Rutina de gimnasio Sydney Cummings Houdyshell


Objetivo físico asociado

La rutina de Sydney Cummings Houdyshell está diseñada para desarrollar una combinación de fuerza, tonificación muscular y resistencia cardiovascular. El objetivo es lograr una estética corporal equilibrada, con énfasis en la definición muscular y la mejora del rendimiento físico general. Esta rutina es ideal para quienes desean aumentar su fuerza funcional y mantener un cuerpo tonificado.

Tipo de entrenamiento

La rutina se compone de un enfoque multimodal que incluye entrenamiento con pesas, ejercicios de alta intensidad (HIIT) y movimientos de calistenia. Se alternan sesiones centradas en el entrenamiento de fuerza con circuitos cardiovasculares para maximizar la quema de grasa y mejorar la resistencia.


Rutina Diaria

Lunes: Fuerza en Cuerpo Superior

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Rotaciones de brazos: 2 minutos
    • Flexiones de brazos en pared: 1 minuto
    • Remos con bandas de resistencia: 2 minutos
    • Movimientos dinámicos de torso: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Press militar con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de brazos y hombros: 3 minutos
  • Estiramiento cervical: 2 minutos
  • Estiramiento de pecho: 3 minutos


Martes: Cardio y Core

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerda para saltar: 3 minutos
    • Saltos en el lugar: 2 minutos
    • Giros de cintura: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. HIIT: Intervalos de saltos

    • Tiempo: 20 segundos de trabajo, 40 segundos de descanso
    • Repeticiones: 8 rondas

  2. Planchas

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  3. Elevaciones de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Mountain climbers

    • Tiempo: 30 segundos
    • Repeticiones: 5 rondas
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de abdomen: 3 minutos
  • Estiramiento de caderas: 3 minutos
  • Respiraciones profundas: 2 minutos


Miércoles: Fuerza en Piernas

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Nuevas caminatas: 5 minutos
    • Sentadillas con peso corporal: 2 minutos
    • Movimientos de cadera: 3 minutos

Ejercicios Principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Elevaciones de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 3 minutos
  • Estiramiento de isquiotibiales: 3 minutos
  • Estiramiento de glúteos: 3 minutos


Jueves: HIIT y Agilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Cuerpo a tierra: 3 minutos
    • Pasos laterales: 2 minutos
    • Calentamiento dinámico de piernas: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Circuito de HIIT (4 rondas)

    • Burpees: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos
    • Saltos laterales: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Carrera de velocidad

    • Distancia: 100 metros
    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 2 minutos

  3. Escaladores

    • Tiempo: 30 segundos
    • Repeticiones: 5 rondas
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de todo el cuerpo: 5 minutos
  • Enfriamiento caminando: 3 minutos


Viernes: Cuerpo Total y Flexibilidad

Calentamiento

  • Duración: 10 minutos
  • Ejercicios:

    • Movimientos articulares: 5 minutos
    • Activación de glúteos: 5 minutos

Ejercicios Principales

  1. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 60 segundos

  2. Flexiones de brazos

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  3. Goblet squats

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  4. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos por lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y Estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps y gemelos: 3 minutos
  • Estiramiento de la espalda baja: 2 minutos
  • Yoga suave: 5 minutos


Nota Final

Esta rutina refleja el enfoque de Sydney Cummings Houdyshell en proporcionar un entrenamiento equilibrado que enfatiza la estética, la fuerza y la funcionalidad. Al incorporar distintos tipos de ejercicios, se anima a los participantes a esforzarse y superar sus límites, mientras se mantiene el bienestar y la salud. Este estilo de entrenamiento es perfecto para aquellos que buscan un desafío continuo y desean disfrutar de un proceso de transformación personal a través del ejercicio.

Scroll al inicio