La rutina de entrenamiento de Sergio Peinado se centra en el desarrollo muscular, la fuerza y la definición. Su enfoque es integral, maximizando el rendimiento físico a través de una combinación de ejercicios de pesas y trabajo funcional, lo que permite una mejora en la estética y la resistencia.
Objetivo Físico Asociado
El principal objetivo de esta rutina es la definición muscular y el aumento de masa muscular magra. A través de un entrenamiento centrado en la fuerza y en el trabajo funcional, se busca esculpir el cuerpo, mejorar la composición corporal y maximizar el rendimiento en el gimnasio.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se divide en entrenamiento de pesas con sesiones de funcional complementarias. Esto será clave para no solo trabajar la musculación tradicional, sino también incorporar movimientos que son aplicables a la vida diaria, lo que facilita la funcionalidad del cuerpo en actividades cotidianas.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 3 minutos
- Flexiones de brazos: 2 series de 10 repeticiones
- Movilidad articular (hombros, muñecas y caderas): 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Controlar la bajada del peso para maximizar la activación muscular.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Carrera suave en cinta: 5 minutos
- Rotaciones de tronco: 3 series de 15 repeticiones
- Movilidad de hombros: 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Evitar el impulso en cada repetición para garantizar que el músculo trabaje de forma efectiva.
- Concentrarse en la contracción del músculo en la parte alta del movimiento.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad de cadera: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener las rodillas alineadas con los pies durante las sentadillas.
- Usar un rango de movimiento completo para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas y caderas: 5 minutos.
Jueves: Hombros y Abdomen
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad de hombros: 5 minutos
- Elevaciones de brazos laterales sin peso: 2 series de 12 repeticiones
Ejercicios Principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones frontales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Pájaros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Crunches en máquina
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantener el abdomen contraído durante los ejercicios para mejorar la estabilidad.
- Realizar movimientos lentos y controlados para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdomen: 5 minutos.
Viernes: Full Body y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Circuito de movilidad general: 5 minutos
- Jumping jacks: 2 minutos
- Sentadillas sin peso: 2 series de 10 repeticiones
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Plancha con toques de hombro
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Sprints en cinta
- Series: 3
- Duración: 30 segundos de sprint, 90 segundos de caminata
Técnica o Tips
- Mantener una buena alineación corporal durante los movimientos funcionales.
- Concentrarse en la explosividad y dinamismo en cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos generales del cuerpo: 5 minutos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Sergio Peinado en su entrenamiento, que busca no solo desarrollar fuerza y musculación, sino también crear un cuerpo funcional y estético. El equilibrio entre los ejercicios de pesas y el entrenamiento funcional proporciona una base sólida para cualquier persona que quiera mejorar su condición física. A través de esta mezcla, se fomenta tanto la apariencia externa como la capacidad interna del cuerpo, alineado con la filosofía de mejorar cada día.