Rutina de gimnasio Tana Cogan


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de Tana Cogan es la definición muscular y la explosividad. La estrategia se centra en desarrollar una musculatura definida que también permita ejecutar movimientos explosivos y ágiles, ideales para deportes de combate y actividades físicas que requieren rapidez y fuerza.

Tipo de entrenamiento

La rutina combina pesas y entrenamiento funcional. Esto permite no solo el desarrollo de fuerza a través de levantamiento de cargas, sino también mejorar la funcionalidad del cuerpo en situaciones cotidianas y deportivas. Al integrar movimientos compuestos, se busca simular la naturaleza dinámica de un combate.

Rutina diaria

Lunes: Tren Superior

Calentamiento (15 minutos)

  1. Caminata a paso ligero en cinta – 5 minutos.
  2. Rotaciones de brazos – 2 minutos.
  3. Flexiones de codo (push-ups) con pausa – 2 series de 10 repeticiones.
  4. Movimientos de torso (torso twists) – 2 minutos.
  5. Sentadillas suaves (air squats) – 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios principales

  1. Press de banca

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas (pull-ups)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con barra

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  4. Fondos en paralelas (dips)

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de tríceps y pectorales: 3 minutos.
  • Estiramiento de espalda y hombros: 3 minutos.


Martes: Tren Inferior

Calentamiento (15 minutos)

  1. Saltos de tijera – 5 minutos.
  2. Movilidad de caderas – 2 minutos.
  3. Sentadillas con peso corporal – 3 series de 10 repeticiones.
  4. Estiramiento dinámico de piernas – 2 minutos.
  5. Caminata lateral con banda – 3 minutos.

Ejercicios principales

  1. Sentadilla frontal

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  2. Peso muerto

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Prensa de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12
    • Descanso: 90 segundos

  4. Zancadas alternas con mancuernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-12 por pierna
    • Descanso: 90 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuádriceps: 3 minutos.
  • Estiramiento de isquiotibiales: 3 minutos.


Miércoles: Día de HIIT

Calentamiento (10 minutos)

  1. Cuerda para saltar – 5 minutos.
  2. Movimientos de cuerpo completo (carioca, side shuffles) – 5 minutos.

Ejercicios principales (Circuito – realizar 3 veces)

  1. Burpees

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  2. Sprints de 100 metros

    • Repeticiones: 5
    • Descanso: 1 minuto

  3. Saltos de caja (box jumps)

    • Repeticiones: 10
    • Descanso: 30 segundos

  4. Mountain climbers

    • Duración: 30 segundos
    • Descanso: 30 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramientos de todo el cuerpo: 5 minutos.


Jueves: Core y Agilidad

Calentamiento (10 minutos)

  1. Trote ligero en el lugar – 5 minutos.
  2. Ejercicios de movilidad del tronco – 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Plancha

    • Duración: 3 series de 30-60 segundos
    • Descanso: 30 segundos

  2. Russian twists

    • Series: 4
    • Repeticiones: 15-20
    • Descanso: 30 segundos

  3. Elevaciones de piernas

    • Series: 3
    • Repeticiones: 10-15
    • Descanso: 30 segundos

  4. Saltos de agilidad (agility ladder)

    • Duración: 5 minutos (sin descanso).

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de abdomen y caderas: 3 minutos.
  • Estiramiento de espalda baja: 3 minutos.


Viernes: Full Body

Calentamiento (15 minutos)

  1. Caminata rápida – 5 minutos.
  2. Rotaciones de tronco con peso – 5 minutos.
  3. Sentadillas y brazos extendidos – 5 minutos.

Ejercicios principales

  1. Clean and jerk (impulso y envión)

    • Series: 4
    • Repeticiones: 6-8
    • Descanso: 90 segundos

  2. Thrusters con mancuernas

    • Series: 4
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 90 segundos

  3. Kettlebell swings

    • Series: 3
    • Repeticiones: 12-15
    • Descanso: 60 segundos

  4. Flexiones con palmada

    • Series: 3
    • Repeticiones: 8-10
    • Descanso: 60 segundos

Enfriamiento y estiramientos

  • Estiramiento de cuerpo completo: 5 minutos.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Tana Cogan refleja un enfoque integral y metódico, donde se combinan ejercicios de fuerza con un fuerte componente funcional. Esto prepara no solo el cuerpo para el desarrollo muscular, sino también para la agilidad y la explosividad necesarias en distintos deportes. La variabilidad de los entrenamientos a lo largo de la semana mantiene el interés y ayuda a prevenir lesiones, permitiendo al atleta continuar progresando en su acondicionamiento físico.

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