Además, se busca fortalecer el core y mejorar el equilibrio.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina ejercicios de pesas y entrenamiento funcional. Se utilizarán pesas libres y máquinas específicas, además de movimientos que involucran el peso corporal, lo que permite trabajar eficientemente la fuerza, la resistencia y la agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (2 minutos)
- Sentadillas sin peso (3 minutos)
- Movimientos de cadera (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos (3 minutos)
Ejercicios Principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones (gemelos)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica/Tips: Mantener la espalda recta en todo momento. Activar los glúteos al subir en los ejercicios de pierna para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento:
- Estiramientos de piernas y caderas (5 minutos).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de hombros (2 minutos)
- Remo con banda elástica (3 minutos)
- Estiramientos de espalda (5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Dominadas (o asistidas)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica/Tips: Concéntrate en el movimiento del pecho al realizar las dominadas y los jalones. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento.
Enfriamiento:
- Estiramientos de espalda y brazos (5 minutos).
Miércoles: Cardio y Core
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave en la cinta (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Circuito HIIT de 20 minutos (30s trabajo / 30s descanso):
- Burpees
- Mountain climbers
- Planchas laterales
- Saltos en sentadillas
Técnica/Tips: Mantener un ritmo alto durante los intervalos de trabajo. Usa una técnica adecuada para evitar lesiones, especialmente en los burpees.
Enfriamiento:
- Estiramientos para el core y la parte inferior del cuerpo (5 minutos).
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Flexiones ligeras (2 minutos)
- Estiramientos de pecho (3 minutos)
- Movimientos de tracción (5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica/Tips: Mantener los codos cerca del cuerpo en los fondos y las extensiones de tríceps para evitar lesiones.
Enfriamiento:
- Estiramientos de pecho y brazos (5 minutos).
Viernes: Hombros y Abs
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Movimientos de hombros (2 minutos)
- Estiramientos de torso (5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de abdominales (crunches, leg raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
Técnica/Tips: Al realizar el press, asegúrate de apretar el core para estabilizar el cuerpo y evitar lesiones.
Enfriamiento:
- Estiramientos de hombros y abdomen (5 minutos).
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Senada Greca en su entrenamiento. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, lo cual permite una recuperación adecuada y un desarrollo equilibrado del cuerpo. La incorporación de ejercicios funcionales refuerza la interacción entre fuerza y resistencia, asegurando que el entrenamiento no solo sea estético, sino también muy efectivo en términos de rendimiento físico general. Se recomienda seguir esta rutina con una dieta adecuada y suficientes horas de descanso para maximizar los resultados.