La rutina de entrenamiento de Sofia Richie ha sido diseñada para mantener su figura esbelta y tonificada, combinando fuerza y resistencia. A continuación, se detalla su rutina semanal de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Sofia Richie es alcanzar la definición muscular y mejorar la tonificación general. A través de una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares, busca mantener un cuerpo ágil y atlético.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye diferentes modalidades de entrenamiento:
- Entrenamiento de pesas: Para aumentar la fuerza y definir músculos.
- Entrenamiento funcional: Enfocado en movimientos que se realizan en la vida diaria.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Potente para quemar grasa y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Calistenia: Utiliza el peso corporal para fortalecer los músculos.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Glúteos
Calentamiento (15 minutos)
- Correr en la cinta: 5 minutos a ritmo moderado.
- Sentadillas sin peso: 2 series de 15 repeticiones.
- Zancadas alternas: 2 series de 10 repeticiones por pierna.
- Saltos en el lugar: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Puente de glúteo: 3 series de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos: 5 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos.
- Movimientos articulares de hombros y muñecas: 5 minutos.
- Planchas laterales: 2 series de 30 segundos por lado.
Ejercicios principales
- Dominadas (o asistidas): 3 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Flexiones de bíceps con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Pájaro (reverse fly): 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- Correr en el lugar: 5 minutos.
- Estudios de movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales (HIIT, 20 minutos)
- Burpees: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
- Mountain climbers: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
- Jumping jacks: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
- Plancha: 30 segundos trabajo / 30 segundos descanso (4 rondas).
Enfriamiento
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos.
Jueves: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos articulares: 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 2 series de 8 repeticiones.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas o silla: 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Aperturas con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Extensiones de tríceps: 4 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso.
Enfriamiento
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos.
Viernes: Cuerpo completo y Cardio
Calentamiento (15 minutos)
- Correr suave: 5 minutos.
- Dinámicas de calentamiento de todo el cuerpo: 10 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Box jumps: 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Cardio en bicicleta estática o elíptica: 20 minutos a ritmo moderado.
Enfriamiento
- Caminata ligera: 5 minutos.
- Estiramientos de todo el cuerpo: 5 minutos.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Sofia Richie se enfoca en mantener una forma física equilibrada, priorizando la calidad sobre la cantidad. Ella enfatiza la importancia de:
- Piloto Neutral: Mantener la postura correcta durante los ejercicios, especialmente en los de levantamiento de pesas.
- Respiración controlada: Asegurarse de inhalar y exhalar de manera adecuada durante las repeticiones para maximizar el rendimiento.
- Descanso adecuado: Escuchar a su cuerpo y proporcionar tiempo suficiente de recuperación entre entrenamientos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Se recomienda dedicar al menos 10 minutos al enfriamiento después de cada sesión de entrenamiento. Esto debe incluir:
- Estiramientos estáticos de los principales grupos musculares trabajados.
- Respiraciones profundas para ayudar a la recuperación y relajación.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Sofia Richie refleja su compromiso con un enfoque equilibrado hacia el fitness. Se centra en una combinación de fuerza, resistencia y funcionalidad que no solo ayuda a mantener su figura, sino que también mejora su salud general. Este enfoque consciente y constante hacia el ejercicio destaca cómo Sofia ha integrado un estilo de vida saludable en su rutina diaria, mostrando que la dedicación y la disciplina son claves para alcanzar los objetivos fitness.