Rutina de gimnasio: Seth Rollins
Objetivo Físico Asociado
La rutina de Seth Rollins se enfoca en la definición muscular y el desarrollo de fuerza explosiva. Como atleta profesional de la lucha libre, su entrenamiento está diseñado para mejorar tanto su físico como su rendimiento en el ring, combinando fuerza, agilidad y resistencia.
Tipo de Entrenamiento
El tipo de entrenamiento que realiza Rollins es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional. Se centra en ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, además de incluir ejercicios de alta intensidad para mejorar la resistencia y explosividad.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y tríceps
Calentamiento (15 minutos)
- Correr en la cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Rotaciones de hombros y brazos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press de banca:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Fondos en paralelas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
-
Press inclinado con mancuernas:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
- Extensiones de tríceps en polea:
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
Técnica/Tips
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante los fondos para una mejor activación de tríceps.
- Al realizar el press de banca, asegúrate de no levantar los pies del suelo, esto estabiliza la posición.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pecho y tríceps.
- Relajación de los hombros.
Martes: Espalda y bíceps
Calentamiento (15 minutos)
- Remo en máquina: 5 minutos a ritmo moderado.
- Saltos laterales: 3 series de 10 repeticiones.
- Movilidad articular de muñecas y brazos: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Dominadas:
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo.
- Descanso: 90 segundos.
-
Remo con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Jalones en polea alta:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
- Curl de bíceps con barra:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
Técnica/Tips
- Usa un agarre supino en los curls para mayor activación de bíceps.
- Mantén la espalda recta y evita usar impulso en los movimientos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de espalda y bíceps.
- Ejercicios de respiración profunda.
Miércoles: Piernas
Calentamiento (15 minutos)
- Elíptica: 5 minutos a ritmo moderado.
- Sentadillas con salto: 3 series de 8 repeticiones.
- Movilidad de caderas: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Prensa de piernas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos.
- Elevaciones de talones de pie:
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
Técnica/Tips
- Mantén una postura firme durante las sentadillas y no dejes que tus rodillas sobrepasen la línea de tus pies.
- Considera usar cinturón para el peso muerto si cargas mucho peso.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y glúteos.
- Relajación de isquiotibiales.
Jueves: Hombros y abdomen (entrenamiento funcional)
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movimientos de rotación de tronco: 3 series de 10 repeticiones.
- Movimientos articulares de hombros: 5 minutos.
Ejercicios Principales
-
Press militar:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos.
-
Elevaciones laterales:
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos.
-
Planchas:
- Series: 3
- Tiempo: 30-60 segundos.
- Descanso: 60 segundos.
- Abdominales en banco inclinado:
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos.
Técnica/Tips
- Al realizar el press militar, asegúrate de apretar el núcleo para evitar lesiones.
- Mantén el cuerpo recto durante las planchas.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de hombros y abdomen.
- Ejercicios de respiración.
Viernes: Entrenamiento HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Correr suavemente: 5 minutos.
- Movilidad general: 5 minutos.
Circuito HIIT (30 minutos)
- Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).
- Escaladores: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).
- Saltos de tijera: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).
- Sentadillas con salto: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).
Técnica/Tips
- Mantén siempre una buena postura durante los ejercicios para maximizar el rendimiento y minimizar riesgos de lesiones.
- Aprende a controlar la respiración durante el esfuerzo para mantener la resistencia.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo.
- Enfoque en la respiración y relajación.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque muy disciplinado y comprometido de Seth Rollins hacia su entrenamiento. Siendo un atleta de alto rendimiento, su entrenamiento semanal mezcla fuerza, resistencia, y agilidad, todo esencial para su desempeño en el ring. La versatilidad en su rutina le permite también adaptarse a las demandas activas y físicas de su carrera, asegurando que su cuerpo esté siempre preparado para afrontar cualquier desafío.