Rutina de gimnasio Tammy Hembrow


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Tammy Hembrow es el desarrollo muscular y la definición física. Esta rutina busca tonificar el cuerpo, aumentar la fuerza y mejorar la composición corporal, centrándose en la construcción de glúteos y piernas, así como en la mejora de la fuerza general.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, lo que permite un enfoque en la fuerza mientras se mejora la resistencia y la agilidad. Se incorporan movimientos compuestos y ejercicios aislados para asegurar un entrenamiento equilibrado que atienda diferentes grupos musculares.

Rutina diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Saltos suaves en el lugar: 2 minutos
  • Efecto de rodillas altas: 2 minutos
  • Sentadillas sin peso: 2 minutos
  • Zancadas alternas: 2 minutos
  • Movilidad de caderas: 2 minutos

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto rumano

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Elevación de talones

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 60 segundos

  5. Hip thrust con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  6. Patadas de glúteos en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Estiramiento de cuádriceps
  • Estiramiento de isquiotibiales
  • Estiramiento de glúteos


Martes: Espalda y Bíceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Movilidad en brazos: 3 minutos
  • Remo en máquina ligera: 2 minutos
  • Flexiones de brazos: 2 minutos
  • Rotaciones de torso: 3 minutos

Ejercicios principales

  1. Dominadas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Remo con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Jalón al pecho

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Curl de bíceps con barra

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Remo en máquina

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  6. Curl martillo con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Estiramiento de espalda
  • Estiramiento de bíceps


Miércoles: Cardio y Abdominales

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Caminata en la cinta: 5 minutos
  • Cuerda para saltar: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. HIIT en cinta de correr

    • Duración total: 20 minutos (30 segundos rápido, 1 minuto lento)

  2. Plancha

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos
    • Descanso: 60 segundos

  3. Crunches

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 45 segundos

  4. Elevación de piernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 45 segundos

  5. Bicicleta en el suelo

    • Series: 3
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 45 segundos

Enfriamiento y estiramientos

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Estiramientos abdominales
  • Estiramientos laterales


Jueves: Pecho y Tríceps

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Rotaciones de hombros: 2 minutos
  • Flexiones de brazos: 3 minutos
  • Aberturas con mancuernas con poco peso: 5 minutos

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Press inclinado con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  3. Fondos en paralelas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

  4. Extensión de tríceps sobre la cabeza

    • Series: 4
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 60 segundos

  5. Patada de tríceps con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Estiramiento de pecho
  • Estiramiento de tríceps


Viernes: Circuito Total de Cuerpo

Calentamiento

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Saltos con sentadilla: 3 minutos
  • Correr en el lugar: 3 minutos
  • Movilidad dinámica: 4 minutos

Ejercicios principales

  1. Burpees

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 1 minuto

  2. Kettlebell swings

    • Series: 4
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  3. Box jumps

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 1 minuto

  4. Mountain climbers

    • Series: 4
    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 45 segundos

  5. Plancha lateral

    • Series: 3
    • Duración: 30-45 segundos cada lado
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

Duración: 10 minutos
Ejercicios:

  • Estiramientos de todo el cuerpo
  • Respiración profunda y relajación

Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento

La rutina de gimnasio de Tammy Hembrow está diseñada teniendo en cuenta su enfoque detallado hacia un entrenamiento equilibrado, que combina fuerza, resistencia y estilización del cuerpo. Su dedicación obsesiva al fitness y a la salud se refleja en cada parte de la rutina, buscando siempre optimizar el rendimiento y la estética. Esta rutina promueve no solo el desarrollo físico, sino también el bienestar mental, encapsulando así el enfoque holístico que representa Tammy en su estilo de vida. A través de la variedad de ejercicios y del enfoque en grupos musculares específicos, los practicantes pueden esperar resultados efectivos y un avance significativo en su propia evolución personal y de fitness.

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