Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Sergio Agüero está enfocada en la explosividad, agilidad y fuerza funcional. Como delantero de élite en el fútbol, es fundamental que Agüero tenga la capacidad de realizar movimientos rápidos y potentes, lo cual le permite desmarcarse, realizar cambios de dirección en velocidad y finalizar las jugadas con precisión.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Las pesas se utilizan para construir fuerza y masa muscular, mientras que el entrenamiento funcional se centra en movimientos complejos que mejoran su rendimiento en el campo. También se incluye un componente de aeróbico para mantener la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Piernas y Explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad de caderas: 5 minutos (circulos y estiramientos)
- Saltos cortos (plyometrics): 5 minutos (jumps squat, saltos desde una posición baja)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
Series: 4
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos -
Prensa de piernas
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 60 segundos -
Saltos en caja
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 90 segundos - Zancadas con mancuernas
Series: 3
Repeticiones: 10 por pierna
Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantener una buena postura durante las sentadillas, asegurando que las rodillas no sobrepasen los dedos del pie.
- En los saltos, aterrizar suavemente para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de cadera: 1 minuto
Martes: Entrenamiento de Core y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Abdominales con balón medicinal: 5 minutos
- Rotaciones de tronco: 2 minutos
Ejercicios principales
-
Plancha
Series: 4
Tiempo: 30-60 segundos
Descanso: 30 segundos -
Levantamiento de piernas colgado
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 60 segundos -
Sprints cortos (20 metros)
Series: 6
Descanso: 90 segundos - Escalera de agilidad
Series: 4
Tiempo: 30 segundos
Descanso: 30 segundos
Técnicas o tips
- Trabajar en la contracción del abdomen durante los ejercicios de core.
- En los sprints, mantener la cabeza erguida y los brazos en movimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos
- Estiramiento del tronco: 30 segundos
- Estiramiento lateral: 30 segundos por lado
Miércoles: Entrenamiento de Fuerza Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata rápida o trote suave: 5 minutos
- Movilidad de hombros: 5 minutos (rotaciones y estiramientos)
- Flexiones de brazos: 5 minutos (suave)
Ejercicios principales
-
Press de banca
Series: 4
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos -
Remo con barra
Series: 3
Repeticiones: 10
Descanso: 60 segundos -
Fondos en paralelas
Series: 3
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos - Pull-ups o dominadas
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos
Técnicas o tips
- Asegurarse de que la barra esté en línea recta al subir y bajar.
- Realizar cada repetición de manera controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales: 30 segundos
- Estiramiento de dorsales: 30 segundos
- Estiramiento de tríceps: 30 segundos por brazo
Jueves: Funcional y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad dinamica: 10 minutos
Ejercicios principales
-
Burpees
Series: 4
Repeticiones: 10
Descanso: 60 segundos -
Kettlebell swings
Series: 4
Repeticiones: 12
Descanso: 60 segundos -
Mountain climbers
Series: 3
Tiempo: 30 segundos
Descanso: 30 segundos - Tire flips (volteo de llanta)
Series: 4
Repeticiones: 6-8
Descanso: 90 segundos
Técnicas o tips
- Mantener un ritmo constante durante los burpees.
- Usar la cadera para el movimiento en kettlebell swings, no sólo los brazos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de piernas posteriores: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de caderas: 30 segundos
- Estiramiento de espalda baja: 30 segundos
Viernes: Cardio y Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata ligera: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito de HIIT (20 minutos): alternar 30 segundos de trabajo con 30 segundos de descanso
- Saltos
- Flexiones
- Squats
- Abdominales
- Ciclismo o natación: 30 minutos a un ritmo moderado.
Técnicas o tips
- Mantener un buen ritmo en el circuito y no apresurarse entre ejercicios.
- Para natación, enfocarse en una técnica de respiración adecuada.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento completo del cuerpo: 5 minutos
- Estiramiento de piernas y caderas: 30 segundos cada uno.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Sergio Agüero en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento diseñada para un atleta como Sergio Agüero no solo se basa en la fuerza, sino que también integra elementos de agilidad y explosividad, componentes cruciales para el rendimiento en el campo de fútbol. Cada sesión se enfoca en diferentes grupos musculares y tipos de entrenamiento, lo cual permite un desarrollo equilibrado y evita el estancamiento. La inclusión de ejercicios de funcionalidad asegura que Agüero esté preparado para los movimientos rápidos y dinámicos que el fútbol exige. Además, el enfoque en la recuperación y el cardio culmina en una preparación integral, que ha sido parte fundamental de su éxito como uno de los delanteros más destacados en la historia del fútbol.