rutina de gimnasio Tamara Gorro


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y tonificación. Tamara Gorro se enfoca en mantener un físico atlético y equilibrado, lo que incluye trabajar tanto en la fuerza como en la resistencia. Buscamos un cuerpo esculpido, con un bajo porcentaje de grasa corporal y una buena capacidad cardiovascular.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas, entrenamiento funcional y HIIT, asegurando un enfoque integral que permite desarrollar fuerza, resistencia y agilidad. Esta variedad en el entrenamiento evita la monotonía y permite que el cuerpo no se adapte demasiado a un solo tipo de estímulo.

Rutina diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Saltos suaves (2 minutos)

    • Rotaciones de brazos (1 minuto por lado)

    • Flexiones de brazos en pared (1 minuto)

    • Movilidad articular para hombros y muñecas (2 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Press de banca con barra:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  2. Dominadas:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 6-8 (o asistidas)

    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con mancuernas:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  4. Fondos en paralelas:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

Técnica o tips:
Mantener la espalda recta y el núcleo apretado durante todo el ejercicio para maximizar el uso de los músculos del tren superior.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos de pectorales y tríceps: 5 minutos

  • Estiramiento de espalda: 5 minutos

Martes: Tren Inferior

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Saltos de tijera (2 minutos)

    • Elevaciones de talones (1 minuto)

    • Movilidad de caderas (2 minutos)

    • Zancadas hacia adelante (2 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Sentadillas con barra:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 8-10

    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas:

    • Series: 3

    • Repeticiones: 10-12

    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevaciones de talones:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips:
Asegurarse de mantener el peso en los talones durante las sentadillas y evitar las rodillas hacia adentro.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos

  • Estiramiento de glúteos: 5 minutos

Miércoles: HIIT y Cardio

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Correr suave (3 minutos)

    • Movilidad articular dinámica (7 minutos)

Ejercicios Principales (HIIT):

  • Circuito de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (repetir 4 veces):

    1. Burpees

    2. Saltos de caja

    3. Mountain climbers

    4. Sprints en el lugar

Técnica o tips:
Mantener un ritmo rápido pero asegurarse de llevar una buena técnica para evitar lesiones.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Caminata ligera: 5 minutos

  • Estiramientos generales: 5 minutos

Jueves: Actividad Funcional

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Jumping jacks (2 minutos)

    • Movilidad de caderas y tobillos (3 minutos)

    • Flexiones de brazo (2 minutos)

    • Estiramientos dinámicos (3 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Kettlebell swings:

    • Series: 4

    • Repeticiones: 12-15

    • Descanso: 60 segundos

  2. Circuito funcional (repetir 3 veces):

    • 15 trx row

    • 10 saltos en caja

    • 12 lunges con rotación

  3. Battle ropes:

    • Series: 3

    • Duración: 30 segundos

    • Descanso: 30 segundos

Técnica o tips:
La técnica en los kettlebell swings es clave; asegurarse de que se realiza el movimiento desde las caderas y no con la espalda.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos

Viernes: Circuito de Cuerpo Completo

Calentamiento:

  • Duración: 10 minutos

  • Ejercicios:

    • Correr en el lugar (3 minutos)

    • Saltos laterales (2 minutos)

    • Movilidad de hombros y caderas (5 minutos)

Ejercicios Principales:

  1. Circuito completo (3 vueltas):

    • 10 flexiones

    • 15 abdominales

    • 10 burpees

    • 15 sentadillas

    • 1 minuto de escaladores

Técnica o tips:
Mantener el ritmo constante, pero asegurarse de la forma correcta en cada ejercicio, especialmente en flexiones y abdominales.

Enfriamiento y estiramientos:

  • Enfriamiento activo: Caminata ligera durante 5 minutos

  • Estiramientos finales de todo el cuerpo: 10 minutos

Nota final sobre la rutina

Esta rutina está diseñada para reflejar el enfoque de Tamara Gorro en su entrenamiento: combinar efectividad y diversión, evitando la monotonía al incluir diversos tipos de ejercicios. Su dedicación a la salud y fitness se refleja no solo en el diseño de su rutina, sino también en su estilo de vida, que enfatiza el equilibrio entre el ejercicio físico, la alimentación saludable y el bienestar emocional. Esta variedad de entrenamientos asegura que se trabajen diferentes grupos musculares y se fomente una mejora continúa en su desempeño físico.

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