Rutina de gimnasio Sophie Van Oostenbrugge


Objetivo físico asociado

La rutina de entrenamiento de Sophie Van Oostenbrugge está diseñada con el objetivo de definición muscular y mejora de la resistencia. A través de un enfoque equilibrado entre entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares, se busca también incrementar la agilidad y explosividad, aspectos esenciales para un rendimiento físico óptimo en diversas actividades deportivas.

Tipo de entrenamiento

La rutina se compone de entrenamiento de pesas y cardiovascular, combinando ejercicios de musculación con sesiones de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Esta mezcla permite una tonificación eficaz y quema de grasa, logrando así el cuerpo esculpido y atlético que caracteriza a Sophie.

Rutina diaria

Lunes: Tren superior

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos en el sitio.
    • 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas).

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos.

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8 (puede asistirse si es necesario)
    • Descanso: 2 minutos.

  3. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos.

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos.

  5. Curl de bíceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de brazo cruzado.
    • Estiramientos de triceps.
    • Estiramientos de pectorales.

Martes: Tren inferior

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging suave.
    • 5 minutos de movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos.

  2. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos.

  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 90 segundos.

  4. Elevación de talones (gemelos)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos.

  5. Zancadas caminando

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 90 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de cuadriceps.
    • Estiramientos de isquiotibiales.
    • Estiramientos de caderas.

Miércoles: HIIT y Core

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos de tijera.
    • 5 minutos de ejercicios de movilidad.

Ejercicios principales (Circuito HIIT de 20 minutos)

  • Formato: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

    1. Burpees
    2. Sentadillas con salto
    3. Mountain climbers
    4. Planchas con desplante alternando
    5. Saltos en sentadilla

Repetir 3 veces

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de torso.
    • Estiramientos de abdominales.
    • Estiramientos de espalda baja.

Jueves: Circuito Funcional y Agilidad

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de salto de cuerda.
    • 5 minutos de movilidad de cadera.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 90 segundos.

  2. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 2 minutos.

  3. Battle ropes

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 90 segundos.

  4. Escalera de agilidad

    • Series: 3
    • Duración: 1 minuto
    • Descanso: 60 segundos.

  5. Plancha dinámica

    • Series: 3
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de pantorrillas.
    • Estiramientos de glúteos.
    • Estiramientos laterales.

Viernes: Full Body y Tonificación

Calentamiento detallado

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de trote ligero.
    • 5 minutos de movilidad general.

Ejercicios principales

  1. Superseries de press militar y jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos.

  2. Tijeras con mancuerna

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos.

  3. Levantamiento de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos.

  4. Russian twists

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos.

  5. Flexiones

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos.

Enfriamiento y estiramientos recomendados

  • Duración: 5-10 minutos
  • Ejercicios:

    • Estiramientos de abdomen.
    • Estiramientos de brazos.
    • Estiramientos de tobillos.

Nota final

Esta rutina semanal refleja el enfoque de Sophie Van Oostenbrugge hacia un entrenamiento equilibrado, que combina fuerza, resistencia y agilidad. El propósito es no solo desarrollar un físico estético, sino también promover la salud y el bienestar general. Además, se puede adaptar a diferentes niveles de condición física, lo que la convierte accesible para todos. La dedicación, consistencia y atención a la técnica son clave en cada sesión, destacando la importancia de un enfoque disciplinado y metódico en el deporte.

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