Objetivo físico asociado
Definición muscular y aumento de fuerza
Tatiana Suarez, conocida por su ferocidad en el octágono, se enfoca no solo en la fuerza bruta, sino también en una musculatura bien definida que le permita ser ágil y rápida. Su objetivo es mantener un equilibrio entre fuerza, resistencia y velocidad para maximizar su rendimiento en las artes marciales mixtas.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento funcional y de fuerza
La rutina de Tatiana combina levantamientos de pesas con ejercicios funcionales que simulan los movimientos que realiza durante sus combates. Esto incluye tanto el trabajo con barras y mancuernas como ejercicios de calistenia y HIIT, que le permiten mantener su condición física en óptimas condiciones. También introduce sesiones de boxeo y trabajos de agilidad.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda (saltar a la cuerda)
- Mobilización de hombros: círculos hacia adelante y hacia atrás (10 repeticiones cada uno)
- Flexiones de brazos en variaciones (10 repeticiones)
- Activación de core con planchas (30 segundos)
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnicas y tips
Concentrarse en la correcta alineación de la espalda y los hombros en cada levantamiento; recuerda que una buena postura puede prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pectorales y tríceps (30 segundos cada uno)
- Respiraciones profundas para relajación (5 minutos)
Martes: Cardio y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Correr suave en cinta o bicicleta (5 minutos)
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas) (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (4 rondas)
- Burpees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Saltos en caja: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Correr en cinta
- Tiempo: 15 minutos a ritmo constante
Técnicas y tips
Mantener una frecuencia cardíaca elevada durante el circuito para maximizar la quema de calorías y mejorar la resistencia.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de piernas y espalda baja (30 segundos cada uno)
Miércoles: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos laterales
- Movilidad de caderas (10 repeticiones hacia cada lado)
- Activación de glúteos con puentes (10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Zancadas alternas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnicas y tips
Enfocarse en la activación de los glúteos y la alineación del cuerpo en cada ejercicio para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para cuádriceps y glúteos (30 segundos cada uno)
Jueves: Agilidad y boxeo
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda (5 minutos)
- Drills de agilidad (zig-zag, escalera de agilidad) (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Sombra de boxeo
- Tiempo: 3 rounds de 3 minutos con 1 minuto de descanso
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Golpes en bolsa
- Tiempo: 4 rounds de 3 minutos con 1 minuto de descanso
- Ejercicios de pivoteo y desplazamientos
- Series: 3
- Duración: 2 minutos por serie
Técnicas y tips
Mantener una buena postura y técnica en cada golpe; la precisión es clave para mejorar tus habilidades en el ring.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y hombros (30 segundos cada uno)
Viernes: Funcional y core
Calentamiento (15 minutos)
- Movilidad global (articulaciones completas) (5 minutos)
- Activación de core con planchas laterales (30 segundos cada lado)
Ejercicios principales
-
Kettlebell Turkish Get-Up
- Series: 3
- Repeticiones: 5 por lado
- Descanso: 90 segundos
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Battle ropes
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Tablones con desplazamiento
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
- Agachados (squat to press)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnicas y tips
Centrarse en la activación del core, que es fundamental para mantener la estabilidad en todos los movimientos.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cadera y psoas (30 segundos cada uno)
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Tatiana Suarez en su entrenamiento
La rutina semanal de Tatiana Suarez está diseñada para optimizar su rendimiento en competencias de alto nivel. Su enfoque en la fuerza, la resistencia, y la agilidad refleja la demanda física de las artes marciales mixtas. La combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios funcionales y de cardio asegura que esté en forma no solo para pelear, sino también para resistir el constante desgaste que implican estos combates. Cada sesión de entrenamiento está perfectamente estructurada para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, demostrando su dedicación y profesionalismo en el deporte.