rutina de gimnasio Shakira


Objetivo físico asociado

El principal objetivo físico de Shakira es mantener una figura tonificada y atlética, combinando fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular. La rutina está diseñada para desarrollar una definición muscular equilibrada, mejorar la flexibilidad y potencializar la explosividad, todo mientras se trabaja un núcleo fuerte.

Tipo de entrenamiento

La rutina de entrenamiento de Shakira incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y boxeo. Esto le permite trabajar diferentes grupos musculares a la vez y mantener su cuerpo en una forma óptima para sus actuaciones y giras.

Rutina diaria

Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Tonificación

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 2 minutos
    2. Rotaciones de brazos (Arm Circles) – 1 minuto hacia adelante y 1 hacia atrás
    3. Estiramientos dinámicos (leg swings, torso twists) – 3 minutos
    4. 1 minuto de cuerda (Jump Rope)

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60-90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones (Calf Raises)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 30 segundos

  5. Remo con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips

  • Mantener una buena postura durante el levantamiento de pesas evitando la curvatura de la espalda.
  • En las sentadillas, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos estáticos, enfocados en piernas y espalda baja – 5-10 minutos.


Martes: HIIT y Cardio

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote suave (jogging) en el lugar – 3 minutos
    2. Movimientos articulares (cuello, hombros, cintura, piernas) – 2 minutos
    3. Patadas al glúteo y elevaciones de rodilla – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Burpees

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

  2. Sprints en el sitio

    • Series: 5
    • Tiempo: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso

  3. Mountain Climbers

    • Series: 4
    • Tiempo: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso

  4. Saltos de caja (Box Jumps)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 minuto

Técnica o tips

  • Mantener siempre el core activo y la mirada hacia adelante durante los saltos y movimientos rápidos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Caminata ligera para bajar pulsaciones y estiramientos de piernas y brazos – 5-10 minutos.


Miércoles: Entrenamiento de Boxeo y Agilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Cuerda (Jump Rope) – 5 minutos
    2. Movimientos de boxeo en sombra (Shadow Boxing) – 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Golpes de jab y cross (con golpeo a saco)

    • Series: 5
    • Repeticiones: 1 minuto de trabajo, 30 segundos de descanso

  2. Ganchos y uppercuts (con golpeo a saco)

    • Series: 5
    • Repeticiones: 1 minuto de trabajo, 30 segundos de descanso

  3. Burpees con salto (al final de cada serie de golpes)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8
    • Descanso: 1 minuto

  4. Ejercicios de agilidad (con escalera o conos)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 30 segundos de actividad
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

  • Mantener los puños arriba y la guardia alta durante el boxeo para protegerse.
  • Evitar la tensión en los hombros, manteniendo una postura relajada.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento específico de brazos y espalda – 5-10 minutos.


Jueves: Entrenamiento Funcional

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Trote suave – 3 minutos
    2. Movilidad articular – 2 minutos
    3. Escaladores (Climbers) – 3 minutos
    4. Estiramientos dinámicos – 2 minutos

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 60 segundos

  2. Tríceps en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Flexiones de brazos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 30-60 segundos

  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Tiempo: 30 segundos por lado
    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips

  • Asegurarse de activar el abdomen durante los kettlebell swings para proteger la espalda baja.
  • Mantener el cuerpo recto en la plancha lateral, sin dejar caer la cadera.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramientos de cuerpo completo, incluyendo flexores de cadera y pectorales – 5-10 minutos.


Viernes: Combinación y Flexibilidad

Calentamiento Detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    1. Saltos suaves y trote en el lugar – 3 minutos
    2. Movimientos de brazos y piernas – 4 minutos
    3. Respiración profunda y estiramientos suaves – 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Circuito funcional (4 estaciones, 1 minuto en cada una con 15 segundos de descanso entre estaciones):

    • Flexiones de brazos
    • Squats con salto
    • Abdominales en "bicicleta"
    • Saltos de tijera

  2. Yoga para flexibilidad

    • Series: 2
    • Duración: 10 minutos por sesión

Técnica o tips

  • En el circuito, mantener los movimientos controlados y conscientes de la respiración.
  • En el yoga, concentrarse en la alineación y la respiración para una mejor flexibilidad.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Estiramiento prolongado y respiraciones profundas – 10 minutos.

Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Shakira en su ejercicio, que es un compromiso constante con la salud y el bienestar. La diversidad en los tipos de entrenamiento (pesas, cardio, boxeo y yoga) no solo ayuda a mantener su fuerza y resistencia, sino que también le proporciona un enfoque equilibrado y dinámico que se traduce en sus actuaciones en el escenario. Su dedicación al entrenamiento y la variedad en su rutina la han hecho destacar no solo como artista, sino también como modelo a seguir en fitness y bienestar.

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