Rutina de gimnasio Stephen Amell


La rutina de entrenamiento de Stephen Amell, conocido por su papel como Oliver Queen en la serie "Arrow", se centra en la construcción de fuerza, definición muscular y agilidad. A través de un enfoque integral que combina diferentes tipos de ejercicios, esta rutina está diseñada para maximizar el físico y la resistencia del cuerpo.

Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza bruta, definición muscular y agilidad. Estos aspectos son fundamentales para interpretar a un superhéroe como Oliver Queen, un personaje que necesita no solo fuerza para combatir, sino también movimientos ágiles y una notable resistencia.

Tipo de entrenamiento

La rutina incorpora un enfoque multifacético, abarcando entrenamiento de pesas, funcional, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y componentes de calistenia. Esto permite un entrenamiento completo que no solo se enfoca en ganar músculo, sino también en aumentar la eficiencia en movimientos dinámicos.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y tríceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Saltos suaves (5 minutos)
  • Rotaciones de hombros (1 minuto)
  • Flexiones de brazos en la pared (2 minutos)
  • Movilidad de muñecas y caderas (2 minutos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos

  2. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-12
    • Descanso: 1-2 minutos

  3. Press de pecho inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos

  4. Extensiones de tríceps en polea

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1-2 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de pecho y tríceps: 5 minutos
  • Respiración profunda y relajación: 5 minutos

Martes: Espalda y bíceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Caminata en cinta (5 minutos)
  • Rotaciones de torso (2 minutos)
  • Movilidad articular (3 minutos)

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 1-2 minutos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos

  3. Jalones con agarre amplio

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de espalda y bíceps: 5 minutos
  • Respiración profunda y relajación: 5 minutos

Miércoles: Piernas

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Saltos en el lugar (5 minutos)
  • Sentadilla aire (2 minutos)
  • Movilidad de caderas (3 minutos)

Ejercicios principales

  1. Sentadillas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos

  2. Peso muerto

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 1-2 minutos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1-2 minutos

  4. Elevaciones de talón (pantorrillas)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1-2 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
  • Respiración profunda y relajación: 5 minutos

Jueves: Entrenamiento HIIT

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Saltos con cuerda (5 minutos)
  • Movilidad articular (5 minutos)

Ejercicios principales

Realizar cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Completar 4 rondas.

  1. Burpees
  2. Sentadillas con salto
  3. Mountain climbers
  4. Flexiones de brazos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento dinámico de cuerpo completo: 5 minutos
  • Respiración profunda y relajación: 5 minutos

Viernes: Full Body

Calentamiento

Duración: 10 minutos

  • Caminata ligera (5 minutos)
  • Calentamiento dinámico (5 minutos)

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 1-2 minutos

  2. Burpees

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1-2 minutos

  3. Push Press

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 1-2 minutos

  4. Lunges alternos

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12 para cada pierna
    • Descanso: 1-2 minutos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
  • Respiración profunda y relajación: 5 minutos

Técnicas o tips asociados al estilo del personaje

Para reflejar el estilo del personaje de Oliver Queen, es importante mantener una mentalidad que empodere y desafíe los límites físicos. Aquí algunos consejos:

  • Disciplina: Mantener una rutina estricta y constante es clave.
  • Diversificación: Incorporar diferentes tipos de ejercicios para no caer en la monotonía.
  • Enfoque en la agilidad: Muchos movimientos deben ser explosivos; trabajar en velocidad y reacción.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Stephen Amell como Oliver Queen, quien no solo se entrena para verse fuerte, sino para actuar con rapidez y precisión. La combinación de fuerza y agilidad es crucial en su papel, y esta rutina de entrenamiento hace hincapié en esas características, preparando tanto su cuerpo como su mente para los desafíos que enfrenta como un héroe. La constancia y el compromiso con este programa de entrenamiento son fundamentales para alcanzar un físico similar al del actor.

Scroll al inicio