Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es la definición muscular y agilidad, combinando elementos de fuerza con ejercicios funcionales que fomentan la resistencia y la movilidad. Sofi Tukker, como artista, necesita mantener un cuerpo ágil y tonificado para sus actuaciones enérgicas y dinámicas.
Tipo de entrenamiento
La rutina consiste en un enfoque mixto que incluye pesas para desarrollo muscular y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mejorar el rendimiento cardiovascular y la resistencia. Este estilo de entrenamiento es perfecto para quienes buscan mantener un nivel físico óptimo, así como una estética definida.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Tonificación
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida en la cinta: 5 minutos
- Dinámicos:
- Saltos laterales: 2 minutos
- Círculos de brazos: 1 minuto
- Elevaciones de rodillas: 2 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantener siempre la espalda recta y el core activado en movimientos compuestos. Sofi enfatiza la importancia de la forma para evitar lesiones, lo que muestra su enfoque detallado hacia el entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de piernas: 5 minutos
- Estiramiento de pecho y hombros: 5 minutos
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Jumping Jacks: 2 minutos
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad articular: 3 minutos
Ejercicios principales
- Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
- Sprints en cinta
- Series: 10 x 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Mountain Climbers
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos en caja (Box Jumps)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En los burpees, asegurarse de hacer un buen salto final. Sofi recomienda mantener una buena actitud y energía, ya que esto mejora el rendimiento y hace el entrenamiento más divertido.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps: 5 minutos
- Estiramiento de espalda: 5 minutos
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora: 5 minutos con inclinación
- Ejercicios de movilidad (caderas, muñecas, tobillos): 5 minutos
Ejercicios principales
- Kettlebell Swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3 por lado
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Thrusters con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Boxeo de sombra con pesas de muñeca
- Series: 4
- Tiempo: 2 minutos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Maximizar la transferencia de energía utilizando las piernas en los thrusters. Además, Sofi menciona que darlo todo en cada ejercicio crea una conexión poderosa con el cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de hombros y tríceps: 5 minutos
- Estiramiento de glúteos y caderas: 5 minutos
Jueves: Entrenamiento de Core
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos en el lugar: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos: 2 minutos
- Rotaciones de torso: 2 minutos
- Trote en el lugar: 3 minutos
Ejercicios principales
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
La tensión en el core debe mantenerse durante todo el ejercicio. Sofi sugiere visualizar los músculos que trabajan para una mejor activación.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de abdomen: 5 minutos
- Estiramiento de oblicuos: 5 minutos
Viernes: Circuito Total Cuerpo
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito 1 (repetir 3 veces)
- Flexiones: 12 repeticiones
- Sentadilla con salto: 10 repeticiones
- Rompecráneos con mancuerna: 12 repeticiones
- Descanso: 1 minuto
- Circuito 2 (repetir 3 veces)
- Burpees: 10 repeticiones
- Russian twists: 15 repeticiones
- Saltos en tijera: 12 repeticiones
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
El enfoque en esta rutina es la intensidad; Sofi recomienda mantener un ritmo constante y usar la música como motivación durante el entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuerpo completo: 5 minutos
- Estiramiento de cadera y piernas: 5 minutos
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el enfoque de Sofi Tukker hacia el entrenamiento, priorizando la agilidad, la fuerza y la funcionalidad. Su filosofía se centra en disfrutar del proceso, lo cual es fundamental para mantener una carrera creativa, enérgica y saludable. Según ella, "el ejercicio debe ser divertido; es la clave para un estilo de vida saludable".