Rutina de gimnasio: Seth Rollins

Rutina de gimnasio: Seth Rollins

Objetivo Físico Asociado

La rutina de Seth Rollins se enfoca en la definición muscular y el desarrollo de fuerza explosiva. Como atleta profesional de la lucha libre, su entrenamiento está diseñado para mejorar tanto su físico como su rendimiento en el ring, combinando fuerza, agilidad y resistencia.

Tipo de Entrenamiento

El tipo de entrenamiento que realiza Rollins es una mezcla de pesas y entrenamiento funcional. Se centra en ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, además de incluir ejercicios de alta intensidad para mejorar la resistencia y explosividad.

Rutina Diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento (15 minutos)

  • Correr en la cinta: 5 minutos a ritmo moderado.

  • Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.

  • Rotaciones de hombros y brazos: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press de banca:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos.

  2. Fondos en paralelas:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos.

  3. Press inclinado con mancuernas:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos.

  4. Extensiones de tríceps en polea:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 60 segundos.

Técnica/Tips

  • Mantén los codos pegados al cuerpo durante los fondos para una mejor activación de tríceps.

  • Al realizar el press de banca, asegúrate de no levantar los pies del suelo, esto estabiliza la posición.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de pecho y tríceps.

  • Relajación de los hombros.

Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento (15 minutos)

  • Remo en máquina: 5 minutos a ritmo moderado.

  • Saltos laterales: 3 series de 10 repeticiones.

  • Movilidad articular de muñecas y brazos: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Dominadas:

    • Series: 4

    • Repeticiones: al fallo.

    • Descanso: 90 segundos.

  2. Remo con barra:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos.

  3. Jalones en polea alta:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos.

  4. Curl de bíceps con barra:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos.

Técnica/Tips

  • Usa un agarre supino en los curls para mayor activación de bíceps.

  • Mantén la espalda recta y evita usar impulso en los movimientos.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de espalda y bíceps.

  • Ejercicios de respiración profunda.

Miércoles: Piernas

Calentamiento (15 minutos)

  • Elíptica: 5 minutos a ritmo moderado.

  • Sentadillas con salto: 3 series de 8 repeticiones.

  • Movilidad de caderas: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos.

  2. Peso muerto:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos.

  3. Prensa de piernas:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos.

  4. Elevaciones de talones de pie:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 60 segundos.

Técnica/Tips

  • Mantén una postura firme durante las sentadillas y no dejes que tus rodillas sobrepasen la línea de tus pies.

  • Considera usar cinturón para el peso muerto si cargas mucho peso.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de cuádriceps y glúteos.

  • Relajación de isquiotibiales.

Jueves: Hombros y abdomen (entrenamiento funcional)

Calentamiento (15 minutos)

  • Cuerda para saltar: 5 minutos.

  • Movimientos de rotación de tronco: 3 series de 10 repeticiones.

  • Movimientos articulares de hombros: 5 minutos.

Ejercicios Principales

  1. Press militar:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos.

  2. Elevaciones laterales:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 60 segundos.

  3. Planchas:

    • Series: 3

    • Tiempo: 30-60 segundos.

    • Descanso: 60 segundos.

  4. Abdominales en banco inclinado:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 15-20

    • Descanso: 60 segundos.

Técnica/Tips

  • Al realizar el press militar, asegúrate de apretar el núcleo para evitar lesiones.

  • Mantén el cuerpo recto durante las planchas.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de hombros y abdomen.

  • Ejercicios de respiración.

Viernes: Entrenamiento HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  • Correr suavemente: 5 minutos.

  • Movilidad general: 5 minutos.

Circuito HIIT (30 minutos)

  • Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).

  • Escaladores: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).

  • Saltos de tijera: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).

  • Sentadillas con salto: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso (5 series).

Técnica/Tips

  • Mantén siempre una buena postura durante los ejercicios para maximizar el rendimiento y minimizar riesgos de lesiones.

  • Aprende a controlar la respiración durante el esfuerzo para mantener la resistencia.

Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)

  • Estiramientos de todo el cuerpo.

  • Enfoque en la respiración y relajación.

Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque muy disciplinado y comprometido de Seth Rollins hacia su entrenamiento. Siendo un atleta de alto rendimiento, su entrenamiento semanal mezcla fuerza, resistencia, y agilidad, todo esencial para su desempeño en el ring. La versatilidad en su rutina le permite también adaptarse a las demandas activas y físicas de su carrera, asegurando que su cuerpo esté siempre preparado para afrontar cualquier desafío.

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