Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y tonificación. Tamara Gorro se enfoca en mantener un físico atlético y equilibrado, lo que incluye trabajar tanto en la fuerza como en la resistencia. Buscamos un cuerpo esculpido, con un bajo porcentaje de grasa corporal y una buena capacidad cardiovascular.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT, asegurando un enfoque integral que permite desarrollar fuerza, resistencia y agilidad. Esta variedad en el entrenamiento evita la monotonía y permite que el cuerpo no se adapte demasiado a un solo tipo de estímulo.
Rutina diaria
Lunes: Tren Superior
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (2 minutos)
- Rotaciones de brazos (1 minuto por lado)
- Flexiones de brazos en pared (1 minuto)
- Movilidad articular para hombros y muñecas (2 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Press de banca con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas:
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 (o asistidas)
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con mancuernas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas:
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips:
Mantener la espalda recta y el núcleo apretado durante todo el ejercicio para maximizar el uso de los músculos del tren superior.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de pectorales y tríceps: 5 minutos
- Estiramiento de espalda: 5 minutos
Martes: Tren Inferior
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (2 minutos)
- Elevaciones de talones (1 minuto)
- Movilidad de caderas (2 minutos)
- Zancadas hacia adelante (2 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra:
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto:
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas:
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones:
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips:
Asegurarse de mantener el peso en los talones durante las sentadillas y evitar las rodillas hacia adentro.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Estiramiento de glúteos: 5 minutos
Miércoles: HIIT y Cardio
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr suave (3 minutos)
- Movilidad articular dinámica (7 minutos)
Ejercicios Principales (HIIT):
- Circuito de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (repetir 4 veces):
- Burpees
- Saltos de caja
- Mountain climbers
- Sprints en el lugar
Técnica o tips:
Mantener un ritmo rápido pero asegurarse de llevar una buena técnica para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos generales: 5 minutos
Jueves: Actividad Funcional
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Jumping jacks (2 minutos)
- Movilidad de caderas y tobillos (3 minutos)
- Flexiones de brazo (2 minutos)
- Estiramientos dinámicos (3 minutos)
Ejercicios Principales:
-
Kettlebell swings:
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Circuito funcional (repetir 3 veces):
- 15 trx row
- 10 saltos en caja
- 12 lunges con rotación
- Battle ropes:
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips:
La técnica en los kettlebell swings es clave; asegurarse de que se realiza el movimiento desde las caderas y no con la espalda.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento:
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Correr en el lugar (3 minutos)
- Saltos laterales (2 minutos)
- Movilidad de hombros y caderas (5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Circuito completo (3 vueltas):
- 10 flexiones
- 15 abdominales
- 10 burpees
- 15 sentadillas
- 1 minuto de escaladores
Técnica o tips:
Mantener el ritmo constante, pero asegurarse de la forma correcta en cada ejercicio, especialmente en flexiones y abdominales.
Enfriamiento y estiramientos:
- Enfriamiento activo: Caminata ligera durante 5 minutos
- Estiramientos finales de todo el cuerpo: 10 minutos
Nota final sobre la rutina
Esta rutina está diseñada para reflejar el enfoque de Tamara Gorro en su entrenamiento: combinar efectividad y diversión, evitando la monotonía al incluir diversos tipos de ejercicios. Su dedicación a la salud y fitness se refleja no solo en el diseño de su rutina, sino también en su estilo de vida, que enfatiza el equilibrio entre el ejercicio físico, la alimentación saludable y el bienestar emocional. Esta variedad de entrenamientos asegura que se trabajen diferentes grupos musculares y se fomente una mejora continúa en su desempeño físico.