Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es desarrollar fuerza y masa muscular, además de mejorar la agilidad y la resistencia. Stephen Lang, conocido por sus papeles en películas de acción, busca mantener una condición física óptima que le permita ejecutar movimientos explosivos y atléticos en la pantalla.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa principalmente en el entrenamiento de pesas con un enfoque en ejercicios funcionales que promueven la fuerza general y la resistencia. También incluye ejercicios complementarios de agilidad y explosividad diseñados para simular las demandas físicas de un actor de acción.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros y estiramientos dinámicos)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Extensiones de tríceps con cuerda
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Pulsos de tríceps sobre cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantén la espalda recta durante los movimientos de press.
- Realiza un movimiento controlado, especialmente al bajar el peso.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho, tríceps y hombros (5 minutos).
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de cuerda (saltos suaves)
- 5 minutos de movilidad de cadera y hombros.
Ejercicios principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Curl con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Curl martillo con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Intenta utilizar un agarre amplio para las dominadas, esto trabajará más músculos.
- Concéntrate en apretar los músculos de la espalda en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps (5 minutos).
Miércoles: Piernas y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de caminata dinámica
- 5 minutos de sentadillas con peso corporal.
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de talones de pie
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con giro
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Mantén el pecho erguido durante las sentadillas.
- Enfoca la contracción en los músculos abdominales durante la plancha.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y abdomen (5 minutos).
Jueves: Hombros y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de giros con el torso
- 5 minutos de elevaciones laterales sin peso.
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones frontales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Abdominales con rueda
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Puentes de glúteos
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- Inhala al bajar el peso y exhala al elevarlo.
- Mantén un movimiento controlado durante las elevaciones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales (5 minutos).
Viernes: Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de jogging suave
- 5 minutos de movilidad dinámico.
Ejercicios principales (Circuito)
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras con pilates
- Series: 3
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnicas o tips
- En cada ejercicio, concéntrate en la forma para evitar lesiones.
- Utiliza la respiración adecuada para maximizar el rendimiento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos globales y relajación (5 minutos).
Nota final
Esta rutina refleja la dedicación y el enfoque del personaje interpretado por Stephen Lang en sus películas. La combinación de fuerza, resistencia y agilidad es esencial no solo para obtener un físico impresionante, sino también para llevar a cabo las exigencias del cine de acción. Además, el énfasis en la técnica y el control en cada ejercicio es fundamental para mantener la salud y el bienestar a largo plazo. Con un compromiso serio con el entrenamiento, cualquier persona puede alcanzar sus metas físicas al igual que Lang.