rutina de gimnasio Sofia Richie


La rutina de entrenamiento de Sofia Richie ha sido diseñada para mantener su figura esbelta y tonificada, combinando fuerza y resistencia. A continuación, se detalla su rutina semanal de lunes a viernes.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal del entrenamiento de Sofia Richie es alcanzar la definición muscular y mejorar la tonificación general. A través de una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares, busca mantener un cuerpo ágil y atlético.

Tipo de entrenamiento

La rutina incluye diferentes modalidades de entrenamiento:

  • Entrenamiento de pesas: Para aumentar la fuerza y definir músculos.
  • Entrenamiento funcional: Enfocado en movimientos que se realizan en la vida diaria.
  • HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Potente para quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
  • Calistenia: Utiliza el peso corporal para fortalecer los músculos.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento (15 minutos)

  • Correr en la cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
  • Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones.
  • Zancadas alternas: 2 series de 10 repeticiones por pierna.
  • Saltos en el lugar: 2 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.
  4. Puente de glúteo: 3 series de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: 5 minutos.

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Saltos suaves: 3 minutos.
  • Movimientos articulares de hombros y muñecas: 5 minutos.
  • Planchas laterales: 2 series de 30 segundos por lado.

Ejercicios principales

  1. Dominadas (o asistidas): 3 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  2. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Flexiones de bíceps con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
  4. Pájaro (reverse fly): 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.

Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento (10 minutos)

  • Correr en el lugar: 5 minutos.
  • Estudios de movilidad articular: 5 minutos.

Ejercicios principales (HIIT, 20 minutos)

  1. Burpees: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
  2. Mountain climbers: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
  3. Jumping jacks: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
  4. Plancha: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).

Enfriamiento

  • Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos.

Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento (10 minutos)

  • Movimientos articulares: 5 minutos.
  • Flexiones de brazos: 2 series de 8 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Fondos en paralelas o silla: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  3. Aperturas con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
  4. Extensiones de tríceps: 4 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.

Enfriamiento

  • Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos.

Viernes: Cuerpo completo y Cardio

Calentamiento (15 minutos)

  • Correr suave: 5 minutos.
  • Dinámicas de calentamiento de todo el cuerpo: 10 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  2. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
  3. Box jumps: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
  4. Cardio en bicicleta estática o elíptica: 20 minutos a ritmo moderado.

Enfriamiento

  • Caminata ligera: 5 minutos.
  • Estiramientos de todo el cuerpo: 5 minutos.

Técnica o tips asociados al estilo del personaje

Sofia Richie se enfoca en mantener una forma física equilibrada, priorizando la calidad sobre la cantidad. Ella enfatiza la importancia de:

  • Piloto Neutral: Mantener la postura correcta durante los ejercicios, especialmente en los de levantamiento de pesas.
  • Respiración controlada: Asegurarse de inhalar y exhalar de manera adecuada durante las repeticiones para maximizar el rendimiento.
  • Descanso adecuado: Escuchar a su cuerpo y proporcionar tiempo suficiente de recuperación entre entrenamientos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

Se recomienda dedicar al menos 10 minutos al enfriamiento después de cada sesión de entrenamiento. Esto debe incluir:

  • Estiramientos estáticos de los principales grupos musculares trabajados.
  • Respiraciones profundas para ayudar a la recuperación y relajación.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Sofia Richie refleja su compromiso con un enfoque equilibrado hacia el fitness. Se centra en una combinación de fuerza, resistencia y funcionalidad que no solo ayuda a mantener su figura, sino que también mejora su salud general. Este enfoque consciente y constante hacia el ejercicio destaca cómo Sofia ha integrado un estilo de vida saludable en su rutina diaria, mostrando que la dedicación y la disciplina son claves para alcanzar los objetivos fitness.

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