Rutina de gimnasio Stephen Lang


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza y masa muscular, además de mejorar la agilidad y la resistencia. Stephen Lang, conocido por sus papeles en películas de acción, busca mantener una condición física óptima que le permita ejecutar movimientos explosivos y atléticos en la pantalla.

Tipo de entrenamiento

La rutina se basa principalmente en el entrenamiento de pesas con un enfoque en ejercicios funcionales que promueven la fuerza general y la resistencia. También incluye ejercicios complementarios de agilidad y explosividad diseñados para simular las demandas físicas de un actor de acción.

Rutina diaria

Lunes: Pecho y Tríceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
    • 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y estiramientos dinámicos)

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Extensiones de tríceps con cuerda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Pulsos de tríceps sobre cabeza

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnicas o tips

  • Mantén la espalda recta durante los movimientos de press.
  • Realiza un movimiento controlado, especialmente al bajar el peso.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de pecho, tríceps y hombros (5 minutos).

Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de cuerda (saltos suaves)
    • 5 minutos de movilidad de cadera y hombros.

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalones al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  5. Curl martillo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

Técnicas o tips

  • Intenta utilizar un agarre amplio para las dominadas, esto trabajará más músculos.
  • Concéntrate en apretar los músculos de la espalda en cada repetición.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de espalda y bíceps (5 minutos).

Miércoles: Piernas y Abs

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de caminata dinámica
    • 5 minutos de sentadillas con peso corporal.

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevación de talones de pie

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  5. Plancha con giro

    • Series: 3
    • Repeticiones: 30 segundos
    • Descanso: 60 segundos

Técnicas o tips

  • Mantén el pecho erguido durante las sentadillas.
  • Enfoca la contracción en los músculos abdominales durante la plancha.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de piernas y abdomen (5 minutos).

Jueves: Hombros y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de giros con el torso
    • 5 minutos de elevaciones laterales sin peso.

Ejercicios principales

  1. Press militar con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Elevaciones laterales con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones frontales

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Abdominales con rueda

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Puentes de glúteos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Técnicas o tips

  • Inhala al bajar el peso y exhala al elevarlo.
  • Mantén un movimiento controlado durante las elevaciones.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de hombros y abdominales (5 minutos).

Viernes: Circuito Funcional

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • 5 minutos de jogging suave
    • 5 minutos de movilidad dinámico.

Ejercicios principales (Circuito)

  1. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  3. Mountain climbers

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

  4. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 60 segundos

  5. Tijeras con pilates

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15 por lado
    • Descanso: 60 segundos

Técnicas o tips

  • En cada ejercicio, concéntrate en la forma para evitar lesiones.
  • Utiliza la respiración adecuada para maximizar el rendimiento.

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos globales y relajación (5 minutos).

Nota final

Esta rutina refleja la dedicación y el enfoque del personaje interpretado por Stephen Lang en sus películas. La combinación de fuerza, resistencia y agilidad es esencial no solo para obtener un físico impresionante, sino también para llevar a cabo las exigencias del cine de acción. Además, el énfasis en la técnica y el control en cada ejercicio es fundamental para mantener la salud y el bienestar a largo plazo. Con un compromiso serio con el entrenamiento, cualquier persona puede alcanzar sus metas físicas al igual que Lang.

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