Objetivo físico asociado
Definición muscular y explosividad
El objetivo de la rutina de gimnasio de Serge Aurier se centra en conseguir una musculatura definida y explosiva. Dada su posición como futbolista profesional, es crucial que mantenga una combinación de fuerza, velocidad y resistencia para optimizar su rendimiento en el campo.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento funcional y de pesas
La rutina de Aurier combina elementos de entrenamiento funcional y levantamiento de pesas. Esto permite un desarrollo equilibrado de todos los grupos musculares y una mejora en la agilidad y el control corporal, esenciales para un deportista de alto nivel.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 10 minutos de movilidad articular:
- Círculos con las piernas (3 minutos).
- Estiramientos dinámicos de cuádriceps y isquiotibiales (3 minutos).
- Saltos de tijera (4 minutos).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gemelos durante 1-2 minutos cada uno.
- Respiración profunda y caminata ligera.
Martes: Fuerza en tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves con cuerda.
- 10 minutos de movilidad:
- Rotaciones de brazos (4 minutos).
- Flexiones modificadas (4 minutos).
- Estiramientos dinámicos de pectorales y dorsales (2 minutos).
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de brazos y pectorales.
- Estiramiento de la espalda baja y respiración profunda.
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave y saltos de cuerda (5 minutos cada uno) para aumentar la temperatura corporal.
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1 minuto
-
Tijeras (jump lunges)
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 1 minuto
- Planchas laterales
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento (10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos para la parte inferior y superior del cuerpo.
Jueves: HIIT y cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata en máxima inclinación (5 minutos).
- Movilidad dinámica (5 minutos): círculos de cadera, flexiones de rodilla.
Ejercicios principales (circuito HIIT de 20 minutos)
-
Sprints cortos (30 segundos) x 5
- Descanso: 1 minuto entre cada sprint
-
Escaladores (mountain climbers)
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Saltos de caja (box jumps)
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Sprint en bicicleta estática
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto a máxima velocidad
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento (10 minutos)
- Caminata suave y estiramientos generales.
Viernes: Mix de fuerza y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 10 minutos de movilidad y estiramientos dinámicos enfocados en piernas y espalda.
Ejercicios principales
-
Clean & Jerk
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Tire flips (volteo de llanta)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Lateral jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Agility ladder drills
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos cada uno
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos finales enfocados en la flexibilidad y recuperación muscular.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Serge Aurier es conocido por su compromiso y disciplina en el entrenamiento. Algunos consejos que reflejan su estilo son:
- Enfocarse en la técnica: Es crucial ejecutar correctamente cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar resultados.
- Escucha a tu cuerpo: Aurier recalca la importancia de prestar atención a las señales del cuerpo, ajustando la intensidad del entrenamiento según sea necesario.
- Regularidad: La constancia es clave en cualquier rutina de entrenamiento. Además, Aurier integra el trabajo en equipo y motivación entre colegas.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Se recomienda realizar entre 10-15 minutos de estiramientos estáticos después de cada sesión, con un enfoque en todos los grupos musculares trabajados durante la semana. Esto ayudará a prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y facilitar la recuperación muscular.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de gimnasio de Serge Aurier no solo se centra en el desarrollo físico, sino también en la disciplina y la mentalidad competitiva que requiere un atleta de élite. A través de ejercicios que combinan fuerza y agilidad, Aurier prepara su cuerpo para afrontar las exigencias del fútbol profesional. Su dedicación a una rutina variada y bien estructurada es un claro reflejo de su compromiso con la excelencia en el deporte.