Objetivo físico asociado
La rutina de Sydney Cummings Houdyshell está diseñada para desarrollar una combinación de fuerza, tonificación muscular y resistencia cardiovascular. El objetivo es lograr una estética corporal equilibrada, con énfasis en la definición muscular y la mejora del rendimiento físico general. Esta rutina es ideal para quienes desean aumentar su fuerza funcional y mantener un cuerpo tonificado.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de un enfoque multimodal que incluye entrenamiento con pesas, ejercicios de alta intensidad (HIIT) y movimientos de calistenia. Se alternan sesiones centradas en el entrenamiento de fuerza con circuitos cardiovasculares para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza en Cuerpo Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Rotaciones de brazos: 2 minutos
- Flexiones de brazos en pared: 1 minuto
- Remos con bandas de resistencia: 2 minutos
- Movimientos dinámicos de torso: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de brazos y hombros: 3 minutos
- Estiramiento cervical: 2 minutos
- Estiramiento de pecho: 3 minutos
Martes: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar: 3 minutos
- Saltos en el lugar: 2 minutos
- Giros de cintura: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
HIIT: Intervalos de saltos
- Tiempo: 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
- Repeticiones: 8 rondas
-
Planchas
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Mountain climbers
- Tiempo: 30 segundos
- Repeticiones: 5 rondas
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de abdomen: 3 minutos
- Estiramiento de caderas: 3 minutos
- Respiraciones profundas: 2 minutos
Miércoles: Fuerza en Piernas
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Nuevas caminatas: 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal: 2 minutos
- Movimientos de cadera: 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 3 minutos
- Estiramiento de isquiotibiales: 3 minutos
- Estiramiento de glúteos: 3 minutos
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerpo a tierra: 3 minutos
- Pasos laterales: 2 minutos
- Calentamiento dinámico de piernas: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito de HIIT (4 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos laterales: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Carrera de velocidad
- Distancia: 100 metros
- Repeticiones: 5
- Descanso: 2 minutos
- Escaladores
- Tiempo: 30 segundos
- Repeticiones: 5 rondas
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo: 5 minutos
- Enfriamiento caminando: 3 minutos
Viernes: Cuerpo Total y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos articulares: 5 minutos
- Activación de glúteos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Goblet squats
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y gemelos: 3 minutos
- Estiramiento de la espalda baja: 2 minutos
- Yoga suave: 5 minutos
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Sydney Cummings Houdyshell en proporcionar un entrenamiento equilibrado que enfatiza la estética, la fuerza y la funcionalidad. Al incorporar distintos tipos de ejercicios, se anima a los participantes a esforzarse y superar sus límites, mientras se mantiene el bienestar y la salud. Este estilo de entrenamiento es perfecto para aquellos que buscan un desafío continuo y desean disfrutar de un proceso de transformación personal a través del ejercicio.