Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Steve McNulty está centrada en la definición muscular y fuerza funcional, combinando trabajo de pesas y ejercicios compuestos que fomentan la resistencia y la capacidad cardiovascular. Este enfoque permite no solo desarrollar masa muscular, sino también mejorar la agilidad y la explosividad, cruciales para cualquier atleta moderno.
Tipo de entrenamiento
Este programa se basa principalmente en el entrenamiento de pesas, complementado con ejercicios de calistenia y trabajo funcional. Esta combinación es efectiva para reforzar no solo los músculos principales, sino también los estabilizadores, garantizando un desarrollo equilibrado y evitando lesiones.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves: 3 minutos
- Rotaciones de hombros: 2 minutos
- Flexiones de brazos (Push-ups) modificadas: 2 minutos
- Estiramientos dinámicos de pecho y tríceps: 3 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantén siempre los codos cerca del cuerpo durante los fondos para maximizar la activación del tríceps. Asegúrate de realizar un descenso controlado en el press de banca para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho y tríceps: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación durante 5 minutos
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata rápida o trote en el lugar: 5 minutos
- Movimientos de brazos (cruces y elevaciones): 3 minutos
- Estiramientos dinámicos de espalda: 2 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Al realizar dominadas, utiliza un agarre amplio para mayor activación de la espalda. Mantén el cuerpo recto y evita balancearte.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Miércoles: Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata con elevación de rodillas: 3 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 5 minutos
- Rotaciones de cadera: 2 minutos
Ejercicios principales
- Sentadilla con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Al realizar sentadillas, asegúrate de mantener la espalda recta y los pies a la altura de los hombros para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y gemelos: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Jueves: Hombros y Abs
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Elevaciones laterales sin peso: 3 minutos
- Movimientos circulares de hombros: 2 minutos
Ejercicios principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Pájaro (bent-over lateral raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
El press militar debe realizarse en un movimiento controlado; no archíes la espalda. En las elevaciones, no levantes demasiado peso para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de hombros y abdominales: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Viernes: Cardio y Circuito Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Circuito funcional (3 rondas)
- Burpees
- Repeticiones: 10-12
- Kettlebell swings
- Repeticiones: 10-12
- Box jump
- Repeticiones: 10-12
- Mountain climbers
- Tiempo: 30 segundos
Descanso
- 90 segundos entre rondas
Técnica o tips
Controla la técnica en cada ejercicio respirando y asegurándote de que los movimientos sean fluidos y seguros.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
- Respiración profunda y relajación: 5 minutos
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja la filosofía de Steve McNulty de buscar un desarrollo corporal equilibrado y funcional. El enfoque en ejercicios compuestos y el alto volumen de entrenamiento le permiten obtener tanto fuerza como resistencia. Combinada con una adecuada alimentación y descanso, esta rutina es ideal para quienes desean alcanzar un físico definido y atlético, siguiendo el camino del compromiso y la disciplina que representa la figura de McNulty.