Rutina de gimnasio: Song Yadong

Rutina de gimnasio: Song Yadong

Objetivo físico asociado

El objetivo principal del entrenamiento de Song Yadong es el desarrollo de la explosividad y la definición muscular. Como luchador de MMA, la capacidad de generar fuerza rápida y mantener un bajo porcentaje de grasa corporal son cruciales para su rendimiento en el octágono. La rutina está diseñada no solo para construir músculo, sino también para mejorar la agilidad y la resistencia, permitiéndole moverse rápidamente y reaccionar eficientemente en combate.

Tipo de entrenamiento

El tipo de entrenamiento que sigue Song Yadong combina un enfoque de pesas con entrenamiento funcional y elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Este enfoque variado facilita el desarrollo de diferentes capacidades físicas, preparándolo para la diversidad de situaciones que puede enfrentar en una pelea.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y potencia

  • Calentamiento: 15 minutos de saltos de cuerda, movilidad articular de caderas, hombros y muñecas.

  • Ejercicios principales:

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)

    2. Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)

    3. Peso muerto: 4 series de 5-7 repeticiones (90 segundos de descanso)

    4. Press militar: 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)

  • Técnica/Tips:

    • Mantener una postura correcta en todos los ejercicios, asegurándose de que la espalda esté recta y las rodillas no sobrepasen los pies.

    • Usar un rango completo de movimiento para maximizar la activación muscular.

  • Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos estáticos que incluyan caderas, glúteos y pectorales.

Martes: Agilidad y resistencia

  • Calentamiento: 10 minutos de carrera suave y 5 minutos de ejercicios de movilidad.

  • Ejercicios principales:

    1. Burpees: 5 series de 10 repeticiones (30 segundos de descanso)

    2. Box jumps: 4 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso)

    3. Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

    4. Sprints de 30 segundos (a máxima velocidad): 5 repeticiones (1 minuto de descanso)

  • Técnica/Tips:

    • Mantener el core contraído durante los saltos y los burpees para mejorar la estabilidad.

    • Aterrizar suavemente en los saltos para prevenir lesiones.

  • Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos dinámicos y estáticos centrados en piernas y espalda baja.

Miércoles: Entrenamiento de fuerza y puntería

  • Calentamiento: 15 minutos de movilidad y 5 minutos de sombra de boxeo.

  • Ejercicios principales:

    1. Dominadas: 4 series al fallo (90 segundos de descanso)

    2. Elevaciones para tríceps: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)

    3. Pájaros (lateral raises): 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)

    4. Golpes al saco (3 minutos cada ronda): 3 rondas con 1 minuto de descanso

  • Técnica/Tips:

    • Asegurarse de realizar cada golpe de forma controlada y precisa, enfocándose en la técnica de boxeo.

    • Fomentar una respiración adecuada durante las elevaciones y los golpes para mantener la energía.

  • Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos de brazos, espalda y pectorales.

Jueves: HIIT y Core

  • Calentamiento: 10 minutos de jogging y ejercicios de movilidad específica.

  • Ejercicios principales:

    1. Circuito HIIT (20 minutos):

      • 30 seg. de Mountain climbers

      • 30 seg. de descaso

      • 30 seg. de burpees

      • 30 seg. de descanso

      • Repetir 5 veces.

    2. Ejercicios de abdominales: Planchas, 4 series de 30 segundos. (1 minuto de descanso)

  • Técnica/Tips:

    • Mantener una buena postura en las planchas, sin dejar caer las caderas.

    • Concentrarse en la respiración durante los intervalos para maximizar el rendimiento.

  • Enfriamiento: 10 minutos de estiramientos focalizados en abdomen y lumbares.

Viernes: Activación y recuperación

  • Calentamiento: 10 minutos de movilidad y ejercicios de equilibrio.

  • Ejercicios principales:

    1. Movimientos de recuperación activa (yoga o pilates): 45 minutos de sesión centrada en la respiración y elongación.

  • Técnica/Tips:

    • Importancia de la recuperación activa para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

    • Concentrarse en la respiración durante la sesión para obtener beneficios máximos.

  • Enfriamiento: 10 minutos de meditación guiada para relajar la mente y el cuerpo.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Song Yadong hacia su entrenamiento al incorporar una variedad de métodos que promueven la fuerza, explosividad y resistencia, fundamental para un luchador profesional. La diversidad de ejercicios y la atención a la técnica muestran un compromiso no solo con el desarrollo físico, sino también con un entrenamiento inteligente que minimiza riesgos y optimiza el rendimiento. Song Yadong se asegura de estar siempre en la mejor forma para enfrentar cualquier desafío en el octágono, y su rutina semanal es un fiel reflejo de esa filosofía.

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