Rutina de gimnasio Senada Greca


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Senada Greca se centra en la definición muscular y el aumento de la resistencia. Este tipo de enfoque es ideal para tonificar el cuerpo y permitir una apertura a la agilidad, creando un físico estéticamente atractivo, pero también funcional. Además, se busca fortalecer el core y mejorar el equilibrio.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina ejercicios de pesas y entrenamiento funcional. Se utilizarán pesas libres y máquinas específicas, además de movimientos que involucran el peso corporal, lo que permite trabajar eficientemente la fuerza, la resistencia y la agilidad.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera (2 minutos)
    • Sentadillas sin peso (3 minutos)
    • Movimientos de cadera (2 minutos)
    • Estiramientos dinámicos (3 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Elevaciones de talones (gemelos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Técnica/Tips: Mantener la espalda recta en todo momento. Activar los glúteos al subir en los ejercicios de pierna para maximizar la activación muscular.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de piernas y caderas (5 minutos).


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de hombros (2 minutos)
    • Remo con banda elástica (3 minutos)
    • Estiramientos de espalda (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Dominadas (o asistidas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

Técnica/Tips: Concéntrate en el movimiento del pecho al realizar las dominadas y los jalones. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de espalda y brazos (5 minutos).


Miércoles: Cardio y Core

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Correr suave en la cinta (5 minutos)
    • Ejercicios de movilidad (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Circuito HIIT de 20 minutos (30s trabajo / 30s descanso):

    • Burpees
    • Mountain climbers
    • Planchas laterales
    • Saltos en sentadillas

Técnica/Tips: Mantener un ritmo alto durante los intervalos de trabajo. Usa una técnica adecuada para evitar lesiones, especialmente en los burpees.

Enfriamiento:

  • Estiramientos para el core y la parte inferior del cuerpo (5 minutos).


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Flexiones ligeras (2 minutos)
    • Estiramientos de pecho (3 minutos)
    • Movimientos de tracción (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Aperturas con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos
  4. Extensiones de tríceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

Técnica/Tips: Mantener los codos cerca del cuerpo en los fondos y las extensiones de tríceps para evitar lesiones.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de pecho y brazos (5 minutos).


Viernes: Hombros y Abs

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Saltos suaves (3 minutos)
    • Movimientos de hombros (2 minutos)
    • Estiramientos de torso (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Press militar

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 90 segundos
  2. Elevaciones laterales

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  3. Elevaciones frontales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos
  4. Ejercicios de abdominales (crunches, leg raises)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Técnica/Tips: Al realizar el press, asegúrate de apretar el core para estabilizar el cuerpo y evitar lesiones.

Enfriamiento:

  • Estiramientos de hombros y abdomen (5 minutos).


Nota final

Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Senada Greca en su entrenamiento. Cada día está diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, lo cual permite una recuperación adecuada y un desarrollo equilibrado del cuerpo. La incorporación de ejercicios funcionales refuerza la interacción entre fuerza y resistencia, asegurando que el entrenamiento no solo sea estético, sino también muy efectivo en términos de rendimiento físico general. Se recomienda seguir esta rutina con una dieta adecuada y suficientes horas de descanso para maximizar los resultados.

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